起床後，4小時之內務必看到光（調整褪黑激素節律）
一到夜晚，大腦的松果體（Pineal Body）就會分泌名為褪黑激素的荷爾蒙，讓人產生睡意。當你迎接早晨，看到強光之後，褪黑激素的分泌就會停止，使睡意消失，所以起床後看到光是非常重要的事。就如前面所提到的，看到光之後經過16小時，褪黑激素會再次增加，使人產生睡意。
起床之後，如果沒有拉開窗簾，繼續待在陰暗的房間裡，褪黑激素的分泌就不會停止，身體也就無法覺醒，因此睡醒後的1小時內，是停止褪黑激素的敏感度最高的期間。敏感度會隨著時間逐漸下降，若醒來超過4小時才看到光，身體就不會有停止褪黑激素的反應（睡意不會完全消失）。
總而言之，起床後1小時內，沐浴在陽光底下是最好的，就算是窩在家裡的日子，至少也要在4小時內看到光。
起床經過6小時後，進入打盹時間（調整睡醒節律）
起床之後，第一次的睡意會在8小時後襲來。如果是早上7點起床，差不多是下午3點左右想睡。「通常只要在起床經過6小時後的時間午休，小睡一下就可以了。」菅原說。
白天小睡的重點是，在想睡之前的30分鐘內，坐在椅子上默唸3次起床的時間。即便只閉目1分鐘，也能讓大腦休息。6分鐘以上的小睡，可以預防之後的工作效率下降。可是，如果睡30分鐘以上，就會進入深層睡眠，甚而影響夜晚的主要睡眠，所以小睡別超過30分鐘以上。並且不要仰躺，而是把身體靠在椅背上睡覺會比較好，這也是基於上述相同的理由。
起床經過11小時後運動（調整體溫節律）
睡眠期間，體溫會下降；起床後體溫則會上升，經過11小時後，體溫就會變高。只要在這個時機運動，體溫就更會升高，到了晚上準備睡覺時，體溫就容易下降，便輕易入眠。相反的，如果在這個時段睡覺，體溫就不易在半夜中降低，就沒辦法熟睡。
以早上7點起床的情況來說，11小時後就是下午6點。若想一夜好眠，最好在傍晚至夜間運動。像下班的時候，在前一站下車，慢慢走路回家也是不錯的運動方法。尤其特別需要注意的是假日的傍晚，因為這個時段往往都待在家裡，所以可以試著出門散步或買東西，讓身體稍微活動一下。
就算不想完整實施4611法也沒關係，為什麼？「因為只要調整其中一個生物節律，其他節律也會自然跟著改善。所以，先專注其中一項比較容易實施的法則，漸漸就會有效果。」菅原說。
希望改善睡眠的人，就先試著挑戰其中一項吧！
責任編輯：呂宇真
核稿編輯：黃楸晴