2個月減9公斤、體脂降12%!加拿大營養師研發:5大客製化生酮飲食法

除了攝取所有的脂肪外,我也允許自己聆聽身體的聲音,做自己覺得正確的事,讓自己從內而外痊癒。首先,我要拋棄一般生酮飲食法中大量的限制、羞愧、罪惡感,這些都是我過去經常讓自己陷入的狀態,而要認清與身體作對的其實是自己,因此我努力感謝身體每天帶給我的美好事物,從像呼吸那種最基本的事開始,到比較複雜的一些事,如面對某個情況所產生的情感。

我也將酮體測量計與血糖計拋到一旁,想辦法不再計算熱量以及主要營養素,也不再遵守低碳水化合物大師所說的,如果每天吃超過20公克的碳水化合物,我採用的就不是「正統的生酮飲食」。最後,我的頭髮不再脫落,睡眠品質也改善了,但我仍維持著自己攝取高脂肪、低碳水化合物食物的好處:心情與血糖都能維持穩定,思緒清晰,同時體重又減了不少。

在遵守「以脂肪為燃料」方式之後,我的月經就恢復了,我也變得很會照顧自己,對「愛自己」這件事上了癮。

現在,我過著這樣的生活已經3年了,現在的黎安妮,是我向來知道能夠做到,過去卻一直做不到的那個自己。有人說,我們有了愛,就能夠開始自我實現,但對我來說,一切都是從有了脂肪之後開始的。

我在追求健康這條路上繞了一大圈。很棒的一點是,你不需要走冤枉路了!你可以直接運用這些我親身從實驗中得到的結果,明天就會變得更好。

而這一切,都從定義「飲食」這個詞開始。

5大客製化生酮飲食法

以脂肪為燃料的生酮飲食方式,是為了能幫助你客製化適合自己的飲食法。這種飲食法主要可分為3種,每一種攝取的脂肪、蛋白質、碳水化合物比例都不同,並且共有5個以脂肪為燃料的組合可供選擇,當中有些納入了補碳法,有些則沒有。

看看這3種方式,並且找出最適合自己的一種。接著請仔細閱讀這5個以脂肪為燃料的組合,找出適合你的一個去試試看。

如果在進行2週之後,你選擇的組合無法發揮作用,請換一個試試看!最終目標就是要找出對你特別有效的方式。

生酮的方法

視你的需求而定,你很可能最適合:
‧低碳水化合物∕高脂肪生酮法(方法1)
‧適量脂肪∕高蛋白質生酮法(方法2)
‧納入補碳法的低碳水化合物∕高脂肪生酮法(方法3)。

在採用方法1時,可藉由攝取足夠的蛋白質,避免出現不適的症狀!請聆聽自己身體的聲音,並在需要時攝取更多蛋白質。

經典生酮法
方法1:低碳水化合物∕高脂肪(不補碳)

這種方法向來不納入補碳法。這是要進入營養性酮化最直接的方式,也是最傳統的方式,也就是說,你會看到許多這類的線上與書面資料。這種方式也會讓你比採用其他方式更快進入營養性酮化狀態。

然而,這種方式的限制相當大。如果你在身體適應燃燒脂肪作為燃料之後,持續採用這種方式,那麼很可能會出現一些副作用:可能影響你的無氧訓練∕運動,因為這會限制你的肌肉生長,限制能量的輸出,如果你在一段時間之內攝取的蛋白質不夠多、不夠快,很可能會造成血壓過低,可體松值無法維持穩定。如果你出現這種情形,請多攝取一些蛋白質(請見方法2),或是在症狀減輕之前不要再斷食。

這種方法適合的對象:
‧處在想要讓身體適應燃燒脂肪過程中的人
‧讓身體適應燃燒脂肪作為燃料的人,並且在適應之後超過30天以上依舊感覺良好的人
‧久坐或是運動量較少的人
‧想要減重的人
‧沒有荷爾蒙不平衡問題的人
‧更年期以及停經後的女性
‧有氧運動員
‧醫療團隊建議採用嚴格生酮飲食法的人

打氣生酮法
方法2:適量脂肪∕高蛋白質(不補碳)

這種方法向來不納入補碳法。這種方式有助於平衡血糖、降低可體松值,也有助於維持活躍的生活,對無氧(視強度而定)與有氧活動都有助益。不過,這種方式可能會讓酮體降低,如果你的重點是放在無氧活動上,很可能會影響你的訓練∕運動,因為無法提供足夠的能量讓你進行相關運動。

