自律神經可以被鍛鍊?!醫科教授教你「走路333」增強抵抗力

2. 細嚼慢嚥
自律神經的所有活動只差在哪個神經占優勢。並不是說交感神經占優勢,就代表副交感神經停止運作。反過來也一樣。
雖然吃飯的時候是副交感神經占優勢,但交感神經也在運作。細嚼慢嚥、品嘗食物時是副交感神經占優勢,咀嚼運動時則是交感神經占優勢。但如果這個時候一邊看電視或報紙,一邊吃飯,交感神經就會興奮,而2個神經之間微妙的平衡就會被打破,最後會妨礙原本的目的:吃飯。因此,我們吃飯的時候,要盡量細嚼慢嚥,並一邊和家人或朋友聊開心的事情,享受副交感神經占優勢的用餐時光。

此外,我們也要盡量避免刺激性的食物。以下是會使交感神經興奮的代表食物。
咖哩裡的辣椒素會刺激交感神經
泡菜裡也有很多辣椒素
檸檬也是廣為人知的交感神經興奮劑
咖啡的咖啡因會使交感神經興奮
碳酸飲料的氣泡感會刺激交感神經

3. 穿得薄一點
自律神經會根據我們外部的溫度變化調節體溫。如果天氣變冷,交感神經就會占優勢,自律神經會被刺激而提高體溫。但如果穿得太厚,自律神經就算不去調節,體溫也會維持得跟平時一樣。自律神經的調節能力會因此下降。因此,就算天氣很冷,為了健康,我們也要避免穿太厚的衣服。我們可以穿好幾件薄衣服,並視情況穿脫。
相反地,如果夏天在冷氣前面待太久,應該要流汗的汗腺會變得無事可做,自律神經的機能會因此下降。熱的時候要讓身體流汗,才有助於鍛鍊自律神經。

4. 泡10分鐘的半身浴
如果泡41度的熱水,交感神經會因為熱氣而變得興奮。泡熱水10分鐘左右,就能得到做輕度運動20分鐘左右的效果。雖然體內深處的體溫不會立刻上升,但隨著皮膚的體溫上升,我們將會得到血管擴張、血液循環變快、心跳加速等鍛鍊自律神經的效果。

5. 舒展身體
早上起床、坐在辦公室、結束疲憊的一天後躺上床時,我們都會無意識地舒展身體,讓僵硬無比的身體放鬆。也就是說,我們的腦會自動下達命令給身體。如果有意識地舒展身體久一點,就會刺激到交感神經,達到鍛鍊的效果。

6. 透過運動鍛鍊自律神經
如果做緩和的有氧運動,又同時進行輕度的肌肉鍛鍊運動,會使鍛鍊效果加倍。我想推薦下面2種運動給各位。
第一個運動是「走路333」。重覆「快走3 分鐘,慢走3 分鐘,再快走3 分鐘」這套動作,自律神經會針對各個動作反覆調整,因此具有極佳的鍛鍊效果。
第二個運動是「鍛鍊肌肉」。雖然這是無氧運動,但會刺激分布於肌肉的自律神經,同時刺激腦部的自律神經中樞,因此具有鍛鍊自律神經的效果。深蹲、腹肌運動、伏地挺身等的效果就很不錯。只不過,我們要避免勉強自己鍛鍊到感覺疲憊,因為這會超出鍛鍊範圍。除非是有什麼特別的目的,不然過度鍛鍊對我們並無益處。

書籍介紹

腦科學權威的最高休息法:11年腦科學實證,8種簡易實踐法,改變生活小習慣,終結疲勞、提升腦力,成為高效工作者
作者:李時炯
出版社:高寶
出版日期:2019/11/6

作者簡介
李時炯

耶魯大學神經與精神學博士
慶北大學醫學科教授
韓國神經暨精神科醫學學會會長
精神科醫學研究財團理事長
韓國自然醫學綜合研究院院長
血清素文化院(NGO)院長
仙村健康療癒中心村長

李博士致力於推廣腦科學與精神醫學互相配合的「增強免疫力」與「自然治癒」療法。二十多年來,他卓越的觀察力及獨特的人生觀,讓他活躍於各大電視節目及報章雜誌,不論是國人健康、自我開發、子女教育、讀書方法等各種主題,經由作者的獨到見解,都能引起每個人的共鳴。

為了讓國民「擁有健康的生活習慣及生活環境」,李博士於2007年以75歲的高齡創辦了自然療法仙村療癒中心,接著在2009年時建立血清素療養院,直到現在仍持續研究「不看病」的創新治療方法。

責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:呂宇真

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