5星期少10公斤!告別十年胖子生涯,醫藥記者王瑞玲:學會3件事,體脂從33%降到15%

各種減肥方法,只帶來惡性循環

我和其他想瘦下來的人一樣,不斷尋找能讓體重數字減少的方法。以為服用減肥藥就能輕鬆減去一身肥肉,但過程中卻帶來口渴、心悸、失眠的副作用,飲食還要配合餐點過水、不能吃澱粉等種種禁忌。

服藥期間當然有瘦下來,因為藥物能抑制食慾,連想吃的慾望都沒有。但皮膚變得乾燥沒有光澤,且只要停藥後回到正常飲食就快速復胖,還會比減重前再多增加個 5、6 公斤!

一旦復胖了,又再去找減重醫師開控制體重的藥物,這時除了要減去多出來的體重之外,還要再減去不該留在身體的重量。用這種方式減肥,心情會一直都很差,不斷地陷在胖了又瘦、瘦又胖的惡性循環裡;即便是醫師開的處方箋,畢竟吃的是藥物,心悸、嘴乾、落髮、失眠的副作用,每一樣全都發生在我身上!

我在醫美發展的年代裡,有機會參與侵入性的抽脂及超音波雕塑過程,讓醫師在我的手臂、肚子、大腿上,拿個抽吸管上下來回左右,把脂肪抽出來。除了要承受手術過程中麻醉的風險外,術後的恢復期則是要承受身體就像是被大卡車輾過去的劇烈疼痛,凡是抽過的部位都會出現嚴重腫脹瘀青。每天要穿脫束縛衣,直到 3 個月後才會慢慢復原。恢復過程中在飲食習慣沒改變的情況下,又覺得「抽脂就不會再變胖」的錯誤觀念,不到一年的時間又養大了脂肪細胞,體型不僅回復到未抽脂的狀況,體重更沒有下降!

圖片來源:《不用餓肚子,5週瘦10公斤:吃美食、睡好覺,不用上健身房的輕鬆減重法》
圖片來源:《不用餓肚子,5週瘦10公斤:吃美食、睡好覺,不用上健身房的輕鬆減重法》

更不知用了多少次激烈手段,像是一天只吃一餐或不吃,更多次嘗試單一食物減重。隨著年紀越大,效果越差,身體狀況更是越來越糟糕。或許你在 30 歲之前也嘗試過「不吃就可以瘦」的經驗,那真的是拜年輕之所賜,新陳代謝好且體內瘦體素還未完全流失。但這一招年過 30 就不管用了,少吃或不吃只會流失肌肉造成「肌少症」,剩下來的只有脂肪。有時體重計上面的數字雖達到滿意程度,但檢查時體脂肪總是超標。

當沒有任何食物進入身體的時候,身體為了節省能量,就會開始降低新陳代謝及卡路里的消耗,所以長時間禁食或用餐時間不規律,都會影響新陳代謝的運作,反而越減越胖,還會營養不良!嚴格來說,我當了 10 年的胖子,全身的脂肪量超過 33%,還是重度脂肪肝患者。

圖片來源:《不用餓肚子,5週瘦10公斤:吃美食、睡好覺,不用上健身房的輕鬆減重法》

減重別急著做運動,先把體重降下來再說

減重不外乎就是把握兩個原則,一個是飲食,一個是運動。有人主張飲食與運動的比例是 6 比 4,也有人主張 7 比 3。若你不喜歡運動、不喜歡汗流浹背,或是跟我一樣不方便運動,例如膝關節曾經受過傷、膝關節退化、脊椎長骨刺等等,那麼飲食與運動的比例就用 9 比 1。

要減重,全世界的減重醫師都會建議先從飲食著手,而不是從運動開始。若不搭配飲食,就算再怎麼拼死命運動,也都瘦不下來,過度運動反而讓體型越練越壯碩,變得虎背熊腰。男生倒好,女人就不行了,會很難看。而且想要靠運動持之以恆地瘦下來,不是很容易的事,需要相當大的耐心、決心和毅力。所以倒不如先從改變飲食生活習慣著手最簡單,習慣養成自然,就沒有瘦不下來的問題了!

只要學會如何進食與挑食,不用挨餓節食、沒有不快樂負面情緒,再隨時隨地動一動,訓練大腿肌肉、鍛鍊腹部核心肌群、緊實手臂及臀部,短短5 個星期就少了 10 公斤,體脂肪從 33% 也降到 15%,身體年齡甚至小於實際年齡。自開始減重至今已超過一年,不但沒有復胖,還不知不覺瘦了 17 公斤!

