「飯後高血糖」更容易失智！營養師教你4種「超商飲食」，防止糖尿病找上門
你知道自己的血糖值嗎？所謂飯後高血糖，指的是用餐後血糖值升得過高，要經過相當的時間，才能回到正常範圍。
據說40歲以上，五個人中就有一個人是飯後高血糖。尤其在空腹時血糖值都很正常，但是飯後血糖卻處於飆高的狀態，這種現象叫做「隱性飯後高血糖」。
我們來比較一下正常人的血糖圖表。飯後高血糖的人，平常血糖值都沒有問題，所以起始位置大致相同。但是吃完飯後，血糖值上升到140mg/dL，這種狀態若置之不理，因動脈硬化等引發致死性併發症或阿茲海默症的可能性將會增大。
只著眼於卡路里，控制攝取熱量的飲食法，並不能抑制血糖值快速上升，可以說是一種卡路里適中，但是血糖值容易飆升的飲食方法。
什麼是飯後高血糖？
飯後的血糖值升到140mg/dL以上，叫做「飯後高血糖」。出現這種症狀時，胰島素的效用會變差，胰島素分泌量也容易降低。 有飯後高血糖症狀的人，即使平時的血糖值與一般人無異，但血糖值會比一般人容易暴衝，快速上升，又快速下降。
圖片來源:《吃得少不如吃得巧：100個控制血糖的加法飲食訣竅》
定期健康檢查也無法發現飯後高血糖的陷阱
定期健檢的血液檢查，除非已經是糖尿病患者等，否則大多數人都會被告知「沒有問題」。即使看了檢查報告，也找不出異常。
在做例行性定期健檢的血液檢查前，通常會被叮嚀「前一天晚上八點之後不要進食」，以便測量空腹狀態下的數值。由此得知空腹時血糖值和糖化血色素（HbA1c），並且透過這個健檢判定是否罹患糖尿病。 但這個數值是空腹時的血糖值，無法得知飯後血糖如何變動。為了找出「隱性飯後高血糖」，我們需要飯前與飯後的血糖值。然而，任何一家醫院的健檢都找不到這樣的數值。
所以幾乎所有人都在不知情的狀況下，繼續維持著會造成飯後高血糖的用餐方式；而營養管理師當中也有人有飯後高血糖。由於在平時的定期健檢中無法查知，使得「飯後高血糖」成了一個棘手的問題。
正常型含括的「隱性飯後高血糖」
一個飯後血糖值高的「隱性飯後高血糖」者，即使現在沒有罹患糖尿病，如果生活習慣再不做些調整，很可能就會發展成糖尿病。空腹時血糖值即使未達110 mg/dL，也會因飯後的血糖值而成為糖尿病潛在患者。
圖片來源:《吃得少不如吃得巧：100個控制血糖的加法飲食訣竅》
有「飯後高血糖」症狀，會讓失智症、心肌梗塞風險升高！
糖尿病本身並不是一種會令病人感到疼痛或痛苦的疾病，所以，如果在未察覺的狀況下，沒有能夠好好處理，便會提高引發動脈硬化等致命併發症的危險性，也會出現失明、腎衰竭、壞疽等三大併發症，或者是心肌梗塞、腦中風等血管系統的疾病。
另一個重點是，有飯後高血糖症狀的人，因心肌梗塞等心臟疾病而死亡的風險也會升高。
只看空腹時血糖的話，不論正常型或糖尿病型的人，風險都差不多。但是如果用飯後高血糖來做比較，糖尿病患者的風險比起正常型就瞬間飆升。
還有現代人的一大問題──阿茲海默症。我們可以發現用空腹時血糖來比較，它的風險也沒什麼差別。但是，飯後高血糖的發病風險明顯升高。 飯後高血糖與現代人的健康問題關係密切，所以，控制飯後高血糖將可幫助人們走向健康之路。
飯後高血糖與疾病的風險
飯後高血糖的人，因心肌梗塞等心血管疾病而死亡的風險也會升高。空腹時，中間型與糖尿病型的風險沒有什麼差別，但看看飯後2小時的血糖值，中間型的風險明顯上升。
圖片來源:《吃得少不如吃得巧：100個控制血糖的加法飲食訣竅》
飯後高血糖也影響到阿茲海默症的發病風險，空腹時血糖略高的中間型，風險都差不多。但是飯後2小時，有飯後高血糖的人，風險便會升高。
圖片來源:《吃得少不如吃得巧：100個控制血糖的加法飲食訣竅》
加法飲食的竅門：最適合忙碌的生活，只要倒入、添在上面的加法飲食
您午飯吃便當嗎？還是到便利商店買個御飯糰、三明治等果腹呢？我想，大家一定都有遇到過，因為工作太忙，抽不出時間吃飯，或是平時雖然自己下廚，但今天不想做飯的時候吧。 遇到這種狀況時，建議您可以試試接下來要介紹的不費工「加法飲食」。
無論是便利商店賣的杯湯或冷凍食品，單吃這些東西，營養只有△，但如果加入其他食材，就能成為接近○的餐點。加法用的食材都很容易取得，不需要複雜的調理，只要倒入、添上就行了。 忙碌的時候、懶散無力的時候，更是要注重飲食，所以用餐時請多考慮聰明的吃法。 只要＋1，就能成為可以補充營養、有飽足感的餐點哦！
