控血糖,主食首選白米飯!新陳代謝科名醫洪建德,自己都在吃的6種配菜

糖尿病真的是這個不能吃、那個不能碰?書田泌尿科眼科診所新陳代謝科主任醫師洪建德說,糖尿病可以緩解,高血糖可以下降,病情穩定可以不吃藥不打針。血糖控制得當,逢年過節也快樂,雖然還是不能大吃大喝,但月餅、粽子都可以吃。

造成台灣如今糖尿病與代謝症候群的關鍵在哪?「飲食西化」。洪建德醫師表示,二次大戰後,統計台灣民眾食用稻米的量逐年下降,下降幅度比整體醣類食物要更快。這代表其中有些原本吃稻米的比例,改成吃其他醣類食物,也就是麵食類。他觀察發現市售麵條似乎比以往更容易煮熟,吃起來更Q,代表可能是處理過的變性澱粉,這也代表吃下去血糖會升得更快,令人憂心。

白米飯還是最好的主食

既然麵食類潛藏較多危機,醣類食物又是不可或缺的能量來源,洪建德醫師推薦大家吃白米飯 。雖然白米飯一般被歸類為精緻澱粉,不過就他看來,升糖指數相對較低,還有便宜、在地生產易取得、無添加、幾乎不會引起過敏等種種好處,同時吃起來也很美味。

洪建德醫師搭配白米飯的優質食物

黃豆製品

三餐幾乎少不了豆製品,豆腐是最常見的食物,早餐會配一杯豆漿。黃豆雖然是植物,但是罕見蛋白質、醣類等各佔三分之一的植物,等於是魚蛋肉類以外蛋白質良好的來源。黃豆不僅含優質蛋白質,還能與白米飯互補,因為前者具有離胺酸,後者具有硫胺酸,都是人體必需。

南瓜

值得注意的是根莖類食材一般雖歸類在蔬菜中,但其中醣類成分其實很高,如果吃多了就可能引起血糖失衡。根莖類包括地瓜、馬鈴薯、芋頭等,洪建德醫師則推薦南瓜,升糖指數不高,營養豐富。



蔬菜

蔬菜包含許多類型食材,像葉菜類、豆莢類、蕈菇類。葉菜與豆莢類含有各種不同營養素、礦物質、植化素等成分,每餐挑選不同蔬菜食用,長期下來可以確保各類營養均衡攝取;蔬菜尤其是蕈菇類含有許多膳食纖維,可以幫助消化、產生飽足感、有益腸道環境。

海苔(無調味)

每回早餐必有海苔,是洪建德醫師餐桌上的特色。海苔好在哪裡?因為本身幾乎沒有熱量,對升糖的「貢獻」自然有限;纖維含量高,對腸胃運作有正面幫助;還含有許多人體需要的維生素、礦物質與微量元素。

肉類

肉類是主要的蛋白質來源之一,不同種類肉也有其他不同營養成分。雖然一般說法會推薦以吃白肉為主、少吃紅肉,原因包括紅肉較易致癌,或紅肉脂肪含量較高,不過洪建德則認為,在沒有宗教考量情形下,肉類無須分紅白肉,因為升糖指數差不多,營養也各有所長。他個人吃不少雞肉,不過會推薦豬肉,因為相比之下營養最好。至於脂肪含量雖比雞肉高,但可以選取較瘦的部份, 儘量減少脂肪的比例。

芝麻

芝麻含有鈣質,尤其黑芝麻最佳, 此外還有鉀、鐵、鋅,加上部份維生素E,對骨質密度的補強有間接幫助。富含非水溶性膳食纖維,有助腸道蠕動,芝麻素有抗氧化作用。

肝臟

肝臟其實是富含營養的食物。洪建德醫師表示,肝臟含有鐵、B 群、必需胺基酸、必需脂肪酸,只要吃一份足供一日所需還有剩。而Q10 在自然界中含量最多的食材就是在肝臟。Q10 是一種存在於需要氧氣呼吸的動物體內的輔酶,是粒線體運作時的重要輔助,同時也是一種抗氧化劑。

至於你可能聽過,肝臟因為具有解毒功能,因此肝臟本身往往比較毒,應避免食用。對此,洪建德則認為,目前沒有科學實證證明這個說法。

【延伸閱讀】
力抗淋巴癌!台大醫師「生理時鐘養生法」細胞自癒不生病

責任編輯:洪婉恬
核稿編輯:張凱涵

專欄簡介_早安健康

早安健康
早安健康》相信,健康的方式不只是治療疾病,更多的是快樂的心境、好好生活,做得到的健康,才會在每一天產生新力量。我們相信,尊敬大自然、呼應身體的訊息,才能找到正確的療禦方式。

世界上最好的治療,都是不花錢的。睡覺、大笑、動一動、曬太陽。健康,無價!

《早安健康》的英文Everyday Health,睡眠、刷牙、洗臉、抬頭挺胸收小腹、吃在地當令食物,建立在天天的生活裡,才會是隨手就可做到的健康。

共有0則留言

回應文章請先

TOP