健走防失智!學會「間隔速度走路法」3訣竅

想要預防失智症上身,除了從飲食下功夫,適度運動更重要!美國梅約醫學中心研究就曾指出,運動不僅對大腦認知神經功能有保護作用,更能增厚腦部顳葉海馬迴、改善記憶力!而日本抗衰老名醫也提到,在眾多運動項目中,選擇比散步速度再快一點的健走運動,並學會「間隔速度走路法」,就是平易近人的日常保養選擇。

防腦衰退快動起來 適度散步、健走好處多

根據日本抗衰老名醫白澤卓二在其著作《第一本專為中高齡寫的不失智活腦書:日本抗老生酮名醫教你掌握4關鍵,打造不健忘、不痴呆的逆齡大腦》一書中提到,身體的衰弱會導致腦力的衰退。若是平常運動不足的人,除了散步,也可以從比散步效果再進階的健走開始;光是稍微增加速度、擺動大腿往前走,就是很好的運動方式(記得選穿合腳的鞋子)。

適度日曬+「間隔速度走路法」 能發揮健走好處、提升記憶力

至於,想要有效發揮健走好處該怎麼做?其指出,健走時採取「間隔速度走路法」,也就是每隔3分鐘輪流進行快步走與緩步走的步行方式,就是既能短時間提高全身的持久力,且也有降低收縮壓(心臟收縮時,因送出血液所賦予動脈管壁的壓力)的好方法。



此外,根據研究顯示,只要邊運動邊用腦,就能提升記憶力,因此走路時在腦中做做算數也很有幫助。最重要的是,根據近年的研究指出,維生素D能降低罹患失智症的風險。雖然維生素D很難光靠飲食攝取到足夠的量,但透過曬太陽,仍可以在體內合成。

儘管晚餐後健走也很好,不過若民眾於白天適度健走的話,還可以幫助預防維生素D不足的問題,從這點來看,還是建議大家在白天健走。曬太陽的時間以一天20分鐘、冬天則以30分鐘左右為標準。

讓健走更有成效 3致勝訣竅非知不可

除了說明白天適度健走的好處,白澤卓二醫師也特別分享一套讓健走更有效的3訣竅,及有助長久維持的方式,提供給民眾做為參考:

正確的健走姿勢。(圖片/蘋果屋出版社提供)
正確的健走姿勢。(圖片/蘋果屋出版社提供)

【正確的健走姿勢】

伸直背肌、肩膀放鬆。手輕握拳,手肘彎曲約90度,並大幅擺動手臂。

邁開步伐,稍微加速前進。伸出去的腳以後跟著地,把重心移到腳尖。

配合腳部動作,以「吸吸、吐吐」的方式呼吸。



【健走的訣竅】

試著從1天20分鐘、每週進行2~3次開始。

天氣炎熱時,白天要勤於補充水分,預防中暑。

若膝蓋或腰部有疼痛感,就不要逞強,先找出疼痛原因並解決。

【讓健走更有效的方法】

重複進行3分鐘快步走、3分鐘緩步走的「間隔速度走路法」。

邊走邊動腦:

●決定一個主題,例如食物或動物等,然後在腦中玩文字接龍遊戲。

●一邊走路、一邊從100開始進行特定數字的減法。減數不要1、5、10等容易計算的數字,選擇7或6等難度稍微高的數字。

例如:100-7=93 、93-7=86 、86-7=79……。

找朋友一起,互相激勵,更容易達成目標。

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