4週瘦6公斤!一週只需1次的「無痛斷食法」,輕鬆打造不復胖體質

一提到「斷食」,大家會聯想到什麼?很痛苦、很難熬、擔心會半途而廢?事實上,最近這10年與「斷食」有關的瘦身法相當流行,例如:搭配酵素飲品或冷壓果汁的「全斷食」、一天只吃1餐或2餐不吃的「輕斷食」。

實際上,在這股風潮背後,世界各國的醫學專家們不斷地針對斷食進行研究,並提出了許多成果報告,包含以下幾項優點:

‧斷食能提升免疫力。
‧藉由為期幾日的斷食,能啟動長壽基因的開關。
‧斷食後,以脂肪為能量來源的酮體廻路會被啟動,提高瘦身效率。
‧斷食能增加荷爾蒙分泌量以及腦內α波,可穩定情緒。

還有其他已被證實的健康好處,族繁不及備載。自我接觸斷食開始,至今逾10年,經由實際斷食後歷經的無數親身經驗,以及透過醫學技術不斷獲得驗證,我對斷食的優異效果備感自信。

我是一位針灸師,也是一位斷食實踐者

我在2007年取得日本針灸師的國家證照,當時我十分推崇中醫王尉青醫師,於是進入由王醫師擔任院長、位於東京青山的中國式針灸治療專業院所「HURRI」 當學徒,也是在這一年接觸到了「斷食」。

HURRI 每天有超過1百人來院就診,其中9成都是為了減重而來。在這裡,主要的治療方法就是針灸搭配斷食。這樣的減重方法不僅成效卓越,在體質改善的方面也成效高超。以上都在在證明了斷食對於減重的助益,因此,我便開始埋頭鑽研「斷食」這門學問。

我在王醫師的指導下,於HURRI 服務過4萬人次,2010年起,在東京銀座開設了「關口針灸診所HEAL the WORLD」之後,為將近3萬人提供過治療,因此前後合計為超過7萬名患者,進行過針灸治療與斷食輔導。

觀察眾多努力進行斷食的患者後發現,許多人在第1個月就瘦了5至7公斤,更有人在第2個月瘦了10公斤左右;其中,有別於其他瘦身法的是,執行斷食減重法比較不易復胖。

以最近的案例為例, M小姐僅僅藉由執行4週的週一斷食法,體重就從65.1公斤降到59公斤,減少了6.1公斤;體脂肪也從34.8%減至31%。此外,肩膀周圍的贅肉消失、水腫情況大幅改善,整個人瘦了一圈。



有鑑於7萬多人的臨床治療經驗,以及我個人的親身體驗,我開始認真思考,究竟要如何才能將一般大眾習以為常的「一天3餐」,扭轉成「暫時停止進食的斷食」才是正確的飲食觀念呢?因此,我濃縮了治療精華,以便讓每一個人都能不花一毛錢,而且能輕鬆並安全地在家進行斷食; 我稱作這個方法為「週一斷食瘦身法」。

簡單、方便、好執行,最適合忙碌者的瘦身法

斷食只要不吃東西就行了,因此只要想做,就能馬上執行,而且隔天早上就能感受到效果。有很多人為了減肥,花大錢上健身房,或是購買健康器材以及營養食品;但是「週一斷食瘦身法」不用花一毛錢,省錢又省時!如此簡單又不易復胖的瘦身減肥法,其他地方根本找不到。

所謂的「週一斷食法」,正如字面所示,就是在每個週一進行斷食。斷食後自週二到週五的平日,則是攝取有益身體的優質飲食,週末則依個人喜好,適量地選擇喜歡的食物來享用。

一開始的4個禮拜,反覆這種「不食→良食→美食」的循環模式後,體重會逐步下降,而且不只能讓你瘦下來,還能從根本改善體質,使你每天過得舒適又自在,脫胎換骨成不易發胖的體質;許多投入週一斷食法的學員,都分享了他們斷食後的心得。

