肝臟排毒應該要禁食?錯!專家教你,吃「這些」比不吃還有效

肝臟猶如超級巨星,肝臟阻塞不通代表新陳代謝不良,但只要做對了,肝臟便可得到療癒。我將解釋肝臟療癒的條件,教你用4週食療達成目標。現在就讓我先解釋新陳代謝重整飲食法背後的科學。以下是讓阻塞肝臟暢通的重要步驟:

肝臟修復飲食

高共軛
「共軛」就是「詞性變化」,具有「連結」或「接合」的意思。為了排出脂肪和毒物,你的肝臟需要可以相互接合的營養素。

肝臟會利用2個階段自我清潔:啟動和接合。想像一下採礦作業的目的是將煤礦挖出地面,首先你得先破壞牆壁表面的煤礦,接著把煤礦堆上手推車,然後推出去。

在啟動階段,廢物經過「啟動」或化學變化產生接合力,這就是身體從牆壁鑿下煤礦的階段。接合過程中,某些營養素會包裹廢物,讓廢物在不造成困擾的情況下,順利排出體外,這就好比把煤礦裝進手推車。接合階段的主角是胺基酸,特別演出是植物營養素,配角則是膳食纖維。你的肝臟越是需要解毒,這個過程就會越快速。但有個問題,很多物質加快啟動的速度,而不是接合,例如:咖啡因、酒精、環境化學物質,隨便列舉都是,而且往往快到讓你接合跟不上腳步

這就是禁食不見得能夠有效解毒的主因。禁食確實能將廢物逼出它們囤積的位置,但因為肝臟沒有足以進行接合的原料,廢料通常會離開組織,又繞回血流裡。這時廢物會折回你的肝臟,甚至跑到大腦。

高植物營養素飲食能夠提升肝臟排除廢物的能力,更有效處理料。最能有效幫助啟動階段不活躍過度的方法,就是吃青花菜、花椰菜、高麗菜等十字花科蔬菜,搭配傘形科蔬菜,例如:胡蘿蔔、香芹、防風草。女性肝臟對上列食物的反應會優於男性肝臟。

另外有些健康食物亦可促進接合跟上腳步、提升肝臟的NrF2和穀胱甘肽等內部防禦力,包括魚類、薑黃、番茄、木瓜、大蒜、洋蔥、蘿蔔、葡萄、大豆製品。

吃纖維?不吃纖維?
我們通常以為纖維只有一種,但其實纖維是一種包羅萬象的類別。說到纖維,要知道種類很重要,和其他飲食的組成一樣。你的腸內菌群需要吸收不同類型的纖維,纖維總量很重要,但最新研究顯示,纖維多樣性也同樣重要。

新陳代謝重整飲食法提供五花八門的纖維,包括所有富含纖維的蔬食種類:豆類、未去殼全穀、堅果、種籽、蔬菜、水果。

記得接合需要來自蛋白質的胺基酸,你可以從任何富含蛋白質的食物攝取到肝臟無法自行製造的胺基酸,接合界的超級巨星包括家禽肉類、南瓜籽、軟體動物、小扁豆、綠豆、葵花籽、白色豆類。

新陳代謝重整飲食要吃什麼


這項飲食法的每日菜單共有3大要素:
・2杯果昔:一份早餐,一份午餐
・一頓晚餐正餐
・有需要的時候,就食用無限吃零嘴(編按:上述蔬果)

飲食改變之中,大家通常注意到的就是午餐被換成果昔,很多人早餐本來就會喝果昔等熱量較低的食物,而晚餐也和典型晚餐沒太大差異。第一週大概就能慢慢適應這種新飲食。前幾天先給自己適應的時間,即使一開始不適應也不用擔心。你很快就會很開心地發現腦袋變得更清晰,很多人在開始時還留意到另一項好處,那就是不需要像平常一樣花時間準備三餐。

現在就讓我們看看要怎麼製作果昔吧!

早餐果昔
醒來一小時內攪打並喝下第一杯果昔。所有材料都攪打好後,風味和質地可維持數個鐘頭。
早晨也可以同時打第二份果昔,這樣午餐就解決了。要是你事先準備好午餐果昔,上午過了幾個鐘頭後,果昔可能會沉澱,這時只需要快速攪拌一兩下即可。不過話說回來,要是果昔前一晚就準備好,成效通常不太優。



果昔組合指南

開始前,有幾種果昔成分值得深入討論,包括蛋白質、抗性澱粉、種籽、天然香料,外加幾種非必備的超級食物。

◆蛋白質
若想要讓重整食療達到最佳成效,請務必選擇不含人工成分、常見過敏原、精製糖的蛋白質來源,每份至少要有20 公克蛋白質,最好使用pH值中和的成分。

新陳代謝重整臨床試驗中,我們製作特別代餐餐點時,用的是高級豌豆分離蛋白。

乳清或酪蛋白等乳製品來源的蛋白質最好避免,因為這些成分含碘,很可能拖垮甲狀腺功能。牛肉蛋白質來源或許適合一般時候使用,但這種蛋白質會對腎臟造成酸負荷、破壞解毒功能,所以重整食療過程最好避免。由於米蛋白缺少許多理想肝功能所需的必需胺基酸,所以最好也不吃。

