4個月瘦5公斤、體脂降8%!比慢跑、快走更有效,4原則掌握「間歇式健走」

太田和義(35歲)間歇式健走經歷一年
[ 體重下降、身體狀況改善]

我家在初台站,距離公司最近的新宿站大約有2公里,我每天都以間歇式健走的方式通勤。去年夏天我在NHK的節目上看到間歇式健走的介紹後,因為覺得很有趣就開始嘗試,沒想到一走就持續了一年。

如果我以平時的步伐走,這段距離大約需要走20分鐘,但若改以反覆快走3分鐘與慢走3分鐘的方式則只需要15分鐘。如此每天通勤時間就能縮短5分鐘,是我一開始覺得最感動的地方。

因為覺得還滿有趣的關係,所以我大概持續走了2星期。有一天,我洗完澡量體重時發現自己瘦了一公斤。當時,我第一個反應是可能自己太累或是天氣變熱的關係,所以沒有想太多,但一個月後再次量體重時,發現又瘦了2公斤。那時候,我才確定自己變瘦是因為間歇式健走的關係。

我記得電視節目有提到,間歇式健走所消耗的熱量大約是80大卡左右。當時我已經健走了22天,單純計算下來也已經消耗1760大卡,所以就算不改變飲食習慣,瘦個1∼2公斤也很正常。

下雨天或工作繁忙時,我會改搭電車上班,除此之外我幾乎都是用間歇式健走的方式通勤。其實,間歇式健走就跟英語會話一樣,只要習慣之後就會想要每天持續下去。

另外,我在開始間歇式健走之後,身體就變得容易排汗,小腿也變輕鬆不少,身體狀況也比以前好很多。最重要的是,我的活動變敏捷。在公司的走廊走路時速度也變快許多,面對麻煩的工作時也比較能積極處理。我覺得每天早上活動身體之後,也有助於提升工作幹勁。

逢澤京子(68歲)間歇式健走經歷8年
[ 減重、改善血壓]

從8年前開始,我辭去工作之後就一直深受高血壓的問題困擾。那時,我的收縮壓高達180,就算吃了藥也很難降到150以下。有一天,鄰居建議我嘗試間歇式健走,因為我覺得「走路對身體有益」,所以就加入這項運動的行列。

我每天早上習慣在5點半起床,量完血壓及做完暖身運動之後,就外出走個40∼50分鐘。我有固定的健走路線和距離,每天都會反覆7次快走與慢走的循環,光是快走的時間就有21分鐘(3分鐘× 7個循環)。因為清晨的空氣清新,所以也讓我覺得很舒服。

過了半年之後,我在意的收縮壓穩定在120左右。血壓數值下降的同時,我也不再會因為擔心血壓突然飆高而感到焦慮,因此身心都感到相當舒適。

大概在2年前,教練告訴我:「健走後攝取乳製品,能幫助身體排汗並預防熱衰竭,所以可以試試看哦!」所以我就嘗試了半年左右。沒想到,我只花4個月就減了5公斤,體脂率也順利減少8%,無論是教練還是我自己,連鄰居朋友都為這個效果大感驚訝。

當時我在健走結束後,都會吃一片三角形加工起司(Processed Cheese)和一杯優格。這個分量剛好可以解決運動後肚子餓的問題,也能當成運動後的獎勵,但我怎麼樣也沒想到竟然有減重效果。

只要持續下去,我現在的體態搞不好會更苗條呢! 可惜的是,那年9月我因為搬重物閃到腰,所以中斷間歇式健走約半年之久......。2011年春天我的腰傷痊癒,才又開始健走,那時我再一次測量體重與體脂率,結果發現體重與體脂率又回到原來的狀態(笑)。