「剛開始要斷食時,很擔心自己做不做得到;但在撐過4週之後,週一斷食法已經在日常生活中變得不可或缺,成為調節身體平衡的新習慣了。」

「週一斷食法非常容易執行,就算邊工作或邊顧小孩也能進行。」

「不用待在特殊機構也能斷食,而且不花時間也不花錢,卻能出現明顯成效,實在太驚人了。」

「我曾經實行過限醣飲食法,當時一整天都在想著該怎麼吃。但執行週一斷食法完全不用煩惱,不吃東西就行了!實在好簡單,一點壓力也沒有,最適合忙碌的我。也不需要購買多餘的食物,還能節省荷包!」

每個人減肥的目的、想要減輕的體重或體脂肪率、環境、體質都不一樣,但是實行週一斷食法後,可以讓身體各種不適症狀神奇地消失,讓每個人都能獲得滿意的成果。

週一斷食的一週菜單



坊間充斥著各式各樣的斷食法,例如:早上只喝新鮮果汁或綠果昔的輕斷食、一邊斷食一邊喝酵素飲品等。然而,週一斷食法與這些斷食方法最大的不同,在於一個禮拜會在「不良、良食、美食」的循環下度過,並不會喪失吃東西的樂趣;換言之,就是在最小的壓力下,輕鬆學會如何飲食的秘訣、控制飲食的技巧。

不食:週一不進食,基本上只喝水。
良食:週二∼週五挑選身體所需營養素的食材,攝取有益身體的飲食。
美食:週末吃自己愛吃的食物,充分享受飲食的樂趣,讓心靈獲得滿足。

圖片來源:《週一斷食計畫:4週減重6公斤、體脂降3%!打造易瘦體質、讓身體重開機,最有效的減重生活提案》

良食與美食期間的共同點,在於一餐的分量最多2個拳頭大(以咀嚼後的分量計算)。大家參閱守則後,可能會擔心「只能吃這些食物嗎?」請大家放寬心,先照著菜單實行看看,親身感受一下這種「不食、良食、美食」的循環,感受身體的變化,我想這就是成功斷食的第一步了。

週一斷食的菜單說明

‧週一(不食)
早、中、晚都不能吃任何食物,只能喝水。水分的總攝取量以1.5至2公升為準。然而,若有出現手腳發軟、激烈頭痛或實在耐不住餓時,可以將運動飲料含在口中,再喝下去。

‧週二∼週五(良食)
這樣的飲食守則,在於可以拉長空腹的時間。在這4天內,只吃有助身體健康的食物,積極攝取身體的必需營養素即可。除了飲食內容外,還須嚴格遵守每餐分量不能超過2個拳頭大。

早餐:當令水果與優格
前一天的斷食,讓腸胃在空腹的狀態下,於睡眠期間徹底修復、運作。因此,一早醒來務必要攝取有益健康的營養,使腸胃繼續保持在良好的狀態。

從當令水果攝取維生素與酵素,以及從優格中攝取乳酸菌,以上都是有助腸胃環境的營養素。水果的消化時間大約需要40分鐘,對身體的負擔較少,因此可說是最適合早上攝取的食物。

適當的水果攝取量,以1/2個為參考依據。至於水果的種類,建議食用奇異果、蘋果、葡萄柚等柑橘類水果,千萬不要攝取香蕉或芒果等甜度較高的水果。然而,只要不是天天都吃香蕉的話,倒也不需要過於嚴格限制。

若不清楚水果該吃多少分量時,請想像一下餐後通常會吃多少水果當作甜點,或是相當於一杯優格的分量(非大胃王的食量,而是一般人的食量)即可。

優格請選擇無糖優格,分量請以小杯裝的優格一杯,或是一個咖啡杯的分量為準。若是不習慣無糖優格,可淋上少量優質蜂蜜,或是低GI的龍舌蘭蜜。至於早上沒時間準備早餐的人,也可以優酪乳取代,但是切記選擇低糖或無糖優酪乳。

每天吃優格會吃膩、不喜歡吃優格、對乳製品會過敏的人,也可以改喝果昔。不過打成果昔的話,要注意水果本身的含糖量和份量。

假使單吃優格和水果實在無法滿足,某天非常想在早餐菜單中增添其他菜色時,請不要吃蛋白質或碳水化合物,建議選擇醬菜、泡菜、納豆等發酵食品,因為這些食物中,也存在有益身體的好菌。

