坐車回家的路上補眠,是最糟糕的做法!學24位日本名醫推薦的「4611」睡眠法,擺脫失眠人生

起床後,4小時之內務必看到光(調整褪黑激素節律)

一到夜晚,大腦的松果體(Pineal Body)就會分泌名為褪黑激素的荷爾蒙,讓人產生睡意。當你迎接早晨,看到強光之後,褪黑激素的分泌就會停止,使睡意消失,所以起床後看到光是非常重要的事。就如前面所提到的,看到光之後經過16小時,褪黑激素會再次增加,使人產生睡意。

起床之後,如果沒有拉開窗簾,繼續待在陰暗的房間裡,褪黑激素的分泌就不會停止,身體也就無法覺醒,因此睡醒後的1小時內,是停止褪黑激素的敏感度最高的期間。敏感度會隨著時間逐漸下降,若醒來超過4小時才看到光,身體就不會有停止褪黑激素的反應(睡意不會完全消失)。

總而言之,起床後1小時內,沐浴在陽光底下是最好的,就算是窩在家裡的日子,至少也要在4小時內看到光

起床經過6小時後,進入打盹時間(調整睡醒節律)

起床之後,第一次的睡意會在8小時後襲來。如果是早上7點起床,差不多是下午3點左右想睡。「通常只要在起床經過6小時後的時間午休,小睡一下就可以了。」菅原說。

白天小睡的重點是,在想睡之前的30分鐘內,坐在椅子上默唸3次起床的時間。即便只閉目1分鐘,也能讓大腦休息。6分鐘以上的小睡,可以預防之後的工作效率下降。可是,如果睡30分鐘以上,就會進入深層睡眠,甚而影響夜晚的主要睡眠,所以小睡別超過30分鐘以上。並且不要仰躺,而是把身體靠在椅背上睡覺會比較好,這也是基於上述相同的理由。

起床經過11小時後運動(調整體溫節律)

睡眠期間,體溫會下降;起床後體溫則會上升,經過11小時後,體溫就會變高。只要在這個時機運動,體溫就更會升高,到了晚上準備睡覺時,體溫就容易下降,便輕易入眠。相反的,如果在這個時段睡覺,體溫就不易在半夜中降低,就沒辦法熟睡。

以早上7點起床的情況來說,11小時後就是下午6點。若想一夜好眠,最好在傍晚至夜間運動。像下班的時候,在前一站下車,慢慢走路回家也是不錯的運動方法。尤其特別需要注意的是假日的傍晚,因為這個時段往往都待在家裡,所以可以試著出門散步或買東西,讓身體稍微活動一下。

就算不想完整實施4611法也沒關係,為什麼?「因為只要調整其中一個生物節律,其他節律也會自然跟著改善。所以,先專注其中一項比較容易實施的法則,漸漸就會有效果。」菅原說。

希望改善睡眠的人,就先試著挑戰其中一項吧!

責任編輯:呂宇真
核稿編輯:黃楸晴

書籍簡介

24位名醫肯定,最好的休息法:科學實證,給睡不好、沒得睡、很難醒、日夜顛倒的人的休息與睡眠全書
作者:三島和夫, 伊藤和弘, 佐田節子
出版社:大是文化
出版日期:2018/12/26
語言:繁體中文

監修者簡介
三島和夫

日本國立精神暨神經醫療研究中心精神保健研究所精神生理研究部部長、日本睡眠學會理事。

1963年出生於日本。畢業於日本秋田大學醫學系。曾任職於秋田大學醫學系精神科學講座助教、美國史丹佛大學醫學系睡眠研究中心客座副教授,自2006年起擔任現職。著有《你睡對覺了嗎?》、《消除失眠困擾的書》、《早上加班不好的理由》等作品。

採訪撰文者簡介
伊藤和弘

自由撰稿人。1967年出生於日本新潟縣。畢業於新潟大學法學部。歷經編輯製作職務後,於1993年獨立門戶。主要撰寫醫療、健康領域、文藝與漫畫等相關報導。著有《男人更需要抗老》、《少年Magazine傳說》。

佐田節子

自由撰稿人。出生於日本高知縣。日本埼玉大學研究所文化科學研究碩士課程修畢。主要於雜誌、報紙、書籍上撰寫醫療、健康等主題報導。著有《女性荷爾蒙必修課》。

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