在那之後,熟年體育大學繼續進行研究,結果發現「運動後喝牛奶很好」,所以今年夏天我打算再繼續嘗試。

對了,我覺得持續間歇式健走還有個很棒的地方,就是不管在哪個季節,身體都變得容易排汗。健走時,我總是滿身大汗,回到家一定得換衣服才行。雖然我已經快70歲,但多虧實踐了間歇式健走,我才能有精神的活動身體,而且一天還要更換3次衣服。

完美滿足4大條件的終極健康法「間歇式健走」

當時,我們從歐美各國的預防醫學相關論文中,掌握到一個過去沒發現的邏輯,那就是「20世代後的體力衰退問題,是引發生活習慣病的主因,因此只要運動,特別是進行略為吃力的全身運動,就可有效預防生活習慣病」。

因此,我們針對每週落實4次,以略為吃力的速度連續快走30分鐘的運動方法進行實證研究。然而,許多參與者還是以「無趣」為由而無法持續。當時最令我們頭痛的問題,就是「怎樣的走路方法才會讓人覺得有趣?」我們絞盡腦汁思考,將想出的點子讓抽樣調查對象嘗試執行,檢視該方法,再絞盡腦汁想出新方式…。這樣反覆嘗試了幾十回,最後才找到完美的運動處方,那就是「間歇式健走」。

關於間歇式健走的步行速度,簡單來說就是以下幾個重點:

①以略為吃力的速度(快走)持續走3分鐘。
②以平時步行的速度(慢走)持續走3分鐘。
③上述2種步行方式持續交替5次(一天30分鐘,剛開始一天15分鐘也可以)。
④上述健走方式每週持續4次。

所謂感覺略為吃力的步行速度,可參考以下的感覺:

我們之所以會想出間歇式健走,是因為當時還是研究生的根本賢一先生(現為松本大學副教授)在為專業運動選手設計訓練課程時,都會加入高負荷運動與低負荷運動交錯進行的「間歇訓練法」。而他建議我們可以將這樣的運動形式加入我們所思考的健走法當中。聽到根本賢一先生的建議之後,研究團隊的所有成員都覺得這點子很不錯,因此再次請市民們協助我們進行實驗。之後,我們花了大約5個月的時間不斷測試此健走方法,沒想到竟然得到許多市民的正面回應。

「快走與慢走交替進行的話,就算連續走30分鐘也不會膩。」
「比起一天走一萬步,這種健走法讓我覺得更能讓身體變輕盈。」
「邊走邊測量時間,每3分鐘換一次走路方式,感覺有趣多了。」
「血壓及血糖相關數值開始出現效果,真令人驚訝。」
「這種方式很有趣,感覺能夠持續進行下去。」

就這樣,我們終於找到能夠完美滿足4大條件的健走法了。

首先請大家記住,所謂間歇式健走就是:
「快走3分鐘之後,接著慢走3分鐘。每週健走4次,每次健走時間為30分鐘。」

書籍簡介

改變走路的方式就可以年輕10歲-每天30分鐘,比慢跑快走更有效的間歇式健走
「歩き方を変える」だけで10歳若返る-世界が注目する「インターバル速歩」の簡単な始め方
作者: 能勢 博(NOSE HIROSHI)
譯者: 鄭世彬
出版社:布克文化
出版日期:2018/08/18
語言:繁體中文

能勢 博(NOSE HIROSHI)
信州大學研究所醫學系研究科教授
(專攻預防醫學‧運動醫學)

1952年出生於京都府。
1979年畢業自京都府立醫科大學醫學院醫學科,同年進入京都府立醫科大學醫學院第一生理學教室服務。
1985年進入美國耶魯大學研究所John.B.Pierce研究所,以博士研究員的身分留學。
1993年任職京都府立醫科大學助理教授。
1995年任職信州大學醫學院附屬加齡適應研究中心,運動醫學領域教授。
現職於2012年開始任職。
2004年起兼任NPO法人熟年體育大學研究中心理事長。代表著作有《登山體能訓練全書》(信州大學山岳科學綜合研究所)等書。

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