近9成台灣人最缺「紅色蔬果」!「4色蔬果」幫你對抗毒素、癌細胞

黃色蔬果,富含類黃酮素、薑黃素,具有保護心血管、預防癌症之效。橙色蔬果,富含胡蘿蔔素、橙皮素,具有保護視力、降低膽固醇的益處

提到黃色與橘色的色素成分,最具代表性的莫過於β-胡蘿蔔素了。除了具有抗氧化、抗衰老與抑制癌症的功用之外,也可以提升免疫力與美白。此外,像是有效抗癌的β-玉米黃素(β-cryptoxanthin)、對眼睛非常有效益的玉米黃素(cryptoxanthin)等等,都是這2種顏色的色素成分最受人注目的功效。

紅蘿蔔

高效抗氧化, β - 胡蘿蔔素女王

紅蘿蔔是綠黃色蔬菜中β-胡蘿蔔素含量很高的一種蔬菜,且含有β-胡蘿蔔素相同功能的α-胡蘿蔔素。而屬於黃色色素成分的木犀黃素(luteolin),能夠抑制因疲勞而引起的發炎及過敏症狀,並提升免疫力與記憶力等其他效果

玉米

想要防止眼睛功能衰退,多吃黃色玉米就對了

顏色鮮豔的黃色,竟出乎意料的擁有3種對眼睛相當有益處的有效成分。首先,屬於橘色色素成分的玉米黃素(cryptoxanthin),就具有防止眼睛功能老化的效用。黃色色素成分的β-玉米黃素(β-cryptoxanthin),則能預防因體內毒素長期滯留老化所造成的視力衰退。而同樣歸屬於黃色色素成分的葉黃素(lutein),也能夠預防視力衰退及眼睛病變

金針

鐵質含量高,約為菠菜的20

本草綱目記載金針花含大量蛋白質及鐵質,亦可造血、補血、強壯臟腑機能及利尿、止血、消腫等療效。不僅含有很高的鐵質,量約為菠菜的20倍,而且蛋白質的含量也高達62%,以及少量的維生素A、B1、C等,是極具營養價值的蔬菜。

南瓜

帶皮熬湯燉煮,美味與健康兼具

富含α-胡蘿蔔素與β - 胡蘿蔔素,β-胡蘿蔔素,多呈現出顏色較深的黃色。值得一提的是比起β-胡蘿蔔素,α-胡蘿蔔素的抗氧化力更是略勝一籌。南瓜高溫下烹煮養分也不易被破壞,而且相較於南瓜果肉,南瓜皮更具營養,建議帶皮一起料理。

檸檬

享受檸檬清新香氣, 身心舒暢又健康

黃色色素中的聖草次(Eriocitrin)具有抗氧化、預防膽固醇氧化所造成的動脈硬化。檸檬等柑橘類,最內側白色果皮部份所含的橙皮素較豐富,具有抗過敏與預防病毒的功效。果皮含有散發出香氣的檸檬烯(limonene)有助於放鬆身心。

木瓜

有助於免疫及消化系統健康

木瓜抗氧化力很強,有助於預防一些嚴重疾病。木瓜有很多身體每天都需要的必需營養素,含有膳食纖維、銅、葉酸、維生素B5、鎂、維生素A、維生素C、維生素B2和維生素B1。在日常飲食裡加一個中等大小的木瓜,可以顯著改善你的健康。

Purple & Blue

紫色與藍色的主要植化素

花青素(anthocyanin)、原花青素(proanthocyanidin)

紫色與藍色蔬果營養成分

舉凡像是藍莓、葡萄、紫色洋蔥或紫色高麗菜等等,這種深色蔬果具有的養分最具代表性的就是花青素(anthocyanin)。雖說最廣人為知的功效是保健眼睛,但其實它也能有效發揮抗氧化作用、預防癌症、動脈硬化、代謝症候群等各種症狀

