3天瘦2.5kg!韓國營養協會認證食譜:一日3餐科學菜單,照做一定瘦

文中菜單內容經韓國營養協會認證。
韓國營養協會於1967年成立,由從事營養學及其相關領域人士所構成,志在提升營養學的發展與國民的營養。http://www.kns.or.kr/Intro/intro.asp
執行前的重點須知

選定減重施行日

舉例來說,女性生理期來的前一天,食慾比較強,這時要避免在生理期前進行3天週期快瘦計畫,這樣的減重成果會比較不好。所以,施行減重計畫時,得先選定哪3天。

整理好周邊環境

進行減重前,得整理好生活周邊環境,也就是把家裡頭的零食、糖果等,這些隨手可得的高熱量零食全部整理乾淨,才不會在減重期間受到誘惑。

減重2~3日前,減少零食與宵夜

減少零食與宵夜的量,可以增強我們減重的決心,且在開始進行3天週期快瘦計畫時的前2∼3天,要避免吃宵夜、辛辣、含咖啡因等刺激性食物;進行減重過程,宵夜絕對禁止。最後,減重前一定要常鼓勵自己「這次我絕對不再貪嘴吃宵夜了」,跟自己約定好,從今天起下定決心好好減重。

食材輕鬆備

一次備齊3天減重所需食材

進行減重的這3天,將用到許多食材。建議大家,可以事前一次備齊3天減重餐所需的食材,除了可省去之後再花時間上市場買食材的時間,也可讓你專心在減重這件事情上。

掌握減重餐所需的食材

每天晚上確認隔天減重餐所需要的食材,預先備好,可減少明天準備食材所花的時間,才不會因為麻煩而澆熄減重的決心,而該如何有效率地準備隔天食材。

這3天你可以這樣做

規律的吃飯

這3天要規律的吃飯,就像唸書一樣,每天維持固定時間唸書,成績一定會進步,減重也一樣;如果沒有規律吃飯,只想趕快瘦下來,身體負荷不了之外,即便短時間內達到瘦身目的,但副作用可能很大,像是暴飲暴食等;此外,在吃完晚餐到睡前4小時前,絕對不能貪嘴而吃任何宵夜、零食。

每天喝7杯水,共1400cc以上

喝水除了讓身體有飽足感外,也能加強體內循環(請參照P.64);此外,咖啡或綠茶等這些含咖啡因的飲料不能多喝,容易利尿,無法強化體內水分循環。如果你想喝些有味道的水時,建議喝不含咖啡因的花茶。

以下,提供喝水的時間點,如果嫌記下來太麻煩,不妨用手機設鬧鐘或APP,來提醒自己喝水的時間到了。

*水1杯=200cc

吃些簡單的點心

減重期間為什麼還要吃點心、零食呢?這樣會不會導致成效不佳?減重過程,吃些點心、零食,就像唸書時,總需要時間休息,休息過後,更能增進讀書效率;同樣的,減重時若一直空著肚子,反而會造成之後暴飲暴食的副作用,所以,吃一些點心,有助於舒緩減重時所形成的心理壓力。那要吃什麼點心才不會造成身體負擔、熱量過高呢?這時請參照點心熱量表。

簡單的自宅伸展運動

3天週期快瘦計畫是限定3天內減少熱量吸收的飲食減重法,但提醒各位,相較藉由過度激烈的運動(input)來促進減重,導致事後想飽餐一頓(output)的副作用,我們推薦在家裡可以做的簡單伸展操,來打造身體曲線。

減重效果更好的輔助菜單

相信各位經過3天減重後,一定能感受到身體變化、體重變輕,那要如何維持下去呢?簡單的說,就是3天後仍不斷地努力減重,在此提供另外一個輔助法:3天減重後,再加上6天的輔助菜單,及掌握下方的「輔助飲食原則」,幫助你能堅持瘦下去。

輔助飲食原則

1 每餐都固定規律的吃。
2 避免吃澱粉類、麵粉類的東西。
3 每碗飯不要吃超過半碗(120g)。
4 每餐都要攝取蛋白質食物,同時要吃雙倍份量的蔬菜。
5 盡量避免吃炸物、油膩、辣及刺激性食物。
6 晚餐的菜單最好參照200kcal及300∼400kcal的食譜,加以變化製作。



大麻籽香蕉牛奶
大麻籽含豐富的高蛋白質、鈣質,與香蕉打勻一起飲用,風味獨特,趕緊來品嚐一下!

