運動愛好者必知!這樣做不傷膝

(優活健康網編輯部/綜合整理)對於「內側摩擦症候群」患者,推薦的運動是健走,不會因為膝關節彎曲的角度過大,而傷到膝蓋,又能夠達到運動的功效,也可以慢走或跑步。此外,也適合做太極拳、瑜珈或皮拉提斯等一些伸展或是動作慢的運動。

籃球、網球需大幅度彎曲膝蓋 可能傷害內側皺襞

至於球類運動,以膝蓋彎曲/伸直的頻率與角度做為判斷標準,太過就不適宜。像桌球,由於桌面有一定的高度,所以對膝蓋的傷害低。雖然膝蓋幾乎都要彎曲,但彎曲的角度在20~30度左右。依此類推,打高爾夫球時,膝蓋不需要長時間的重複彎曲與伸直,也是這類患者可以從事的運動。像是籃球或網球等需要大幅度彎曲膝蓋的動作,較可能會傷害內側皺襞。

騎腳踏車坐墊不要太低

有一段時間很流行騎腳踏車,很多人也會買臺室內腳踏車在家運動,或是到健身房參加飛輪課程,腳踏車運動主要是鍛鍊關節周邊的肌力,如果肌肉無力,導致關節運動時的穩定度不夠,就容易受傷。但這個運動膝關節需要不斷重複彎曲伸直的動作,內側皺襞很容易就被膝蓋骨夾到。如果真的想騎,坐墊不要過低,避免膝蓋彎曲的角度過大,也要注意伸直、彎曲時,肌肉用力與放鬆的節奏(口訣:用力踩下,輕鬆縮回),減少內側皺襞被夾擊、受傷的機會。

游蛙式可能惡化膝蓋疾病

有內側皺襞發炎、又喜歡游泳的人,要避免游蛙式,因為膝蓋要不斷重複彎曲伸直的動作,長期下來,反而會惡化,如果只會游蛙式,可試著調整節奏以及下肢用力方式,在快速踢腿夾腿後,緩慢而輕鬆的縮回雙腿,避免在屈膝時夾擊內側皺襞。筆者較推薦自由式,而且是要標準的自由式,靠大腿上下擺動帶動小腿,膝蓋盡量不要彎曲,既不傷膝蓋,又能達到運動的效果。另外在上下泳池時也要注意,一定要抓緊泳池樓梯的扶手。

登山爬坡時要保持膝蓋微彎

如果想要走走郊山、登山,可參考爬樓梯的原則,爬坡的時候,保持膝關節微彎,比較不會有反覆伸直彎曲的動作。步伐加大也可降低膝蓋彎曲的角度;下坡也是同樣的原則,側著身子走更好,此外,不要忘記攜帶登山杖做為輔助。內側磨擦症候群的患者最好是選擇坡度平緩、階梯少、階梯間距大的步道。

(本文摘自/自己的膝蓋自己救/時報出版)

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