速食杯麵（碳水化合物後食）＋水煮蛋．起司
巧門在這裡：用蛋白質阻止泡麵形成「飢餓的惡性循環」
想用家裡或公司儲存的速食杯麵，快速打發一餐的時候，只要花點心思，採取「食物應急處置」，就能切換成守護身體的一餐。 那就是……補充起司或雞蛋等的蛋白質。
速食杯麵幾乎全是由碳水化合物（醣類）組成，醣類會在飯後讓體內的血糖值立刻上升，同時當血糖迅速分配到全身後，血糖值又急速下降。也就是說，雖然吃泡麵馬上就能得到飽足感，但也會很快出現空腹感。泡麵最可怕之處，就在於下一頓飯會暴飲暴食，或是不停的吃零食。
要阻止這種「飢餓的惡性循環」，可以靠相當於蛋白質的起司和蛋。在將熱水注入速食杯麵後，放入水煮蛋和足量的披薩用起司，補充蛋白質與脂肪，以減緩血糖值上升的速度。這樣不但峰值不會過高，下降速度也會形成和緩的曲線。但是，同樣的，必須遵守起司和蛋先吃，「碳水化合物後食」的規則。
冷凍炒飯（碳水化合物後食）＋荷包蛋
巧門在這裡：在碳水化合物中加入膳食纖維！冷凍食品也能變身「加法飲食」
冷凍炒飯可以保存在冰箱的冷凍庫，想吃隨時就能吃到，十分方便。 雖然冷凍炒飯裡有添加什錦或海鮮，但是分量都很少，絕大部分還是碳水化合物。在這種碳水化合物中，建議的加法食材是雞蛋的蛋白質。平底鍋熱點油，煎個荷包蛋，添在炒飯上，不僅能攝取到蛋白質，同時也吃進油脂。
中式炒飯常給人很油的印象，應該有很多人都覺得它是「減重大敵」吧。所以一般人常會有個成見，就是白飯肯定比炒飯更健康。但實際上，炒飯因為有油包裹，再加入蔬菜丁和火腿，所以飽足感較佳，營養也均衡，是相當好的料理。
不過由於炒飯會將米飯與配料混在一起，很難「後食」碳水化合物，而會變成均等食法。因此在用餐時，請先吃掉放在上面的荷包蛋，也可以花點心思，買一盒沙拉回來，淋上橄欖油先吃掉，這樣就沒問題了。
即溶速食湯＋熱牛奶
巧門在這裡：沖泡時加入熱牛奶，而不是熱水，將它變成濃郁又溫潤的濃湯
熱水沖泡的即溶速食湯，有許多不同的口味。靠便利商店解決午餐，想要來杯熱湯暖暖胃的時候，這種湯相當方便。但是，這類速食湯本身的營養價值並不算高。那麼，我們該採取什麼樣的聰明吃法呢？
建議可以用熱牛奶沖泡。蛋白質與乳脂肪給予很好的飽足感，又能補充鈣質，所以用牛奶代替熱水，是加法飲食上相當簡單的方法。而且有些人會認為，用熱水沖泡，滋味會變得稍嫌稀薄吧。用熱牛奶沖泡的話，還可以增添濃稠度，變成美味的濃湯。
使用牛奶沖泡時，應先用鍋子或微波爐熱過，否則溫涼的牛奶會容易讓粉末結塊。此外，若不想產生粉塊，最好是先放粉，接著再倒入牛奶，沖泡效果會比較好。
冬粉湯（碳水化合物後食）＋炸雞塊
巧門在這裡：冬粉湯的飽足感不佳，補充雞肉，組成可吃飽喝足的湯品！
在便利商店裡面販賣的杯湯，常以「零卡路里」、「減鹽」、「蔬菜豐富」等行銷字眼吸引消費者。尤其是以「健康又適合瘦身！」為理由而大受女性青睬的「冬粉湯」。 但是依我的看法，它絕對不適合瘦身。冬粉湯的確熱量低，可是冬粉的成分是澱粉，消化吸收快，所以飽足感並不好。而且如果只是在意卡路里，就會變成減法飲食。
因此，冬粉湯的加法食材，就是同樣在便利商店可以買到的炸雞塊。把它切成適當大小，放入冬粉湯中，即使忙碌的時候也可以立刻添加。 而濃湯或義式蔬菜湯裡雖然放了蔬菜，還是建議再加入雞塊，以攝取足量的蛋白質，不但可以吃得很滿足，也是一頓飽足感佳的餐點。
責任編輯：洪婉恬
核稿編輯：黃雅苓
吃得少不如吃得巧：100個控制血糖的加法飲食訣竅 作者：足立香代子 譯者：陳嫺若 出版社：商周出版 出版日期：2018/12/15 作者簡介 足立香代子 一般社團法人臨床營養實踐協會理事長，東京高輪醫院榮譽營養管理室長。中京短期大學家政科食物營養學系畢業後，任職於醫療法人醫院、東京高輪醫院，在臨床上從「營養」面照護患者，為生活習慣病患做營養診斷，給予營養攝取建議與指導，多年來獲得極高的評價。每年主講上百場講座，提供醫師營養方面的指導，同時積極培育營養管理師。主要獲獎有：1994年、2001年日本營養改善學會賞，2003年厚生勞働大臣賞，2008年日本營養士會功勞賞、日本臨床營養學會教育賞等，著述頗豐。 譯者簡介 陳嫺若 東吳日文系畢。曾為出版社日文編輯，目前專職日文翻譯。譯有《圖解習慣決定疾病是否找上你》、《吃真正的好食物》等書。
