坐車回家的路上補眠,是最糟糕的做法!學24位日本名醫推薦的「4611」睡眠法,擺脫失眠人生

「4611」法,讓你有優質睡眠

只要有良好的睡眠,就能在工作上表現優秀。最近注意到這個事實,積極推動睡眠改善活動的企業,有增多的趨勢。

菅原指導的睡眠改善法是什麼?基本上,就是消除「4個NG」和遵守「4611」法,接下來就依序說明。

別讓大腦記住4種NG行為

NG1 在床上看書

很多人有睡前閱讀的習慣。這個習慣本身並沒有不好,問題在於是否在床上看書。在床上看電視、玩智慧型手機之類的行為,同樣也不行。總而言之,在床上做睡覺以外的事情是不好的。

大腦有個名為前饋(Feedforward)的作用,會把場所和行為以成組的形式記憶起來。下次前往相同場所時,就可以更自然的做出當時記下的行為。所以,若是在床上看書或看電視,就會把「床是看書的場所」、「床是看電視的場所」這樣的觀念灌輸到大腦裡,於是就會妨礙良好的睡眠。

解決的方法很簡單,就是還沒有準備睡覺時,不要躺在床上進行睡眠以外的行為,如此一來,就能讓大腦記住「床是睡覺的場所」。

不過,這並不是要大家改掉在睡前看書或是看電視的生活習慣。「如果住在套房等小空間,睡前看書或看電視時,只要坐在床鋪以外的椅子上就行了。總之,只要不是在床上就可以。」菅原說。

NG2 還不睏,但因為隔天要早起而提早上床

因為出差等原因,隔天必須早起時,為了確保足夠的睡眠時間,而比平常提早2小時上床,結果卻遲遲無法入睡,直到進入深層睡眠之前都睡得很不安穩──大家是否有過這種經驗?

「人睡醒看到光之後,會在16小時後才會產生睡意。即便打算提早睡覺,仍無法輕易入睡。」菅原說。一旦無法入睡,腦袋便開始胡思亂想,接著就因為前面提到的前饋作用,而使大腦深信「床是思考事情的場所」,最後就可能導致慢性失眠。

以早上7點起床來說,16小時之後是最適合上床睡覺的時間,也就是晚上11點左右,只要以這種方式計算上床時間就行了。雖說稍微提早睡覺並無大礙,但不建議明明不睏,卻比平常更早的時間上床,勉強自己睡覺

NG3 每天在相同的時間上床睡覺

很多人認為要建立規律的睡眠節律,每天要在相同的時間睡覺,但其實應該注意的不是睡覺時間,而是起床時間。因為睡醒看到光的16小時之後就會產生睡意,所以最重要的是固定幾點起床

如果有辦法天天在一樣的時間睡覺、起床,的確是最理想的。但對忙得焦頭爛額的上班族來說,很難實現。而且,有時也會有睡不著的情況,在那種時候勉強自己躺在床上,仍然難以安穩入眠。

相對來說,起床時間不分平日或假日,設定在相同時間看到早晨的太陽,睡覺時間自然就會變得規律、一致。

NG4 在回家的電車上補眠

在回家的電車上補眠是最糟糕的做法。菅原說:「如果在傍晚睡覺,睡意就會減少,夜晚的主要睡眠就會變淺。」尤其是通勤時間較長的人更應該注意。

吃完晚餐後打瞌睡,同樣也是NG行為。到了傍晚之後,就算想睡覺,還是努力忍耐吧!

