比起健康檢查,更該每天觀察「糞便」!日本管理營養師教你:用「五色飲食法」為身體排毒

隨便亂吃,和動物吃飼料有何差別?

身為管理營養師(Registered Dietitian),我以「保健就從飲食做起」為主題展開各式各樣相關活動。於演講、烹飪研習會、講座,以及鄉鎮市各地的美食展企畫,都使用了我所提倡的「五色飲食」概念;也參與了食品廠商、便利商店的便當熟食等菜色開發。

我在以飲食健康為題的企業研習及講座上,一定會問在座聽眾「今天午餐吃了什麼呢?」、「餐點用了哪些食材?」等問題;然而,有超過半數的人無法明確回答。從用完午餐到講座開始之前,大約有30分鐘的時間,但他們卻不記得吞下了什麼東西,只知道已經吃過午飯。

不過才幾個小時、幾十分鐘之前發生的事,並不是詢問大家一年前吃的東西。但是,多數人只隱約記得菜名是「咖哩飯」、「日式定食」,卻完全沒把握說出食物的內容有哪些。

我在此要把醜話說在前頭,不關心吃下肚的食物用了何種食材,與吃著飼料的動物沒有兩樣。

當用餐變得像在吃飼料,就會優先選擇實惠又大碗的食物,或者變成時間到了就該吃飯的例行公事。人類豢養家畜不會為其考量營養是否均衡、肚子餓了沒,只顧著拼命餵飽牠們,這都是為了盡快把家畜養大以便傳宗接代。

身為現代人的我們,是否也淪為吃飯有如吃飼料的動物呢?

有的人一到午餐時間,就算還不餓依舊進食,而且憑隨手可得的速食或一碗麵就解決一餐。這些人認為比起吃一頓有助於工作表現的健康午餐,倒不如先填飽肚子再說。接著來到晚上,不但沒有透過運動消耗熱量,還在深夜大口喝酒大口吃肉,把油膩的食物送進嘴裡。即使腦袋清楚知道「健康第一」,但在現實中,健康已經逐漸離你遠去。

也許你會忿忿不平,批評我把人拿來和家畜一概而論太過荒謬,但是我一直以來都以此為喻,希望各位能因此保有這樣的危機意識。

不過滿足口腹之慾本來就是身而為人的樂趣之一,而我也不例外,所以我不會鼓勵各位採取「絕不碰肉類」或「滴酒不沾」的極端飲食法。

「品嚐」這個詞彙原本也能解讀成「讓人更加美好」的行為,但若是三餐變得像「吃飼料」一樣,對身體來說毫無益處。只要好好地「品嚐每一頓飯」,自然對身體有益,且能擁有健健康康的每一天。

那麼,該怎麼做才能在忙碌的職場生活中,攝取有助身體健康的「均衡飲食」,並為自己的「飲食與健康」做好管理呢?接著,就讓我們來了解這些不必多費工夫就能奏效的方法。

黑色排毒,黃色防癌,奇妙的五色食材

黑——發揮關鍵作用的前鋒

在飲食與健康管理上,「腸道」扮演的角色功不可沒,重整腸道環境可提升免疫力,而海藻類、菇類等都是維持消化功能與腸道環境不可缺少的「黑色」食材。

我在演講時也一定會提到輸入(飲食)與輸出(排便)的概念。糞便是傳遞身體訊息的重要使者,比起一年一至兩次的健康檢查結果還要準確,因為它如實反映著我們每天吃進身體裡的食物。

藉由糞便觀察身體狀況要看的是--

1.排便方式:是否能在坐好馬桶後,5至8秒內就能噗通地輕鬆排出,過程毫不費力。

2.無臭:認為大便一定伴隨著難聞臭味的觀念其實大錯特錯。

3.重量:排完便後,觀察糞便能否浮在水面上--上述三點,均為重要關鍵。另外,也可注意排便後水面是否浮著一層油。若平常就有確實攝取黑色食材,糞便也會傳來身體健康的佳訊,請各位每次如廁時要多多留意自己的排便狀況。

然而,在我們習以為常的現代飲食中,黑色食材少得可憐,漢堡、咖哩、拉麵、烏龍麵、燒肉、炸豬排蓋飯等,即使配上生菜沙拉也很難看得到「黑色」食材。因此若沒有提醒自己要多攝取黑色食材這樣的「觀念」,就會持續缺乏黑色食材。

