一煮錯,等於讓蛋白質幫倒忙!「糖化終產物」害你早衰、慢性發炎


糖化終產物的計量方式是以「千單位(kilo Unit)的AGE」來表示。根據統計,住在紐約的人平均每天會攝取 15000 AGE kU。這樣叫多?還是少呢?

目前說到「低糖化終產物」的飲食策略,目前還沒有醫學共識說怎樣叫多,怎樣叫少。但研究設計時,會大概捉在超過15000 AGE kU屬於多,小於10000 AGE kU叫做低糖化中產物的飲食策略。

好,那我們先來看看同樣是牛肉,在同樣重量(100克)的狀況下,糖化終產物由低到高的排列。

這張圖給我們什麼啟發呢?就是烹調方式會影響糖化終產物!

雖然生牛肉一定是糖化終產物含量最低的,但因為有寄生蟲等感染性疾病的考量,我們還是要選擇熟食的好。然而你得在熟食的各種烹調方式中做出取捨,盡量不要用火烤等乾式加熱的方法烹煮。雖然溫度高、水分少雖然會讓食物香氣四溢,卻也是最容易升高糖化終產物的方式。記得,乾式加熱會升高糖化終產物。

最好改成用帶有水氣的加熱方式,例如我們煮肉時可以用燉的、煮沸水來川燙、或用蒸的,低溫燉煮的肉類糖化終產物含量會比較低。

另一個小秘訣是在烹煮肉類時,你可以加一點醋、番茄汁、檸檬汁等酸性物質,或加一點辛香料,像是蔥、薑、蒜跟著肉一起煮,這些方法不但讓食物嘗起來更有層次,同樣可以減少糖化終產物。

還有,如果選用的不是新鮮肉品,而是燒烤、煙燻、油炸的加工紅肉,裡面含有的糖化終產物濃度會很高喔!

接下來我們來看看不同食物的在同樣重量(100克)的狀況下,哪一種的糖化終產物比較低。

所以,你可以看到,紅肉、部分起士、奶油、人造奶油、美乃滋等都是糖化終產物含量高的食材。而蔬菜、水果、全穀類食材即使在烹煮後,糖化終產物也比較低,所以多吃蔬菜、水果、豆類、和未精緻的全榖類,並減少紅肉的攝取,才能達到「低糖化終產物」的目標。記得,選擇食材和選擇烹飪方式,兩種都很重要。

原來,選擇吃哪些食材,怎麼料理這些食材,吃下多少,不僅形塑了我們的每一天,也形塑了我們終將變成怎樣的人,罹患多少疾病呢!

最後補充一下,我們在照護線上一直強調運動的重要性。雖然現在關於這方面的研究還不夠多,然而已經有不少研究認為,養成運動的好習慣同樣能清除體內更多的糖化終產物,減少糖化終產物於體內累積作怪。如果你發現自己真的吃下不少糖化終產物,記得調整飲食之際,也要多運動喔!

※本文獲「照護線上」授權轉載,原文出處

責任編輯:洪婉恬
核稿編輯:陳宛欣

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