營養素高、植化素多,連農藥化肥都比別人少!營養師眼裡冠軍蔬菜,原來是「它」

冠軍菜是誰?

沒錯,就是全方位的地瓜葉。它的蛋白質、纖維、鈣、鐵、維生素A(主要是β-胡蘿蔔素)、維生素E等的含量比其他蔬菜都高些,更有多種植化素。由於地瓜葉的生命力旺盛,農藥化肥用量少,相對安全性也提高。

蔬菜是不是多多益善?

植物性食物來源中,全穀類與水果都需掌控份量,以避免熱量和糖分太高。唯獨蔬菜無此顧慮,對於需要減重者再好不過了,可以準備美味低油的中、西式蔬菜湯,享受吃飽飽減肥的樂趣。但對於需要增重或病中、病後復原階段,對營養需求高時,過多的蔬菜會佔據太多的胃容量,導致C全穀類與P豆魚蛋肉類攝取不足,茲事體大。尤其在治療階段常出現食欲不振、胃口不好,此時食物的優先順序需要以C+P優先。太多的蔬菜會因為過多纖維,阻擋營養素在腸道的接觸而妨礙吸收,因此如上適量的蔬菜最合宜。

什麼菜鈣多?

飲食中足夠的鈣質對於保骨本與血壓的穩定相當重要。蔬菜也可以是鈣質的重要來源,鈣含量高的蔬菜,1V約等於2/3杯牛奶含鈣量。這些蔬菜依鈣含量由高到低:香椿、紫蘇、山東大蔥、石蓮花、紅莧菜、山芹菜、九層塔、芥蘭菜、黑豆芽、海帶茸、白莧菜等。取數片香椿葉切碎炒蛋,可以補充一杯牛奶的鈣量,並記得多吃紅或白莧菜、山芹菜、芥蘭菜等,加上充足的運動可以防骨質疏鬆喔!

蔬菜鉀高,腎臟病怎麼辦?

鉀有助於血壓控制、防止心臟衰竭惡化,對身體相當有利,可以多吃蔬菜獲得豐富的鉀。但是鉀90%靠腎臟排泄,如果腎功能不良就會構成問題。在初期腎功能不良者,還不需要嚴格限制,但到3、4期可就需要小心限量了,飲食中是否限鉀,應依血液檢查與醫囑決定。如需限鉀,料理蔬菜時,盡量切小段先汆燙,讓鉀溶在水裡,倒掉水再拌炒即可。全穀與果皮含鉀高,也需要犧牲了,因為高血鉀對身體傷害極大。

責任編輯:歐陽蓉
核稿編輯:黃楸晴

書籍簡介

做自己的營養師 最新版食物代換圖鑑
作者: 財團法人癌症關懷基金會 黃翠華、黃書宜
出版社:麥浩斯
出版日期:2019/01/19
語言:繁體中文

財團法人癌症關懷基金會 黃翠華、黃書宜
黃翠華
現任 癌症關懷基金會執行長
  營養師公會全聯會副秘書長

從事營養工作超過35年的資深營養師。多年來積極投入建立國人簡單易學的健康飲食推廣工作,足跡遍佈全省。

學經歷
台北醫學大學保健營養系 學士
輔仁大學食品營養研究所 碩士
台北醫學大學附設醫院營養部主任
馬偕醫院營養課營養師、臨床/膳食營養組長
營養師公會全國聯合會秘書長
台北醫學大學兼任講師
實踐大學兼任講師
國立台北護理健康大學兼任講師
台灣雀巢公司 營養事業部經理、營養顧問
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黃書宜 營養師
現任 癌症關懷基金會辦公室主任

學經歷
中山醫學大學營養學系
營養師證書/丙級廚師證照
食品安全衛生管理HACCP認證
15年營養師資歷/超過100場演講經驗
和信治癌中心醫院資深營養師
台北市社區大學講師
上市食品公司婦幼營養講師

專長
防癌抗癌營養、婦幼營養、體重控制

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