芒果補維生素A防乾眼症，擔心「太毒」？營養師：過敏體質別吃皮

眼睛乾澀、發癢、有異物感、分泌物黏稠等，可能是乾眼症找上門！吃對食物能預防乾眼症，尤其要補充好油，以及富含維生素A的食物。在水果中，維生素A含量最多的是芒果，是平時護眼的好食物之一。不過，許多人聽說芒果吃多了會「太毒」，所以吃得好不安心。營養師指出，有過敏體質的人，吃芒果有一些撇步要注意。

乾眼症發生：淚液分泌不足、淚液分布不均

乾眼症主要症狀為眼睛乾澀、有異物感、發癢、灼熱感、分泌物黏稠等，至於乾眼症是怎麼造成的？眼部淚液膜的結構分為三層，分別是油脂層（最外層）、水液層（中間層）、黏液層（內層）。油脂層由眼瞼的皮脂體所分泌，其油脂具有潤滑、防止淚水蒸發的功能，一旦油脂分泌不足，就會造成眼淚特別容易蒸發；水液層由淚腺所分泌，佔淚液膜的最大比例，可潤滑眼球、清除眼部髒物，一旦水液分泌量不足，會造成淚液無法滋潤眼球表面；黏液層則由結膜杯狀細胞所分泌，其黏液能夠使角膜表皮滋潤，一旦黏液分泌不足，就會使淚液無法均勻分布在眼睛表面。

此三層淚液膜結構各有其重要性，臨床上90%的乾眼症患者，主要是由於油脂分泌不足或油脂為壞油所致，多因缺乏好油，或缺乏維生素A所引起。維生素A是保護眼睛不可缺少的營養素，對改善眼睛黏膜、乾燥有幫助，可預防夜盲與乾眼症。

芒果含豐富維生素A，有助預防乾眼症

維生素A是人體不可或缺的營養素，在飲食中又分為兩種形式，一種是維生素A來自於動物食物，另一種是前維生素A，如β-胡蘿蔔素、α-胡蘿蔔素等，來自於蔬菜水果。網路上就傳說：「芒果含有豐富維生素A（β-胡蘿蔔素），有助預防乾眼症」。對此，新光醫院夏子雯營養師表示，乾眼症的產生，與維生素A的缺乏有關，而β-胡蘿蔔素為維生素A的前驅物，當人體吸收β-胡蘿蔔素後，會經肝臟轉換為維生素A，一旦缺乏維生素A，就容易導致眼睛乾澀，引起乾眼症，或對黑暗環境的適應能力減退，引起夜盲症。

不過，夏子雯營養師提醒，來自於動物的維生素A 攝取過多會產生毒性，而來自蔬菜水果中的維生素A（β-胡蘿蔔素）則不會，所以選擇蔬果來源的維生素A（β-胡蘿蔔素）是相對安全的；而水果中，芒果是維生素A（β-胡蘿蔔素）含量最高的水果，每100公克平均約有1,120μg（微克），而在蔬菜中，β-胡蘿蔔素含量第一名的則為胡蘿蔔，每100公克平均約有11,273μg（微克），因此適當攝取，有助於保護視力、預防乾眼症。

此外，夏子雯營養師提醒，一般成年人維生素A的建議攝取量為：男性600μg RE、女性500μg RE，上限攝取量則為3000μg RE。而維生素A單位換算為：1μg RE（視網醇當量） = 3.3 IU（國際單位） = 6μg（微克） β-胡蘿蔔素。

芒果「太毒」不能多吃？營養師：削去果皮與果肉間的細毛防過敏

雖然芒果是預防乾眼症的好幫手，但是不少網友卻因聽說芒果「太毒」，因此不敢放心吃。對此，夏子雯營養師表示，芒果不具毒性，但表皮有一種叫做漆酚的物質，以及果皮及果肉間的細毛，的確有些人吃了會引起過敏反應，如皮膚搔癢、紅疹。因此，有過敏體質者，或吃芒果曾引起過敏者，要斟酌食用，或在食用前將表皮清洗乾淨，也可削去果皮與果肉間的細毛，避免食用到致敏因子。除此之外，由於芒果屬於水果類，每100公克中含糖量為10-17公克不等，因此糖尿病患者在食用時，應注意總醣量的攝取。