看到光→打盹→運動

了解4個NG後,接下來就要介紹4611法。這是調整與睡眠有關的3種生物節律(Biological Rhythms)方法,數字則代表各自的時間。



起床後,4小時之內務必看到光(調整褪黑激素節律)

一到夜晚,大腦的松果體(Pineal Body)就會分泌名為褪黑激素的荷爾蒙,讓人產生睡意。當你迎接早晨,看到強光之後,褪黑激素的分泌就會停止,使睡意消失,所以起床後看到光是非常重要的事。就如前面所提到的,看到光之後經過16小時,褪黑激素會再次增加,使人產生睡意。

起床之後,如果沒有拉開窗簾,繼續待在陰暗的房間裡,褪黑激素的分泌就不會停止,身體也就無法覺醒,因此睡醒後的1小時內,是停止褪黑激素的敏感度最高的期間。敏感度會隨著時間逐漸下降,若醒來超過4小時才看到光,身體就不會有停止褪黑激素的反應(睡意不會完全消失)。

總而言之,起床後1小時內,沐浴在陽光底下是最好的,就算是窩在家裡的日子,至少也要在4小時內看到光

起床經過6小時後,進入打盹時間(調整睡醒節律)

起床之後,第一次的睡意會在8小時後襲來。如果是早上7點起床,差不多是下午3點左右想睡。「通常只要在起床經過6小時後的時間午休,小睡一下就可以了。」菅原說。

白天小睡的重點是,在想睡之前的30分鐘內,坐在椅子上默唸3次起床的時間。即便只閉目1分鐘,也能讓大腦休息。6分鐘以上的小睡,可以預防之後的工作效率下降。可是,如果睡30分鐘以上,就會進入深層睡眠,甚而影響夜晚的主要睡眠,所以小睡別超過30分鐘以上。並且不要仰躺,而是把身體靠在椅背上睡覺會比較好,這也是基於上述相同的理由。

起床經過11小時後運動(調整體溫節律)

睡眠期間,體溫會下降;起床後體溫則會上升,經過11小時後,體溫就會變高。只要在這個時機運動,體溫就更會升高,到了晚上準備睡覺時,體溫就容易下降,便輕易入眠。相反的,如果在這個時段睡覺,體溫就不易在半夜中降低,就沒辦法熟睡。

以早上7點起床的情況來說,11小時後就是下午6點。若想一夜好眠,最好在傍晚至夜間運動。像下班的時候,在前一站下車,慢慢走路回家也是不錯的運動方法。尤其特別需要注意的是假日的傍晚,因為這個時段往往都待在家裡,所以可以試著出門散步或買東西,讓身體稍微活動一下。

就算不想完整實施4611法也沒關係,為什麼?「因為只要調整其中一個生物節律,其他節律也會自然跟著改善。所以,先專注其中一項比較容易實施的法則,漸漸就會有效果。」菅原說。

希望改善睡眠的人,就先試著挑戰其中一項吧!

責任編輯:呂宇真
核稿編輯:黃楸晴

書籍簡介

24位名醫肯定,最好的休息法:科學實證,給睡不好、沒得睡、很難醒、日夜顛倒的人的休息與睡眠全書
作者:三島和夫, 伊藤和弘, 佐田節子
出版社:大是文化
出版日期:2018/12/26
語言:繁體中文

監修者簡介
三島和夫

日本國立精神暨神經醫療研究中心精神保健研究所精神生理研究部部長、日本睡眠學會理事。

1963年出生於日本。畢業於日本秋田大學醫學系。曾任職於秋田大學醫學系精神科學講座助教、美國史丹佛大學醫學系睡眠研究中心客座副教授,自2006年起擔任現職。著有《你睡對覺了嗎?》、《消除失眠困擾的書》、《早上加班不好的理由》等作品。

採訪撰文者簡介
伊藤和弘

自由撰稿人。1967年出生於日本新潟縣。畢業於新潟大學法學部。歷經編輯製作職務後,於1993年獨立門戶。主要撰寫醫療、健康領域、文藝與漫畫等相關報導。著有《男人更需要抗老》、《少年Magazine傳說》。

佐田節子

自由撰稿人。出生於日本高知縣。日本埼玉大學研究所文化科學研究碩士課程修畢。主要於雜誌、報紙、書籍上撰寫醫療、健康等主題報導。著有《女性荷爾蒙必修課》。

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