產後瘦身大作戰!這樣動吃,甩肉更Easy

夏天正式登場了!,理當該用陽光、沙灘、比基尼迎接夏天的你,是否因為身上肉多多而作罷呢?不管兼職或全職媽媽,平常幾乎沒有多餘時間運動、健身,這時候到底該怎麼辦才好?

產後瘦身重點:鬆垮變大的肚子不只脂肪堆積

筋肉媽媽分享,曾參加婦產科醫學研討會,研究指出,從女性產後開始追蹤,調查的12年中有75%媽媽骨盆底肌、核心肌群沒有恢復的。更說到許多媽媽在生完小孩之後,因此發現自己難以控制解尿的意志力,可能只要大笑或打噴嚏就容易漏尿。除此之外,產前預防妊娠紋、產後瘦肚子,都跟身體肌肉狀態有關,不單單因為產前吃胖了脂肪堆積。

因為運動會讓肌肉變得更有彈性、更有力量,連帶韌帶、肌腱、筋膜也會隨著運動變強壯,肌肉內的軟組織因此變強壯,就不容易斷裂,就比較不容易有妊娠紋,也能加速讓肚子變更平滑。

每天15分鐘運動 瘦身更輕鬆

筋肉媽媽懷孕時期雖持續透過飲食控制體重,產後仍多了6公斤在身上,也因長期缺乏運動習慣,產後恢復身型的速度也逐漸變慢。因此根據婦產科醫師建議,自然產後約4-6週,剖腹產約3個月後即可開始運動,並且每天進行15分鐘的簡單運動,就能漸漸讓肌肉變得有力量,不只瘦身變快,產後漏尿的狀態也能獲得改善。



產後瘦身&一般瘦身的差異

主要差別是,一般減肥需要透過大量的全身性運動來減脂,肚子會看起來特別大也是因為脂肪已經在身體四處堆積過多,因此在臟器與腹部周圍堆積起脂肪。此時一定要控制飲食且搭配全身性的運動,大量消耗卡路里能有效減去過多脂肪。

但產後媽媽卻不一樣,最常遇到的問題就是,即便做了很多運動,肚子還是很難瘦下來,因為除了脂肪堆積,還必須檢視腹直有沒有恢復?腹直肌是身體表層的肌肉,在腹直肌中間有一條腹白線,懷孕時期子宮孕育嬰孩的同時,雖著孩子一天一天成長,腹白線也一天一天被撐大,自然腹直肌也跟著被撐開。懷孕滿週數孩子退房了,但被撐開的腹直肌也回不去了,兩片腹直肌會呈現圓環狀一樣。媽媽們若先前沒有運動習慣,肌肉與韌帶的恢復性不會太好,因此多數媽媽產後腹直肌依然呈現分離的狀況,此時做任何運動不僅可能造成腰痠背痛,還有可能腹部下垂的肌肉也無法恢復到懷孕前的狀態。



產後肚子不會自動變平整,所以運動前,要先做腹直肌分離檢視,且這個檢視在家裡也能自己做。坐下腳與肩膀同寬,彎曲雙腳躺下,深呼吸吐氣時並微微捲起上半身,並在肋骨與肚臍中間用手指頭去觸摸腹白線分離的狀態。