這些食材例如海帶芽根部、水雲、海帶和海苔等,它們的特徵就是本身幾乎都沒有什麼熱量,因此不需要擔心「吃太多」。我每天都會吃盒裝海帶芽,直接像用喝的一樣把它吃下去。沒辦法這樣吃的人,不妨把海帶芽加到湯裡吃,會方便許多。

有時間在家下廚的人,也可以在碗裡打顆蛋,加點海帶芽後放微波爐加熱,做成茶碗蒸。請各位先從五色之中,具有排出體內毒素、廢物功能的「黑色」食材開始著手攝取吧。



綠——飲食中的總指揮

現代上班族身邊總是充滿壓力、香菸、膽固醇,又缺乏運動量,這些因子都會促使體內的活性氧不斷產生。活性氧可替我們消滅入侵體內的細菌和病毒,但當它隨著壓力、抽菸等因素增多,超過了一定數量時,反而會導致人體器官氧化,造成老化提前報到。

其實就連出差搭乘新幹線或飛機時,也會在無形之中累積壓力。長時間待在狹小的密閉空間裡,對身體而言也是個難受的狀態。為了避免在這種環境下累積活性氧,攝取有強效抗氧化力的「深綠色」蔬菜是很重要的。

雖然不能一概而論,但一般來說顏色較深的蔬菜,其維生素含量也相對較高。以同樣一百克的蔬菜做比較,深綠色的花椰菜和荷蘭芹,其維生素C含量就達高麗菜的三倍。

在吃拉麵或烏龍麵時,也可加點綠色的菠菜或小松菜當配料,或另外裝在小碟裡配麵吃,慢慢地開始做起也無妨,請多留意攝取綠色食材。

黃——幫助整頓飲食不可或缺的超級後援

豆腐皮以及其原料黃豆、納豆等「黃色」食材,都富含優質蛋白質。大豆蛋白質比動物性蛋白質更不易造成身體負擔,非常適合勞累的現代人身體所需。

大豆蛋白質能幫助人體排出多餘脂質、降低血液中的壞膽固醇濃度,也是飲食習慣西化的上班族們極需攝取的食材之一。其他例如南瓜、地瓜、柳橙、葡萄柚等,富含提升免疫力的維生素C食物當然也都是黃色食材成員。

紅——提供強力能源的靈魂球員

人體活動不可缺少的能量來源,就是肉和魚類等動物性蛋白質及脂質。若只因為怕胖就完全不碰動物性蛋白質的話,身體極可能能量短缺、容易疲累。

動物性蛋白質在人體內吸收速率快,且富含維持人類生命活動重要的胺基酸,它也構成了我們的皮膚和血管等構造。其他像是胡蘿蔔、紅椒等,也都富含抗氧化力極佳的β- 胡蘿蔔素。β- 胡蘿蔔素具有維護皮膚及黏膜組織的功能,能舒緩眼睛疲勞、提升人體免疫機能,對於長時間待在乾燥辦公室環境的上班族,可說是「眼睛守護神」,是要多加攝取的食材。

白——守衛營養得分的守門員

東方人是以米飯為主食的民族,就算不用花心思也能攝取到「白色」食材。再加上麵包、麵食和馬鈴薯等食物也已成為餐桌常客,容易使人不小心攝取過量,這可能也是造成肥胖或文明病的主要原因之一。

因此,在攝取白色食材時,千萬不要忘了搭配其他顏色的食材。舉例來說,在吃白色優格時別加砂糖,而是加入切塊的綠色奇異果一起吃,不但甜度剛好,也能一併攝取到維生素C。

吃麵包時,則不妨改用黃豆粉或黑芝麻抹醬來代替奶油。由於每天要吃到白色食物並不難,因此更需要輔以「黑色」食材一同攝取,請盡量謹記這點。

書籍簡介_排毒防病的五色營養學

作者: 杉本惠子
出版社:方言文化
出版日期:2017/06/29
語言:繁體中文

杉本惠子

日本權威營養管理師,NPO法人日本創新營養師協會(JCDA)理事長、株式會社HEALTHY PIT董事長。畢業於相模女子大學食物學系,其後於知名百貨公司健康管理室擔任營養管理師,一九九二年設立HEALTHY PIT,向企業、大眾推廣兼顧身心靈的全方位健康管理。

她將任何人都能輕易上手,可以每天持續的營養均衡攝取法,歸納並創立成「杉本惠子的食材五色均衡健康法」,深獲無數大眾好評,並吸引許多主流雜誌與熱門電視節目報導。著有《7-11的美味料理》、《高人氣的銀髮照顧美味食譜》等暢銷書。





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