起床後,4小時之內務必看到光(調整褪黑激素節律)
一到夜晚,大腦的松果體(Pineal Body)就會分泌名為褪黑激素的荷爾蒙,讓人產生睡意。當你迎接早晨,看到強光之後,褪黑激素的分泌就會停止,使睡意消失,所以起床後看到光是非常重要的事。就如前面所提到的,看到光之後經過16小時,褪黑激素會再次增加,使人產生睡意。
起床之後,如果沒有拉開窗簾,繼續待在陰暗的房間裡,褪黑激素的分泌就不會停止,身體也就無法覺醒,因此睡醒後的1小時內,是停止褪黑激素的敏感度最高的期間。敏感度會隨著時間逐漸下降,若醒來超過4小時才看到光,身體就不會有停止褪黑激素的反應(睡意不會完全消失)。
總而言之,起床後1小時內,沐浴在陽光底下是最好的,就算是窩在家裡的日子,至少也要在4小時內看到光。
起床經過6小時後,進入打盹時間(調整睡醒節律)
起床之後,第一次的睡意會在8小時後襲來。如果是早上7點起床,差不多是下午3點左右想睡。「通常只要在起床經過6小時後的時間午休,小睡一下就可以了。」菅原說。
白天小睡的重點是,在想睡之前的30分鐘內,坐在椅子上默唸3次起床的時間。即便只閉目1分鐘,也能讓大腦休息。6分鐘以上的小睡,可以預防之後的工作效率下降。可是,如果睡30分鐘以上,就會進入深層睡眠,甚而影響夜晚的主要睡眠,所以小睡別超過30分鐘以上。並且不要仰躺,而是把身體靠在椅背上睡覺會比較好,這也是基於上述相同的理由。
起床經過11小時後運動(調整體溫節律)
睡眠期間,體溫會下降;起床後體溫則會上升,經過11小時後,體溫就會變高。只要在這個時機運動,體溫就更會升高,到了晚上準備睡覺時,體溫就容易下降,便輕易入眠。相反的,如果在這個時段睡覺,體溫就不易在半夜中降低,就沒辦法熟睡。
以早上7點起床的情況來說,11小時後就是下午6點。若想一夜好眠,最好在傍晚至夜間運動。像下班的時候,在前一站下車,慢慢走路回家也是不錯的運動方法。尤其特別需要注意的是假日的傍晚,因為這個時段往往都待在家裡,所以可以試著出門散步或買東西,讓身體稍微活動一下。
就算不想完整實施4611法也沒關係,為什麼?「因為只要調整其中一個生物節律,其他節律也會自然跟著改善。所以,先專注其中一項比較容易實施的法則,漸漸就會有效果。」菅原說。
希望改善睡眠的人,就先試著挑戰其中一項吧!
責任編輯:呂宇真
核稿編輯:黃楸晴