胖的時候真的又老又醜,拿瘦下來的照片和 10 年前、5 年前對比,改變真的很大,彷彿年輕了 10 歲。沒買衣服但衣服卻變多了,因為原本穿不下的衣服都可以再度重見天日;多喝水讓皮膚光滑有彈性;聰明吃澱粉讓手臂和大腿變細、屁股的尺寸也變小了。隨時隨地動一動,外擴的馬鞍臀也消失了,變成緊實的小蜜桃臀!

想減重的人會問我:「減重,難不難?」

我會告訴他們:「用我的方法,減重,真的不難!」

又會問我:「用什麼方法減重最快?」

我會告訴他們:「改變飲食生活習慣,是最快、最有效、最不會復胖的減重方法,而且減掉的不只是體重計上的重量,而是體內不需要的脂肪,完完全全減『重』成功!」

若想找到一個非常輕鬆又真正能減到體重與體脂的方法,就是把減重養成日常生活習慣!例如早上起床會刷牙、口渴會喝水、肚子餓會吃飯、累了會想睡覺、天冷了會添加衣服等等,這些不是平常都要做的事情嗎?減重,只是稍微改變原本日常生活就要做的事情,像是刷牙時邊做深蹲、不口渴也要喝到足量的水、吃飯時細嚼慢嚥等等,讓習慣成為生活的一部分,減重真的不難!

能邊吃邊瘦,對想減重的人來說是最開心不過的事。我也喜歡到處品嚐美食,畢竟吃美食是可以讓人心情愉悅的方式之一,現在只要學會減重的遊戲規則,稍微改變一下飲食與生活習慣,就再也不用擔心吃美食會變胖的問題囉!

想吃米食選冷飯, 有飽足感又不發胖

當澱粉選擇米飯之後,最重要的還要選擇吃冷飯。日本人經常吃冷飯,帶便當也是冷飯,研究發現冷飯對於減重幫助非常大,也是日本女性保持身材纖瘦的飲食方式。冷飯的熱量比熱飯還要來得低,根據日本研究顯示,一碗熱飯的熱量大約 250 至 300 卡,但是一碗冷飯的熱量只有 120 到 150 卡。

冷飯其實很簡單,不管是五穀雜糧或白米飯,就是把電鍋裡剛煮好的熱飯放涼了再吃,就叫做冷飯。到便利商店也很容易選購冷飯,像是早餐和午餐我就會選擇兩個御飯糰,任何口味都可以,現在維持身材也是靠冷飯,腰圍從原本的 31 吋變成 25 吋。

由於冷飯含有難以被人體消化吸收的「抗性澱粉」,能幫助脂肪代謝!當冷飯吃進肚子裡之後,它能延緩碳水化合物的消化與吸收,到了大腸會被腸內菌種發酵成短鏈脂肪酸,短鏈脂肪酸沒有熱量但會帶來飽足感。當短鏈脂肪酸運送到肝臟後,就會將肝臟中的脂肪以膽汁酸的形式代謝出去。你說冷飯是不是很好呢?

責任編輯:歐陽蓉
核稿編輯:黃雅苓

書籍簡介

不用餓肚子,5週瘦10公斤:吃美食、睡好覺,不用上健身房的輕鬆減重法
作者: 王瑞玲
出版社:橙實文化
出版日期:2019/01/21
語言:繁體中文

王瑞玲

  資深醫藥、美食記者,擁有25 年以上的醫藥採訪經驗。樂於與大家分享健康、美食與生活訊息,是談話、健康、消費生活電視、廣播節目的常客,也是健康節目主持人。

  主要經歷
  ▸《BODY體面雜誌》醫藥專欄作家。
  ▸「健康醫起來」節目主持人。
  ▸「實在不可思議」健康節目主持人。
  ▸高雄教育廣播電台、中廣流行網快樂廚房節目主持人。
  ▸國防部衛教講師。
  ▸曾任《自由時報》、《大成報》、《民眾日報》、《臺灣時報》、《臺灣新生報之養生 文化報》等多家報社醫藥採訪記者。
  ▸ 曾任《柯夢波丹雜誌》影劇採訪編輯、凱信出版社醫藥叢書主編。

  著作
  ▸《小毛病發現大疾病系列十本》、《愛,小吃》、《心臟回春術》、《骨科診治照護全書》等書。

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