一個星期最好吃超過4顆蛋!細胞分子營養學專家:7個有科學根據的健腦飲食

五、切記,脂肪不是可有可無的

好的脂肪對大腦健康很重要。下面是好的脂肪,包括很多我們過去以為不可以吃的脂肪。把這些脂肪納入你每一天的飲食中,來增加你的健康和活力。

酪梨(avocado)
海鮮,像是鮮蝦
富含脂肪的魚類:鮭魚、鱒魚(trout)、鯡魚(herring)、沙丁魚
堅果,尤其是核桃和杏仁(almond)
堅果醬,像是杏仁醬和花生醬
橄欖油
椰子油
蛋,包,括蛋黃

把橄欖油納入你的沙拉醬中。下午吃點心時,切一小塊起司來配你的水果,或是一些沒有加糖的優格。在你的綠花椰或菠菜中,加一點牛油,它會使蔬菜變得更可口,而這些脂肪幫你吸收那些珍貴的植物性化學物質,以及脂溶性的維他命A、D、E和K。

六、注意蛋白質的攝取

雖然大家一再說北美洲的飲食有太多蛋白質,這些過多蛋白質會使你骨質流失或損壞腎臟,研究卻發現,我們其實沒有吃到足夠的蛋白質,尤其是孕婦和65歲以上的老人。你需要把一天所需的蛋白質攤開來吃。我們每一餐最好能吃25到30克的蛋白質,那就等同於下面這些食物:

3到4盎司的雞肉、火雞肉或其他肉類
2/3罐的鮪魚罐頭
8隻中蝦
1杯卡達乾酪
2 1/2杯希臘優格
3杯普通優格
4顆蛋
1 1/2杯的豆類
3杯煮熟的藜麥(quinoa)
1 1/4杯的豆腐
7湯匙花生醬或100顆杏仁

要記得我們身體不能儲存過量的蛋白質,所以只要吃足夠新陳代謝用的就好了。過量的蛋白質會轉換成脂肪,這個過程對肝臟和腎臟都是負擔。你注意到上面的單子中,家禽類的肉和魚都提供高品質的蛋白質,卡路里還是最低的;它們是營養密集(nutritionally dense)的食物。如果你需要從藜麥中去取得足夠的蛋白質,得吃上很多。

七、練習有警覺性的進食法

在北美洲,我們吃得太快。從我們開始吃,大約要過20分鐘,大腦才會記錄到我們的進食,因此才會告訴我們吃得夠不夠。慢食使我們可以適當消化食物,吃太快,不但干擾消化,還會吃太多。許多研究都發現,吃太快跟變胖是有關的。所以細嚼慢嚥,好好享受每一口飯。食物小口小口地咬,且好好咀嚼。假如必要的話,注意看一下時鐘,你吃一頓飯,至少要花20到30分鐘。

即使一天下來,所有的食物都是健康的好食物,太多好食物也可能是一件不好的事。有一句日本格言是這樣說的:「8分滿的胃,讓一個男人滿足;另外2分滿的胃,讓醫生有生意。」在琉球的日本人遵守這個格言,他們是世界上最健康、最長壽的人。很多人都活到100歲。所以,吃到8分飽就下餐桌吧。長久下來,你會有比較健康的心臟,以及比較細的腰圍。

有警覺性地吃東西,也不會浪費食物。假如我們買的食物中,有很大一部分是進了垃圾桶,你就不能抱怨伙食費太高。在美國,有25%買來的食物,在週末時是扔到垃圾桶去的(譯註:大部分美國人一週買一次菜,所以到下次買菜時,就會把上次買的、已不新鮮的菜扔到垃圾桶去),一個4口之家一年浪費1,365美元到2,275美元的食物。浪費食物對環境也不好,因為垃圾分解之後,會產生沼氣,加速地球暖化。在買菜之前,先檢查一下冰箱,看看有什麼需要在腐敗之前趕快吃掉的食物。

許多吃剩的青菜,可以很快地轉變成可口的新菜,只要加上一點蛋白質,也許是雞胸肉,或是一些新鮮或罐裝的鮭魚。我最愛的一個週6午餐,就是我家人稱為「週末湯」(end of the week soup)的餐點。一根胡蘿蔔、幾根芹菜跟一顆馬鈴薯,把它統統切碎,用橄欖油煎香一下,然後加水去燜,加點藥草跟香料到牛肉或蔬菜湯裡頭。一杯紅扁豆(lentil)會使湯頭變稠,比較有飽足感,配上一些吃剩的雞或牛肉,就是一頓中飯了。我會加上一些冰凍的豌豆或綠色的豆子來添色。最後,加上一把芝麻葉、羽衣甘藍或菠菜,不但提供了營養,也提供了顏色。

在我的廚房裡,那些萵苣的外葉不夠嫩,不能拿去做沙拉的,都被我裝在袋子裡丟到冷凍庫中,以後做冰沙。這是為什麼我很容易增加一份蔬菜,而不必擔心卡路里。你也可以在剝除檸檬、橘子和小柑橘的外皮或它們榨成汁之前,把它們的外皮洗乾淨,留下來放在冰凍庫內。柑橘類的外皮加入冰沙時,不僅會讓額外的、有益健康的植物性化學物質變得更豐富,還可以散發誘人的香味。為什麼要丟掉白花椰和綠花椰的菜梗,只留下花?菜梗一樣好吃,也一樣有營養。把它切掉,拌入涼拌包心菜,或是拿去大火快炒,都是一味。

有很多網站會教你,如何把冰箱裡的剩菜變成一道新菜。只要打「食譜」(recipe)到你最喜歡的搜尋網站,再打上你手邊的食材,各種好吃又好做的食譜都跳出來。不要管最新的「超級食物」(super food),只要規律的三餐進食,吃全穀類、沒有加工過的食物就好了。不必擔心買不起有機食材,你仍然需要吃蔬菜和水果。最後,好好享受你的食物,花些時間在廚房準備食材,你的健康就全靠你了。

書籍簡介

吃出健康高智能的大腦
The Healthy Brain

作者: 艾琳.波爾福德–梅森
原文作者: Aileen Burford-Mason
譯者: 洪蘭
出版社:遠流
出版日期:2019/01/27
語言:繁體中文

艾琳.波爾福德–梅森 博士(Aileen Burford-Mason, PhD)

  是一位免疫學家,細胞生物學家和細胞分子營養學家 (這是一個營養學特別的領域,運用節食法搭配維生素、礦物質、胺基酸和其他營養素,來預防疾病。

  她也是暢銷書 Eat Well, Age Better 的作者, 也是加拿大以科學思維來提倡均衡營養學的領導者。
  她在多倫多大學 (the University of Toronto) 擔任助理教授,同時也是多倫多醫院癌症研究實驗室主任。

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