護眼4大關鍵營養素

眼睛是靈魂之窗，平時要保護眼睛，夏子雯營養師指出，有以下4大營養素是關鍵：

1.Omega-3：為不飽和脂肪酸，為人體必需脂肪酸，由於人體無法自行合成，須從飲食中攝取。Omega-3中含多種脂肪酸，其中ALA、EPA和DHA有助於眼部健康，是很好的油脂來源。其中DHA是視網膜感光細胞的重要成分，能保護視神經，而DHA是Omega-3唯一能穿越血視網膜障壁（BRB）而到達黃斑部的脂肪酸，能減少光線傷害，保護視網膜感光細胞，ALA、EPA雖無法穿透血視網膜障壁到達黃斑部，但能在血視網膜障壁外的脈絡膜發揮抗氧化與消炎作用，改善眼睛乾澀，預防乾眼症。

食物：Omega-3中DHA、EPA可透過鯖魚、鮪魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚、部分藻類中攝取，ALA可透過亞麻仁油、紫蘇籽油來攝取。

注意事項：若要從保健食品補充Omega-3須注意劑量，且避免同時吃很多魚肉，以免攝取過多，導致腸胃不適。另外，由於Omega-3補充劑可能與抗凝血劑產生交互作用，因此正在服用抗凝血劑者，食用前須諮詢醫師。

2.維生素A：能幫助眼睛黏膜細胞分泌淚液，因此能預防乾眼症，除此之外，維生素A為合成視紫質的原料，若缺乏維生素A，將影響視紫質的合成，引起夜盲症，在夜間視力變差。

食物：蛋黃、動物肝臟、全脂奶、青蘋果、菠菜、胡蘿蔔。

注意事項：飲食中，攝取來自於動物的維生素A 過多會產生毒性，而攝取來自蔬菜水果中的維生素A（β-胡蘿蔔素）則不會，因此選擇蔬果來源的維生素A（β-胡蘿蔔素）是相對安全的。但若從保健食品補充維生素A，仍需要注意是否過量。

3.類胡蘿蔔素：為一種天然色素的總稱，葉黃素、玉米黃素、β-胡蘿蔔素都屬於類胡蘿蔔素，其中，葉黃素與玉米黃素為黃斑部的主要成分，能中和藍光對視網膜造成的傷害、清除因為光線傷害所產生的自由基，β-胡蘿蔔素則為維生素A的前驅物，在肝臟轉換為維生素A後，有助於預防乾眼症。

食物：菠菜、南瓜、地瓜葉、胡蘿蔔、芒果。

注意事項：若攝取過量類胡蘿蔔素，會導致胡蘿蔔素沉積在皮膚角質層，因而變黃，為「胡蘿蔔素血症」，只要減少食用量，讓身體自然代謝掉即可。

4.花青素：為一種植化素，能幫助維生素A與視蛋白合成視紫質（為影像生成的必要物質），並能促進視覺敏銳度、改善眼睛疲勞。

食物：藍莓、蔓越莓、葡萄、茄子。

【營養師小叮嚀】：

提醒，若出現眼睛乾澀、有異物感、眼睛痛、流眼淚等情形，應盡快就醫檢查診斷。夏子雯營養師表示，想要預防乾眼症，除了從食物中攝取護眼的營養素外，平時應減少使用3C產品的次數，讓眼睛適度休息，而在日常保養上，可使用毛巾熱敷眼部，促進血液循環，幫助淚液分泌。外出時，可戴太陽眼鏡，防止紫外線傷害眼部，誘發乾眼症，或加重乾眼症症狀。