如果你吃素,那麼這種方法對你來說行不通,因為當中的蛋白質攝取量極高,碳水化合物的要求則相當低。

我會把這種方式當作傳統飲食法。我很少會建議別人從方法2入手,但如果你覺得方法1行不通,尤其你覺得血糖很不穩定(會發抖、焦慮、緊張、易怒、意識混淆、頭暈、噁心等),或是可體松不平衡(失眠、焦躁不安,及∕或出現疲勞且怪異的感受),那麼這就是很好的替代方案。然而,有些人採用這種方法之後的反應相當好,之後就一直採用這種方式!

這種方法適合的對象:

‧低血糖的人
‧那些在身體適應燃燒脂肪作為燃料後,採用方法1卻出現血糖不穩或可體松不平衡症狀的人
‧那些覺得採用方法1不太對勁,卻沒興趣採用補碳法的人
‧採用方法1卻不斷感到飢餓的人
‧那些努力想要打破減重停滯期的人

備註:這種方法可能不適合胰島素依賴型的糖尿病患者。

3-1完全生酮補碳法∕3-2適應燃脂補碳法∕3-3每日燃脂補碳法
方法3:經典生酮法加上補碳法(補碳)

你可以把方法3當作是經典生酮法加入補碳法。你可以每天、每週、雙週用碳水化合物短時間代替脂肪,並且最好在晚上做這件事。

這種方式的主要好處,在於能夠反應補碳的好處:能夠減少採用方法1與2感受到的侷限感,同時也能夠替需要葡萄糖的程序補充葡萄糖,例如將甲狀腺荷爾蒙轉換為活動的形式,並且能夠減輕生理上胰島素阻抗的症狀。這種方式也對肌肉生長相當有幫助。

然而,如果因為缺少碳水化合物,或因為能夠攝取的碳水化合物受到限制,在採用補碳法的同時,很可能會誘發類似暴飲暴食的行為。此外,你若沒有攝取健康的碳水化合物,便很可能會造成放屁與脹氣的問題。

這種方法適合的對象:

‧已適應以脂肪作為燃料的人
‧需碳水化合物以增進表現的無氧運動選手
‧出現荷爾蒙不平衡者
‧育齡婦女
‧有腎上腺功能問題的人
‧注重身體療癒的減重者
‧那些想要突破減重停滯期的人

備註:這種方法可能不適合胰島素依賴型的糖尿病患者。

書籍簡介

完全生酮一看就懂圖文指南:沒有壓力的酮體生活,成功引導超過500萬人進入生酮飲食!
The Keto Diet:the complete guide to a high-fat diet
作者: 黎安妮.福格爾
譯者: 游懿萱
出版社:柿子文化
出版日期:2018/09/20
語言:繁體中文

黎安妮.福格爾(Leanne Vogel)

黎安妮.福格爾在2007年時獲得了加拿大自然營養學院頒發的全人營養學證書,為營養教育者,以及Healthful Pursuit網站創辦人。Healthful Pursuit這個廣受好評的網站透過全食物為主的生酮飲食計畫,改變了大眾的生活。黎安妮因為提倡獨特的「無限制」且適合原始人飲食法的方式,成為採用高脂肪、低碳水化合物生酮飲食者的首選,他們藉由這飲食法,找回健康、快樂以及對身體的自信。

黎安妮在自己努力面對健康問題與減重時,發現了生酮飲食法。這種飲食法讓她的生活完全改觀,所以,她便立刻開始規劃、設計出自己的方式,幫助他人達到同樣的成功。

黎安妮在2014年時,在網路上開播營養節目The Keto Beginning,並在2015年時開播Fat Fueled。她在網站、podcast(healthfulpursuit.com/podcast)、YouTube(healthfulpursuit.com/video)上,提供了每日激勵自己的小訣竅、食譜、給想要開始採用生酮飲食者的建議,維持計畫,並且幫助大家解決難題。她的食譜以及健康的生活策略,已獲得眾多雜誌與網站的報導,包括Martha Stewart Living、Paleo Magazine、The Huffington Post、Women’s Health、The Diabetes Summit、Low-Carb Conversations等等。

若要進一步了解更多資訊,請造訪www.healthfulpursuit.com

共有0則留言

回應文章請先

TOP