如果你選擇自製果昔,蛋白質首選如下:
・豌豆蛋白粉(1 份)
第二優質蛋白質選擇是:
・綜合植物蛋白粉(1 份)
其他蛋白質選擇:
・水解牛肉蛋白粉(1 份)
・殺菌蛋白液(1 杯);請不要使用生蛋清,因為生蛋清未經滅菌,可能具有沙門氏菌,生蛋清也可能消滅生物素
・大豆蛋白粉(1 份)

◆抗性澱粉(RS)
多項研究顯示,想在短期內享受到RS 的優點,每日需要攝取15000 至25000 毫克的抗性澱粉。我們在新陳代謝重整飲食臨床試驗中使用的是原始重整果昔,每份果昔含有12000 毫克的抗性澱份,一天兩份,所以總共是24000 毫克的RS。

很多食物也是豐富的RS 來源,要是長期食用,所有富含RS的食物也很適合入菜,我也極力推薦。而就新陳代謝重整飲食法來說,這些食物雖然也可以用來製作果昔,但一旦加入臨床試驗所使用的抗性澱粉分量,儘管達到15000 至20000 毫克的標準,卻很難不超過果昔的建議燃料。另外,也請考慮具有RS 的食物可能對果昔的味道和質地造成的效果。

含有RS 的食物:
・綠蕉粉(1/4 杯)。每份RS 含量:3000 至6000 毫克
・冷凍有機成熟連皮香蕉(半條)。每份RS 含量:2000 至4000 毫克
・白色豆類(1/4 杯),可選用白豆、大白豆、白腰豆。每份RS 含量:1500 至2000 毫克
・鷹嘴豆蛋白(半杯)。每份RS 含量:1200 至1800 毫克

◆冷凍香蕉
有幾份食譜都要使用冷凍香蕉,因為香蕉能增添風味、供應RS,就連香蕉皮也可以用!香蕉皮所含的抗性澱粉、鉀、鎂、維他命B6 更勝香蕉本身。

如果你打算用香蕉皮,有機香蕉是必備品,成熟香蕉皮效果尤佳。如果你不打算用香蕉皮,可以用未熟香蕉。具有綠皮的香蕉含有更豐富的RS,消化速度較慢。

RS 小祕訣
因為本身不具味道,富含RS 的食物和種籽都是容易添加的食品。如果你已有一陣子攝取的纖維不足,例如你正在進行原始人飲食法,那麼一開始最好只用指定的1/4至一半的RS 分量,雖然你還有可以消化食物的菌群,但一開始數量不夠多,進行少量RS 食物幾週後就能無限制攝取RS。

經典綠色果昔


準備時間:5 分鐘 成品:2 份

這個食譜既快速又簡單,菠菜可以換成其他味道溫和的綠色蔬菜,例如唐萵苣、蘿蔓萵苣、芥藍、奶油萵苣或紅捲鬚萵苣。冷凍綠色蔬菜的效果也很好,但冷凍蔬菜更為濃縮,若使用冷凍蔬菜,只需半杯即可。

材料:
純水............................................. 1 杯
冰塊............................................. 1 杯
冷凍香蕉................................... ½ 根
奇亞籽.....................................1 湯匙
洗淨新鮮菠菜葉.........................3 杯
RS 食品....................................... 1 份
新鮮剁碎薑黃或薑黃粉....... 1/2 茶匙
豌豆蛋白粉或其他蛋白質.........2 份
增添風味的甜味劑(甜菊或羅漢)

作法:
將所有原料丟入果汁機,攪拌3 至5 分鐘,直到質地細緻。請趁冰涼飲用,使用玻璃或鋼鐵材質的粗吸管享用。

tips
• RS 食品可選市售品牌,或其他含有RS 的食物,例如1/4 杯綠蕉粉、1/2杯鷹嘴豆蛋白或第90 頁裡提到的材料。
• 香蕉若連皮攪打,請選有機香蕉。

書籍介紹

肝好,代謝好,就瘦了:28天重整代謝,減輕肝臟負擔,高效瘦身終結復胖
作者:艾倫・克里斯汀森
出版社:高寶
出版日期:2019/06/26

作者簡介
艾倫・克里斯汀森 Alan Christianson

自然療法醫學博士,專攻天然内分泌學與甲狀腺疾病。紐約時報暢銷書《The Adrenal Reset Diet》作者。

從小在明尼蘇達州農村長大,克里斯汀森博士是一位狂熱的讀者,他喜歡和家人共度閱讀時光。然而他也受身體病痛所苦,先天性腦麻痺使他癲癇發作,協調性差,因而導致肥胖。在他七年級時,有位同學在體育課上針對他發表了負面的評論,促使他採取行動。他決心重建自己的健康和生活。在接下來的幾周里,他吞噬了數十本有關營養、健康的書籍,並製定了自己的康復計劃。克里斯汀森博士決定戒糖並發明了一個很容易執行的鍛煉程序。即使先前沒有運動經驗,他仍成為了一名橄欖球運動員和班上最佳的跑者。到了九年級。這種經歷告訴他,健康會改變自己的感受和別人對待自己的方式。他還了解到,擁有健康的門票靠的就是知識和堅持。


責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:呂宇真

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