除此之外,通常攝取熱食可以滿足空腹感,因此也可以搭配蔬菜湯或味噌湯。這2道熱湯的分量,也都不能超過2個拳頭大。

午餐:不吃主食,只吃配菜




請務必排除會長時間滯留在胃部的碳水化合物(飯、麵等主食),選擇配菜類。炸物的麵衣是屬於碳水化合物,因此須特別留意不要攝取過量。

外食的人,最好事先列出哪幾間小吃店、自助餐、美式、義式餐廳等,能否點不含白飯的餐點,才能安心用餐。

至於午餐主要以便當或便利超商解決的人,則應思考如何均衡攝取主菜及配菜,例如照燒雞肉可配搭芝麻拌菠菜等。

晚餐:蔬菜湯、沙拉等蔬菜料理
晚餐時,應該選擇消化速度快,不會造成胃部負擔的蔬菜料理。例如:蔬菜湯、沙拉、燙青菜、蒸煮蔬菜,或蔬菜大雜燴等,僅使用少量調味料的燉煮料理,其實能吃的料理種類相當豐富。

料理方式上,應盡量避免使用油脂,因此晚餐要避免熱炒、油炸料理及裹上麵衣的天婦羅等食物。

至於蔬菜湯,不管是哪一種口味,最理想的方式還是應該自己煮高湯。除了白蘿蔔以外的根莖類(紅蘿蔔、蓮藕等),還有薯類的蔬菜(馬鈴薯、芋頭、地瓜等),由於含醣量高,所以應避免使用這類食材。

如果是使用高湯粉、高湯塊、雞高湯粉烹煮高湯時,請選擇不含添加物及化學調味料的優質產品。不知道該如何挑選的人,可以依照「吃過之後身體是否感到不舒服」,作為評判的標準。

假使真的沒時間在家中自行熬煮高湯,有幾天買現成市售商品解決也可以,例如冬天可以吃便利超商的關東煮,但是晚餐只推薦大家吃白蘿蔔等食材,而且大塊的白蘿蔔只能吃一個,普通大小的話能吃到2個左右;接著再喝點關東煮的湯,我想這樣身心應該都能獲得滿足了。

最後,晚餐請在就寢前的2個小時內吃完。如果能不喝酒,是最理想的狀態。若一定得來上一杯的人,應避免號稱「液體麵包」的啤酒與日本酒,適量的蒸餾酒可以喝一些。

‧ 週六、週日(美食)
早、中、晚3餐,包含碳水化合物的飯、麵,或是炸物等,在週間要避開的食物,最多吃2個拳頭大的分量,都是合理的範圍。但若是想要盡快看出減肥效果、希望斷食日能更加輕鬆度過的人,建議週日晚上的餐點少吃一些。

責任編輯:張凱涵
核稿編輯:呂宇真

書籍簡介

週一斷食計畫:4週減重6公斤、體脂降3%!打造易瘦體質、讓身體重開機,最有效的減重生活提案

作者: 關口賢
出版社:幸福文化
出版日期:2019/06/19

作者簡介
關口賢

1985年出生於千葉縣千葉市,現任「關口針灸治療院HEAL the WORLD」總院長,共計服務超過7萬人次的求診病患,讓他們透過「斷食」重獲健康,並減到健康範圍的體重和體脂數字;同時也協助歌手、模特兒、藝人管理身材與進行減肥計畫,也擔任職業足球員、職業高爾夫球員的訓練師。

2007年畢業於Tokyo College of Medical Sports。因推崇中國式針灸治療專業院所HURRI的王尉青醫師,因而拜師門下。2010年於銀座開設「關口針灸治療院HEAL the WORLD」,2017年又在六本木開設分店。

關口院長自己的斷食初體驗,就感受到了「早上不賴床、精神奕奕」的神奇效果,也陸續從病患身上看見實際的症狀改善:因體重減輕而無須動膝蓋手術;血壓、血脂和血糖數字下降、恢復健康數值;過敏症狀大幅減輕……等。書中的「1週1日斷食計畫」,便是讓所有人都能安全、有效的在家執行斷食的方法,希望能讓更多人了解「斷食」所帶來的驚人健康奇蹟。

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