網傳瘦很快的「高蛋白飲食」減重可以跟嗎?營養師警告:你不可不知的3風險

關鍵概念釐清2:「高蛋白飲食」通常伴隨嚴格的限制澱粉,背後牽涉複雜的生化代謝的改變。多數研究顯示,短期「高蛋白飲食」確實有助於減重,但長期實施(超過6個月以上)的減重結果是否能繼續維持,目前研究證據仍不充足。另外,短期內之所能快速減輕的體重,減去的體重,多半來自體內「水分」及「肌肉蛋白質」的流失,並非「脂肪組織」的減少。

身為營養師,我必須鄭重向大家澄清一項迷思:儘管表面上看來,若採取較為激烈的限制澱粉(每日的醣類攝取少於100克,相當於每日總熱量20%以下),並相對提高蛋白質(通常提高至每日總熱量的30%),脂肪的比率則也可能提高40~50%,短期之內,確實會有明顯的減重結果;但事實上這是因為生理及代謝上產生巨大的紊亂所導致,並非真正的體脂肪有所減少。如果再把時間拉長,超過2、3個月,飲食都處於一種「極低醣類、高蛋白」的飲食狀態,這時體內的肝醣(Glycogen)就會耗盡,無法滿足身體的「基礎代謝」及「基礎活動量」。身體為了節省蛋白質,會開始分解體內的脂肪來提供能量,這時血液中的「游離脂肪酸」就會快速地增加,去製造一種特別的成分叫做「酮體」(Ketone Body),作為補償性的能量供給。雖然此時體內的脂肪組織被氧化、分解,但實際上分解的量非常小,並不足以達到減重的作用。

過多「酮體」對人體的神經系統具有毒性,嚴重者則導致產生「酮酸中毒」。同時,人體在排泄「酮體」時,會伴隨大量的水分與電解質流失,而可能產生「低血鉀」、「低血鈉」,嚴重者,當血液中電解質不平衡就可能伴隨痙攣、神經抽搐的症狀。

除了「低澱粉、高蛋白質飲食」外,近年來流行的減重飲食「生酮飲食」,其實也是相同的特色,「嚴格限制醣類,並提高飲食中的蛋白質、脂質的比例」,以便讓身體處於一個無法製造胰島素的極端生理環境,讓儲存在肌肉、肝臟的「肝醣」耗盡,「肌肉蛋白質」會逐漸減少,當體內的蛋白質減少到某一程度時,這時體內就會啟動保護機制,讓身體部分組織開始適應、使用脂肪轉換的酮體作為能量來源,而避免內臟蛋白質有所消耗(這時的肌肉蛋白質多已消耗殆盡)。「酮體」代謝時,主要是消耗身體的水分、電解質(人體60~70%都是水分組成),嚴重者就會發生「酮酸中毒」,人體也可能因「葡萄糖」來源不足,而較容易有倦怠現象,形成營養不良。

關鍵概念釐清3:不是所有人都適合低醣的「高蛋白飲食」。這套飲食方式使動物性蛋白質、飽和脂肪酸的攝取量相對增加,美國心臟協會在2009年就提出警告:長期的高蛋白飲食,包括可能增加心血管疾病及骨質疏鬆症的患病風險,且易使尿酸值提高,惡化痛風症狀。

2009年美國科學家Foster等人在「新英格蘭醫學期刊」(New England Journal of Medicine)發表研究,證明了「低醣、高蛋白飲食」沒有長期的減重成效。這項實驗針對811位過重成人進行「脂肪、蛋白質及醣類」不同分配比例的飲食計畫介入試驗。結果發現,採取「低醣、高蛋白飲食」在前半年的確有明顯的減重成果,但一年之後,減重的成效則和一般正常飲食沒有太大差異。這篇研究強調:提高飲食的蛋白質、脂肪,且降低醣類,短期來看也許有減重的成效,但長期而言,則很難維持。這顛覆了過去許多研究的結果,結論告訴我們,「不需要刻意改變飲食中的醣類、蛋白質及脂肪的比例,只要減少每日『總熱量』的攝取,就有助於減重」。

