寬窄距交替伏地挺身 20秒
雙手以略寬於肩寬的距離撐地，身體下壓，手肘往後方開45度角，胸口盡量貼近地面，眼睛往下看。
利用手臂與胸肌將身體平行上推時順勢將雙手推離地，並迅速地變換成寬距撐地，比肩膀多出1至2個手掌的距離，將身體下壓，手肘外開接近90度。如此循環。
V緊腹運動 20秒
仰臥，雙腳併攏，將軀幹和雙腳向上抬起，注意下背不離地，頭部收向下巴。盡量維持這個姿勢20秒，若感到吃力可回到仰臥，休息數秒再繼續。
登山式 20秒
手掌撐地，雙腳微開，核心用力。左腳向前踏，膝蓋大約到胸口的位置，然後回正。換右腳往前踏，重複剛才的動作。往前踏腳時，注意背不要拱高也不要下沉，過程中核心收緊。
間歇休息10秒，做2至3個循環
提醒一點，HIIT並沒有真正的總時間限制，你當然可以一次就做很久的HIIT，但當你有餘力可以做到30分鐘或更久的時候，是否表示這組運動對你而言已不再屬於高強度？我們應該挑戰更高強度的動作組合或增加負重，而不是拉長時間。
本文獲「Mr. 司博特」授權轉載，原文全身燃脂有捷徑 高強度運動的啟示