4個月瘦5公斤、體脂降8%!比慢跑、快走更有效,4原則掌握「間歇式健走」

完美滿足4大條件的終極健康法「間歇式健走」

當時,我們從歐美各國的預防醫學相關論文中,掌握到一個過去沒發現的邏輯,那就是「20世代後的體力衰退問題,是引發生活習慣病的主因,因此只要運動,特別是進行略為吃力的全身運動,就可有效預防生活習慣病」。

因此,我們針對每週落實4次,以略為吃力的速度連續快走30分鐘的運動方法進行實證研究。然而,許多參與者還是以「無趣」為由而無法持續。當時最令我們頭痛的問題,就是「怎樣的走路方法才會讓人覺得有趣?」我們絞盡腦汁思考,將想出的點子讓抽樣調查對象嘗試執行,檢視該方法,再絞盡腦汁想出新方式…。這樣反覆嘗試了幾十回,最後才找到完美的運動處方,那就是「間歇式健走」。

關於間歇式健走的步行速度,簡單來說就是以下幾個重點:

①以略為吃力的速度(快走)持續走3分鐘。
②以平時步行的速度(慢走)持續走3分鐘。
③上述2種步行方式持續交替5次(一天30分鐘,剛開始一天15分鐘也可以)。
④上述健走方式每週持續4次。

所謂感覺略為吃力的步行速度,可參考以下的感覺:

我們之所以會想出間歇式健走,是因為當時還是研究生的根本賢一先生(現為松本大學副教授)在為專業運動選手設計訓練課程時,都會加入高負荷運動與低負荷運動交錯進行的「間歇訓練法」。而他建議我們可以將這樣的運動形式加入我們所思考的健走法當中。聽到根本賢一先生的建議之後,研究團隊的所有成員都覺得這點子很不錯,因此再次請市民們協助我們進行實驗。之後,我們花了大約5個月的時間不斷測試此健走方法,沒想到竟然得到許多市民的正面回應。

「快走與慢走交替進行的話,就算連續走30分鐘也不會膩。」
「比起一天走一萬步,這種健走法讓我覺得更能讓身體變輕盈。」
「邊走邊測量時間,每3分鐘換一次走路方式,感覺有趣多了。」
「血壓及血糖相關數值開始出現效果,真令人驚訝。」
「這種方式很有趣,感覺能夠持續進行下去。」

就這樣,我們終於找到能夠完美滿足4大條件的健走法了。

首先請大家記住,所謂間歇式健走就是:
「快走3分鐘之後,接著慢走3分鐘。每週健走4次,每次健走時間為30分鐘。」

書籍簡介

改變走路的方式就可以年輕10歲-每天30分鐘,比慢跑快走更有效的間歇式健走
「歩き方を変える」だけで10歳若返る-世界が注目する「インターバル速歩」の簡単な始め方
作者: 能勢 博(NOSE HIROSHI)
譯者: 鄭世彬
出版社:布克文化
出版日期:2018/08/18
語言:繁體中文

能勢 博(NOSE HIROSHI)
信州大學研究所醫學系研究科教授
(專攻預防醫學‧運動醫學)

1952年出生於京都府。
1979年畢業自京都府立醫科大學醫學院醫學科,同年進入京都府立醫科大學醫學院第一生理學教室服務。
1985年進入美國耶魯大學研究所John.B.Pierce研究所,以博士研究員的身分留學。
1993年任職京都府立醫科大學助理教授。
1995年任職信州大學醫學院附屬加齡適應研究中心,運動醫學領域教授。
現職於2012年開始任職。
2004年起兼任NPO法人熟年體育大學研究中心理事長。代表著作有《登山體能訓練全書》(信州大學山岳科學綜合研究所)等書。

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