花青素廣泛存在於各種紫色蔬果中,是目前國際上公認清除人體內自由基最有效的天然抗氧化劑,其抗自由基氧化能力是維生素E的50倍,維生素C的20倍!與維生素C一同攝取,抗氧化效果更好,建議與檸檬、橘子等黃色蔬果一起食用。

想要獲得藍紫色力量的好處,建議每天可攝取50至300毫克的花青素,而300毫克的量大約等於葡萄10顆、藍莓30顆或紫地瓜半個。

葡萄

抗老對策, 葡萄皮與紅酒

紅色果皮中含有花青素(anthocyanin),因此用葡萄做成的葡萄酒,具有抗氧化作用,也能維持血液濃度。同樣的,富含於果皮中的白藜蘆醇(resveratrol),也有高效抗氧化作用,且能活化長壽遺傳因子。 而葡萄也富含有其他具有抗氧化物質的楊梅黃酮(myricetin)。

茄子

有助於減重的營養成分

深藍紫色茄子的色素成分是花青素(anthocyanin)的其中一種,花青素是「生物類黃酮」(Bioflavonoids, 又稱為「維生素 P」) ,提供了高等植物中紅色、紫色、紫紅色與藍色所需的植物色素來源,是一些藍紅色的黃酮化合物。茄子的蒂頭含有綠原酸(chlorogenic acid),不論是花青素或綠原酸,都能夠有效抑制癌症與膽固醇飆升。近期發現茄子裡所含的綠原酸,也有助於消除體脂肪的堆積,因而受到女性歡迎。

紫洋蔥

能增強細胞的活力, 延緩衰老

紫皮洋蔥的蛋白質、膳食纖維以及鈣、鉀、鈉等礦物質含量高,此外,紫皮洋蔥含有的花青素是一種強抗氧化物質,它可以保護人體免受自由基的損傷,抑制炎症和過敏,還能抗衰老

洋蔥中含有的有機硫化合物具有辛辣味,有較強的殺菌作用,因此冬天多吃洋蔥可以抗寒,預防流感病毒

藍莓

不只保健眼睛, 還能抗癌

對眼睛很有益處的藍莓,是大家眾所皆知的保健方法。花青素在抗氧化、預防動脈硬化及癌症的效果卓越,含有花青素的原花青素(proanthocyanidin),也具有抗氧化作用及抗菌功能

紅豆

富含兒茶素, 有效擊退病毒

紅豆皮的部份富含具有強效抗氧化作用的花青素(anthocyanin)。此外,帶有苦味的兒茶素(catechin)也是有著高抗氧化力的植化素中的一種,除了可以預防癌症之外,也能有效對抗造成食物中毒或流行性感冒的病毒,對於調整免疫力或預防過敏也相當有功效。

紫薯

能延緩衰老, 是女性最愛的美容食品

紫薯中還含有豐富的膳食纖維,它可以刺激腸道,增強腸道蠕動,軟化糞便,以達到促進排便、預防便秘的效果,有助女性清腸排毒

紫薯中含有的花青素是然強效自由基清除劑,是天然的抗氧化劑,有抗氧化、防止皮膚老化的作用。

書籍介紹

神奇植化素飲食法:不用斷食、不用斷醣,吃出健康好體質
作者:宮澤陽夫
出版社:橙實文化
出版日期:2019/08/20

作者簡介
東北大學教授 宮澤陽夫

東北大學 未來科學技術共同研究中心‧研究所農業研究科 教授。

任職日本營養‧食品學會會長、日本農藝化學理事、日本維生素協會理事、日本JMARS學會會長、日本過酸化脂質‧抗酸化物質學會會長、亞洲營養學會聯盟(FANS)會長。

專心研究抗氧化議題,並與世界各國的專家討論,在植物中粹取出有效成分的研究成果「Global Phytonutrient Society(國際植物性機能成分研究學會,GPS)」中展露頭角,任職該會會長。

2015年獲頒由日本天皇所贈與的「紫綬勳章」。

責任編輯:呂宇真
核稿編輯:陳宛欣

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