從腰椎滑脫到幾乎不痛了!脊椎保健達人點名:這姿勢是「腰椎殺手」

連美智,54歲

我做保母工作20年,最近10年擔任到府保母,就是到雇主家照顧寶寶。原本我身體狀況一直很好,媽媽手或酸腰背痛都沒有,但前年3、4月,我在洗臉檯前彎腰洗臉後直不起身,我必須用分解動作,先上來一點、停幾秒再繼續起身,疼痛發作愈來愈頻繁,後來我邊起身邊含淚,因為實在太痛了。

我還是有了職業病!腰痛發作之前半年,我換了雇主,新雇主家裡很大,雖有用柵欄限制孩子活動範圍,孩子活動空間仍很寬廣,學步兒活動力旺盛,在家裡跑來跑去,我得緊緊跟著,不時彎身扶孩子一把,加上我每天坐著、起身、跨出柵欄這樣進進出出,大概有7、80次,很折騰腰。

我去看醫師,照X光發現腰椎滑脫,差一點就要開刀。老師交代我每天做強背運動,做了大約3個星期,我的腰已經好了60%,我不用再含淚用分解動作起身。強背運動持續做2個月後,我覺得我幾乎好了,說「幾乎」,是因為我帶孩子、陪孩子玩,彎身次數多腰就不太舒服,但只要休息休息、順一順就好了,其它我覺得跟以前無異。

腳離地、坐姿抬腿的坐姿都NG

雙腳擺放的姿勢對骨盆影響很大,只要腳離地的坐姿都是不對的,在不良坐姿中,「坐姿抬腿」尤其是「腰椎殺手」,千萬不可以出現這種姿勢

所謂坐姿抬腿,就是坐著時把腿伸直伸長,比如放在茶几上、橫放沙發上,或者半躺半靠在床頭看電視。因為坐著的時候把腳伸長,會造成我們的「腿後側肌群」緊張,牽拉到坐骨使骨盆後傾,導致腰椎後凸,衍生很多症狀。坐著時抬腿很舒服,但這是典型的「爽到筋艱苦著骨頭」,你以為這個姿勢沒問題,但就在你不知不覺中,累積了傷害、創造了症狀,問題會在日後陸續出現。

從坐骨往下延伸到膝蓋後側脛骨的肌肉就是大腿後側肌群,也就是「膕旁肌」。當坐著時倘若膝蓋彎曲、腳掌著地,這條肌肉會呈現短而鬆弛的狀態,但坐著時將膝蓋伸直,這條肌肉就被拉扯而緊繃。

當我們端正坐在椅子上時,是必須用坐骨坐的,也就是前面提過的「坐姿中心姿勢」,讓脊椎呈現微微的一個小弧度,這就是骨盆平衡的位置。當骨盆往前時叫「前傾」,往後則叫「後傾」,而坐著時如果把腳向前伸直,骨盆就會失去平衡,導致骨盆後傾

這是因為坐骨不但是我們坐著時的底座,也是腿後側肌群的起點。當我們坐正且膝蓋彎曲時,能夠保持骨盆的平衡,坐骨不會改變形狀,脊椎能呈現自然曲線,腿後肌群也處於短而放鬆的狀態,並不會影響骨盆的平衡。

但當我們抬腿伸直,腿後側肌群就會被拉緊,導致坐骨被往前拉、骨盆會往後傾斜,脊椎就呈C字型,此時全身腰椎後凸,重量壓迫在腰椎四、五節上面,就算可以靠在椅背上,因為脊椎仍然是C字型,全身4、50公斤的重量依舊壓在腰椎四、五節,擠壓著椎間盤的軟骨

腿後側肌群的功能

大腿後側肌群,也就是「膕旁肌」,位於大腿後側,是交叉在膝關節附近的肌群,主要負責控制膝蓋彎曲與大腿伸展的動作。

除非你是練軟骨功的特技人員,否則以目前上班族的狀態,腿後肌群都是短而緊縮的,因此坐姿抬腿勢必會讓骨盆往後倒,腰椎承受很大的壓力,接著包括椎間盤變扁變薄、椎間盤突出,甚至椎管狹窄、脊椎韌帶纖維化等問題都會出現

坐姿不對,一切都白費

坐姿與站姿相比,站姿較單純,我們只要想像量身高,「頂天立地」就可以了。坐姿則複雜多了,太多細節要留意,也因此,坐姿不對,一切都白費,看再多的醫師、用再多的醫療資源,都救不回脊椎,不可不慎。

坐著時,我們是靠背肌來調控讓身體向上延伸的量身高姿勢,可是因為骨盆被周圍的肌肉往後牽拉,所以背肌容易累,讓人覺得身體要放鬆下來才舒服,但這樣做就會壓到頸椎,背部椎間盤會出問題,筋膜也會失去張力

而且放鬆背肌,骨盆就會撐不住,造成腰椎後凸,這時如果深呼吸,就會覺得呼吸悶悶的;有人則是背肌繃得太緊,以致背肌內凹、胸肌凸出,這時候深呼吸,也是悶悶的。

另外,坐著時髖關節只要一打開往外拉,叫外展,就容易骨盆後傾,愈坐身體會愈往下滑,成為很不良的坐姿。

為了不讓上半身鬆垮下來,我們需要背肌提供一個往上的力量支撐脊椎(但不能用力過度),下半身則需要一個往內合攏的力量維持雙腿與髖同寬。但欠缺運動的人,常常背肌與臀肌都無力,整體的筋膜形態就是一個鬆垮、失衡的狀態,如果你發現自己無法維持坐姿中心姿勢,就是身體在告訴你,該運動鍛練肌力了。

責任編輯:呂宇真
核稿編輯:黃楸晴

書籍簡介

好姿勢,救自脊:超人氣脊椎保健達人教你改變NG姿勢,從脊開始,找回健康
作者:鄭雲龍, 邱淑宜
出版社:時報出版
出版日期:2019/05/14

鄭雲龍

現任身體智慧有限公司執行長,同時也是脊椎力學專家、作家、發明家及著名講師,擁有多項專利及影音著作,曾受邀於海內外各大企業、機構擔任講師,受邀演說場次超過3300場,使命是整合健康促進、身心學及脊椎保健技巧,協助民眾創造自己的健康。著有暢銷書《健康,自脊來》。

經歷

百略醫學科技集團活道健康學院館長
康適幸福股份有限公司人體力學技術總監
中國醫藥研究所專任講師
南京中醫藥大學推拿氣功師研究班結業
AMCT美國肌肉活化技術進階班認證
1993年全國國術賽拳術冠軍

邱淑宜/採訪撰文

政大新聞系畢業,任職《聯合晚報》多年,現為自由撰稿人。著有《拚公義,沒有好走的路》、《台灣大崩壞》、《張心湜醫者之心》、《分配正義救台灣》、《我的選擇,是把生命過得更好》等。

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