●保養眼睛●增進活力

5∼10分鐘   1人份
‧ 香蕉1根(100g)
‧ 大麻籽2大匙(或其他堅果)
‧ 可可粉(或綠茶粉)1小匙
‧ 脫脂牛奶1又1/2盒(或無糖豆奶,300cc)

1 香蕉去皮、切成一口大小。
2 依序把香蕉、大麻籽、可可粉、脫脂牛奶,放入果汁機中攪打均勻,即完成。

雞肉辣椒醬豆芽飯
在家用微波爐就能做出來的豆芽飯,搭配上雞肉、辣椒醬,美味可口。但要提醒大家,辣椒醬不能加太多,以免攝取過多熱量,同樣的,若改用雞胸肉會更健康!

●預防貧血●保養眼睛●強化免疫功能


20∼30分鐘   1人份

‧ 雞胸肉1大塊(或雞柳4塊,100g)
‧ 洋蔥1/4顆(50g)
‧ 大蒜5cm
‧ 食用油1小匙
‧ 胡椒粉少許

豆芽菜飯
‧ 糙米飯(或雜糧飯)60g
‧ 豆芽菜1又1/2把(或菠菜,75g)
‧ 鹽少許

辣椒醬
‧ 蒜泥1/2小匙
‧ 水1小匙
‧ 釀造1/2小匙
‧ 胡椒醬2小匙
‧ 植物油1小匙
‧ 香油1小匙

1 把雞胸肉洗淨、切碎;洋蔥洗淨、去皮、切碎。
2 大蒜洗淨、切細;豆芽菜洗淨、切小段;辣椒醬拌勻。
3 接著鍋子裡倒入食用油,以中火煎煮雞胸肉、洋蔥,約2分鐘。
4 把辣椒醬加入作法③的鍋子內,以小火炒1分鐘,熄火,放入大蒜、胡椒粉拌勻。
5 把豆芽菜飯的材料放入微波容器中,用微波爐加熱2分鐘,取出、盛盤。
6 最後放上作法④的食材,一起搭配著吃。

炒蔬菜雞肉沙拉
新鮮蔬菜加上雞肉,搭配特調醬料,一道溫沙拉輕鬆上桌;你也可以隨個人喜好,搭配其他配料!

●改善便祕●保養眼睛 ●增進活力

20∼30分鐘   1人份
‧ 雞胸肉1大塊(或雞柳4塊,100g)
‧ 甜椒1/2顆(100g)
‧ 洋蔥1/4顆(50g)
‧ 西洋芹20cm(40g)
‧ 柳橙1/2顆(或其他水果,150g)

料理基底
‧ 植物油1/2小匙
‧ 鹽少許
‧ 胡椒粉少許

醬料
‧ 檸檬汁1小匙
‧ 法國芥末籽醬1小匙
‧ 植物油1小匙
‧ 橄欖油1小匙
‧ 鹽少許

1 把雞胸肉洗淨、切成1cm厚,與料理基底一起拌勻。
2 甜椒洗淨、去籽,洋蔥洗淨、去皮,都切成1.5cm厚,一起攪拌;醬料拌勻。
3 柳橙洗淨、去皮;西洋芹洗淨,都切成一口大小。
4 把甜椒、洋蔥、西洋芹放入鍋子裡,以中火炒3分鐘後,起鍋。
5 鍋子洗淨後,放入雞胸肉以中火煎3分鐘,起鍋,與作法④食材拌勻,即完成。

書籍簡介

每3天瘦2.5kg:1日3餐科學菜單+掌握喝水時機 照做一定瘦!
작심3일 다이어트
作者: The Light月刊誌
原文作者: 더 라이트 저
譯者: 陳慶德
出版社:三采
出版日期:2018/09/07
語言:繁體中文

健康飲食生活雜誌《The Light》月刊

韓國第一本探討減肥與健康的料理雜誌,專門介紹根據現代營養學,設計容易製作的健康減肥食譜,使用簡單的食材、健康的料理方式,卻又不失美味與飽足感。

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