  1. 雙腿打開保持與肩同寬,曲膝仰臥,放鬆。

  2. 把手放在腹部,手指併攏,手掌心朝臉部方向,手指尖對準肚臍上方,吐氣並將頭肩慢慢抬起,然後指尖往腹部壓下去,中間出現的溝就是腹直肌分離位置。

  3. 一到兩指指寬內都算正常範圍,超過就要注意了。

一般情況產後媽媽們能透過運動幫助腹直肌復合,但若腹直肌分離太嚴重,建議要找婦產科醫師協助。

產後瘦身先修班 坐月子練腹式呼吸

大多數人在坐月子期間,都會被長輩交代要多補身體,並多喝些湯湯水水的食補,好讓母乳量夠多。但其實筋肉媽媽建議,月子期間就能開始練習腹式呼吸來喚醒核心肌群。

  1. 雙腿打開與肩膀同寬平躺,若肩頸肌肉僵硬則可墊小枕頭,讓身體保持較舒服狀態。

  2. 將雙手放在骨盆骨頭突出兩端,並將拇指靠在兩側股盆骨頭內側。

  3. 開始腹式呼吸,且在吸氣時讓肌肉可以協同運作達到骨盆,意即吸氣時能感覺肌肉與骨頭往下推到鼠蹊部。

腹式呼吸能喚醒腹部深層肌肉,在坐月子期間可先持續反覆練習此動作。動作是將雙手交叉環抱兩旁肋骨旁邊,吸氣保持肩膀不動,並感受到肋骨往兩側推開。沒問題後,再加上吸氣時也要能感受到胸部與背部前後漲開的感覺。

透過以上三個動作來練習360度呼吸,讓吸氣時能同時感受到骨盆、肋骨前後左右都被推開,來誘發骨盆底肌、橫隔膜開始運作。這樣也能避免表層肌群過度使用,容易有不舒服的症狀。也能免除因為不舒服造成的運動停滯。



產後瘦身必修學分 核心肌群再次甦醒

坐月子結束並與婦產科醫師確認過,可以正常運動後,即可正式踏上瘦身之路,筋肉媽媽也提供大家在家即可徒手訓練的動作。

【核心肌群訓練 Part A】

  1. 雙腿打開保持與肩同寬躺下,雙手手掌在腹部上方稍微下壓,以方便感受腹部肌肉運動的狀況。

  2. 左腳往前地板延伸滑出去,收回時不只髖曲肌在運動,此時能感覺左側腹肌有緊繃的感,需要持續練習直到能感受用腹部肌肉來帶動腳步收回,這樣能減輕髖曲肌的負擔,喚醒腹部深層肌肉。

  3. 換右腳練習相同動作

【核心肌群訓練 Part B】

  1. 將腳離地1公分,並且做同樣的動作,能更明顯感受到腹部肌肉運動。

  2. 每邊反覆做10-20次,但次數並非絕對,重點是要能感受到肌肉的運動與疲勞。

  3. 不論是左邊做完換右邊,或兩邊交互做,可依個人喜好決定。

【核心肌群訓練 Part C】

1.雙腳皆離地1公分,並同樣練習單腳伸出與收回。

若當兩隻腳同時離地會造成背壓力變大,身體無法負荷也不要強行練習,以上核心肌群運動急不得,需要循序漸進。當媽媽們此訓練熟悉後,再去搭配其他運動像是棒式、捲腹運動等等,能從裡到肌肉一起訓練,可幫助腹橫肌鍛鍊,也能幫助腹直肌恢復。



產後飲食四大重點:多攝取500大卡熱量+補鈣!

首先是,有哺乳的媽媽們建議每天要多攝取500大卡,因為每分泌100毫升的母乳就會消耗60-70大卡熱量,平均下來每天就必須多補充500大卡的熱量,這樣也可避免肌肉、體重掉太快,基礎代謝率也跟著下降。

再來是補充鈣質,因為哺乳時期鈣質除了給媽媽使用,寶寶需要補充鈣質,因此每天需要多補充鈣質200g-500g,大約2杯乳製品或多攝取一些豆乾、莧菜等鈣質含量較高的食物。

第三需要保持每天攝取30g膳食纖維,因膳食纖維是維持飽足感非常重要的角色,每天保持攝取3碗8分滿的蔬菜即可吃進12 g膳食纖維,並攝取2拳頭大小的高纖水果,也能吃進10 g -12 g膳食纖維,最後再搭配1碗半的五穀雜糧、糙米飯、燕麥又能吃進約12g膳食纖維,要一天攝取30g膳食纖維也不然。

第四務必記得喝水,不論是產後媽媽或是一般減肥,都要記得每天要補充「體重*40ml」的水,才能維持每天身體正常的代謝,另外運動有流汗也要記得多補充水分,才不會造成身體脫水。

最後要補充優質蛋白質以及複合型醣類,因在運動後補充蛋白質能幫助肌肉復原。而補充複合型醣類如地瓜、糙米、雜糧等可刺激胰島素分泌,使肌肉不要流失過多,,同時保持體內有足夠能量長出肌肉,提升代謝率瘦得更快。

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