每餐吃糙米、鮮魚,竟然胖10公斤!醫師親身示範「限醣飲食」,1週瘦3公斤

斷食的減重效果確實很好。斷食原本是佛教等宗教的僧侶們修行的一環,最近受到養生風潮的影響,年輕人也開始參加斷食營體驗斷食,而我以前就試過了。

斷食也分種類。除了水,不吃任何食物的稱為「本斷食」,我經歷過10次以上的名稱斷食,也做過一次本斷食。本斷食相當辛苦,但是結束後心靈變得很平靜,身體也變好,更重要的是可以快速甩掉體重。

當然結果也因人、因方法而異,不過可以一口氣減少3、4公斤。什麼都不吃好像理所當然可以減重,但這並不是單純不攝取熱量帶來的效果。

什麼都不吃意味著也不吃醣類,因此得以切換能量的吸收方式才是重點。

我們曾經提到,人類所需要的能量來自於葡萄醣與脂肪酸,現代飲食中含有許多醣類,因此葡萄糖較佔優勢,以致人體不大吸收脂肪酸。

而斷食不吃醣類,缺少來自醣類分解的葡萄糖,便不得不分解儲存體內的脂肪,將它變成脂肪酸供身體使用。

也就是說,藉由斷食,強制將依賴葡萄糖的生活切換爲燃燒脂肪酸的生活,因此身體狀況會變好,變成易瘦體質。

身體愈懂得利用脂肪酸就愈容易瘦,限醣飲食的減重效果跟斷食是一樣的。

先從迷你限醣飲食開始

首先要記住,限醣飲食有3種類型:

第一是標準限醣飲食,一天3餐中,只有1餐可以攝取主食等的醣類,剩下的2餐要避開包括主食在内醣類含量高的食品。攝取醣類的那一餐可以是早餐可以是午餐,但不要是晚餐,因為晚飯後要準備睡覺,全身都會休息,連大量消耗葡萄糖的大腦也要休息,葡萄糖不太會被消耗利用,肥胖荷爾蒙所囤積的脂肪會直接留在體內,所以晚餐最好不要吃主食。

第二種是超級限醣飲食,早中晚3餐都要避免醣類含量高的食品,因為只要不攝取醣類,血液裡的葡萄糖(血糖)就會急速增加。

採用這個方法,一天中沒有任何機會讓肥胖荷爾蒙大量分泌,因此減重效果最好,幾乎每個人的體重都能在幾天內開始下降,持續半年左右,就能降到標準體重並且維持下去。

第三種是迷你限醣飲食,一天3餐只有晚餐要避開高醣食品,因為三餐中只有一餐限食,做起來很輕鬆,不過體重的減少速度較慢。

限醣飲食次數愈多,減重效果愈好。但是會有人對不吃主食一事感到不安,這是因為我們長久以來都以白飯、麵包為主食,被要求不吃當然心生疑慮。

有疑慮的人請從迷你限醣飲食開始嘗試,體驗一餐不吃醣類的生活,應該會知道做起來還滿輕鬆的。

限醣飲食要這樣吃

我們提倡的減肥法只要在飲食上限制醣類,方法很簡單,接著就來介紹該怎麼吃。首先,我將這個飲食法的特徵歸納為以下10點。

限醣飲食的10大守則:

1. 魚貝、肉、豆腐、納豆、起司等,主成分為蛋白質及脂質的食品要確實攝取。
2. 盡量避免攝取醣類,尤其是白麵包、白米、麵食以及零食、白砂醣等精製的醣類。
3. 主食最好是未精製的穀物,像是糙米、全麥麵粉等。
4. 少喝牛奶、果汁等飲料,最好喝無添加物的豆漿、水、煎茶、麥茶、烘焙茶等。
5. 醣類含量少的蔬菜、海藻、菇類等可適量攝取,水果少量就好。
6. 要積極攝取橄欖油以及魚油(EPA、DHA),並減少攝取亞麻油酸。
7. 可以吃美乃滋及奶油,但要是無醣的美乃滋。
8. 可以喝蒸餾酒(日本燒酒、威士忌、白蘭地)。但是釀造酒(啤酒、日本清酒等)少喝。
9. 零食以及下酒菜要以起司、堅果類為主,適量就好,不可以吃糕餅以及水果乾。
10. 盡量選擇不含化學合成添加物的食品。

以上為「限醣飲食的10大守則」,是限醣飲食的精髓,這是不吃主食,只吃配菜,但是更顧及健康的吃法。如果能夠以此為準則選擇食物,吃的量沒有特別限制,只要不是極端的大胃王,可以吃到肚子飽了、滿意為止。

責任編輯:張凱涵
核稿編輯:呂宇真

書籍簡介

京都名醫的吃到飽減重法:醫生親證有效,瘦身不受苦的限醣飲食法

作者: 江部康二

出版社:商周出版

出版日期:2019/07/06

 

作者簡介

 

江部康二

 

醫生,財團法人高雄醫院理事長。1950年生,京都大學醫學院畢業,透過在京都高雄醫院的臨床工作,確立能有效減肥、治療糖尿病等疾病的劃時代「限醣飲食」減重法。自身也因為這套飲食法,成功在半年內減重十公斤,並克服糖尿病。之後根據高雄醫院超過一千三百位患者的症狀,證明了限醣飲食對肥胖、代謝症候群、糖尿病等,有非常好的治療效果,也受到許多社會名流熱烈支持。

另有《我想跟著名醫這樣吃,半年瘦10公斤》(采實文化)、《美味低醣常備菜108道》(台灣東販)等諸多著作。

共有0則留言

回應文章請先

TOP