而「高蛋白飲食」相對也有風險,不適合每一個人。美國心臟協會(AHA)營養專家委員會更在2001年的「高蛋白飲食結論報告」中提出了警告,採取「低醣類、高蛋白飲食」將帶來許多風險,包括以下三點:

1.一般減重的「高蛋白質飲食」往往訴求選用動物性蛋白質,而非植物性蛋白質。原因是植物性蛋白質(如豆類),通常含有較高的醣類。動物性蛋白質伴隨較高的「飽和脂肪酸」及「膽固醇」,可能提高血漿中「LDL低密度脂蛋白」(壞的膽固醇)的濃度,而增加心血管疾病的風險。

2.過多的動物性蛋白質的攝取會增加尿液中鈣的排泄量,也可能增加「骨質疏鬆症」的風險。

3.有痛風或高尿酸遺傳體質的敏感性族群,因為動物性蛋白質含有較高的核蛋白,人體代謝後會提供較多的核酸,使血漿的普林(Purine)增加,故使血液的尿酸值增高,而惡化痛風的症狀。

尤其限制醣類的「高蛋白質飲食」,除了大幅降低主食類澱粉,有些比較嚴格的方式,也會限制含有「醣類」的水果、全穀類、五穀根莖雜糧及堅果種子類,這樣將更容易缺乏各種「維他命、礦物質、膳食纖維及植化素」。這些營養素有益於心血管系統的優點,因此整體來說,使用「低醣高蛋白飲食」,減重只是暫時性的假象,減去的是肌肉蛋白質及水分,非「脂肪組織」,甚至為了嚴格實施低醣飲食,會限制許多含有醣類的食物,如蔬菜水果、全穀類、堅果種子等,而造成營養不良,甚至,飲食中缺乏具有抗氧化特性的營養素或成分,如維他命A、C、E、礦物質及植化素,而不利於心血管之健康。

★營養師小結論

研究上來看,少吃澱粉(主食類)而只吃肉跟蛋的「高蛋白飲食」,雖然短期內可以幫助減重,主要是利用體內代謝的紊亂導致,減去的體重多半是水分、電解質、肌肉蛋白質,而非來自脂肪。且已有大型研究證實,長期執行一年的「低醣類高蛋白飲食」,並沒有維持減重的成效存在。

高蛋白飲食是營養不均衡的飲食型態。其因限制全穀類、五穀根莖雜糧、堅果種子類的攝取,容易缺乏維他命、礦物質、膳食纖維及植化素。另外,相對增加過多的動物性蛋白質、飽和脂肪酸,且可能提高血中「低密度脂蛋白膽固醇」(LDL-C,壞的膽固醇),並提高尿酸值,長期下來,恐不利於維護心血管的健康。

體重控制飲食的重點是在「總熱量」限制,並維持平衡的醣類(50~60%)、蛋白質(10~15%)及脂質(<30%)的比例。

書籍簡介

營養師教你不用怕:用實證科學破解27個常見飲食迷思
作者: 蔡正亮
出版社:遠流
出版日期:2018/03/29
語言:繁體中文

蔡正亮

實踐大學食品營養與保健生技學系學士、臺北醫學大學保健營養學系研究所碩士畢業。希望運用所學專長,傳達給每一位朋友最正確的營養觀點與保健知識,共同邁向健康的人生。

  經歷:
  臺灣營養學會專業會員
  98年第二次國家專技高考營養師合格(全國第3名)
  經濟部工業局保健食品初級工程師能力鑑定合格
  食品安全管制系統(HACCP)基礎、進階訓練合格
  衛生福利部食品藥物管理署食品組研發役
  杏輝藥品工業股份有限公司研發中心
  自由時報校園記者

  FB:蔡營養師的大搜查線

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