睡不好會變胖!產生「飢餓素」,食慾竟提升25%!專家教你:這樣做才好睡

睡眠不足最可怕的是「食慾增加25%」

「都已經上健身房了,但還是瘦不下來。」、「我有在控制飲食啊,卻沒有效果。」這樣的人是否該檢視一下自己的睡眠品質呢?其實,「睡得好就會瘦,睡不夠容易胖」的說法,早已得到科學的證實。

為什麼沒睡好就容易發胖呢?
「睡眠與肥胖」的關係,主要受到我們大腦分泌荷爾蒙的影響。研究發現,當我們沒睡好的時候,促進食慾的荷爾蒙飢餓素(Ghrelin)會增加,而抑制食慾的荷爾蒙瘦素(Leptin)則會減少。

關於「食慾」,我來簡單說明一下。
在我們大腦下視丘的地方有個食慾中樞,它是由主導空腹感的「攝食中樞」,以及「飽食中樞」所組成。在攝食中樞的驅動下,「想要吃更多!」促進食慾的荷爾蒙飢餓素(Ghrelin)會大量分泌,而在飽食中樞的驅動下,則變成「已經吃飽了!」抑制食慾的荷爾蒙--「瘦素」大量分泌。

根據史丹福大學的研究,拿睡眠時間8小時的群組和5小時的群組做比較,發現睡眠時間5小時的群組促進食慾荷爾蒙的分泌多出了14.9%,而抑制食慾荷爾蒙的分泌卻少了15.5%。

換句話說,睡眠時間不夠,很自然地會讓人興起「想吃」的慾望。好不容易開始減肥了,卻因為沒睡好,意志力輸給荷爾蒙而破功了,這不是得不償失嗎?

更有研究指出,睡眠不足的狀態,將導致「你的食慾比睡眠充足時多出25%」。只是因為沒睡飽,身體就會不停地要求你「餵它」,這實在太可怕了!

食慾增加25%換算成卡路里,雖然因人而異,但大約就是每人每天會多攝取350∼500大卡的熱量。因為睡不夠,害你每天多吃了兩碗飯(約500大卡)!想到這裡,在執行嚴格的飲食控制之前,是不是該好好睡個覺,這樣減肥才容易成功吧?

怕麻煩的人也能堅持下去的「日常簡單運動」

這裡介紹大家如何進行最低限度的運動,不需要特別道具也不挑環境。想辦法把這些運動納入日常生活中,不要造成身體或心靈的負擔,便能長久持續下去。

我最推薦的是「無氧運動 X 有氧運動」的組合,每天做個20分鐘。深蹲、仰臥起坐,像這樣有點累的肌力訓練(無氧運動)先做個5分鐘後,再快走(有氧運動)個15分鐘。

先說無氧運動,就自己親身實驗的結果來說,我覺得「慢速深蹲」是我心中的「No.1」。就像前面所說的,一天只要做個5分鐘就好。

對一直沒有運動習慣的人來說或許會有點辛苦,但當你感覺到「身體有點負擔」時,正是你在使用肌肉的證明。

慢速深蹲的好處在於可以達到全身美容的效果。瘦下半身、大腿,去除小腹、背部的贅肉,臀部變翹、變緊實,身體的很多部位都可以鍛鍊到。

要預防肌肉痠痛的話就每天換著花樣做,鍛鍊不同的部位,譬如:「今天做慢速深蹲,明天做仰臥起坐,後天做伏地挺身。」如此一來,覺得「每天做同樣動作好無聊......」的人也能開心地堅持下去。

有氧運動的話,我推薦「提前一站下車用走的」。是的,就像字面上所講的,就是走約一個電車站的距離。這個運動非常簡單,也能讓身體適時地得到放鬆。

雖然已經強調很多遍了,但運動最重要的還是要持之以恆,養成習慣。慢慢地、一點一滴地把它融入日常的生活中,這樣才不會造成身體和心理的壓力,並能持續下去。只要一天20分鐘的運動就可以讓你擁有深層睡眠,請務必親身實驗看看。

一天只要做5分鐘!慢速深蹲
感覺有點辛苦時,正是你在使用肌肉的證明。

STEP 1
站姿,雙腳打開,稍微比肩寬。
背打直,不要駝背,略往後仰。

STEP 2
一邊深呼吸,一邊慢慢地往下蹲,然後再慢慢地站起來。
重複這樣的動作,進行5分鐘。

書籍介紹

越睡越瘦的睡眠聖經:改變人生的神奇魔法
作者:友野尚
出版社:幸福文化
出版日期:2020/01/02

作者簡介
友野尚

睡眠咨商師兼產業心理顧問

本身藉由改善自身睡眠成功減肥15公斤以上,更從成功改善體質的經驗中學習到睡眠科學。擅長用行動療法來改善睡眠,成為從睡眠、飲食共同探討健康睡眠和美容的首席諮商師。

日本睡眠環境學會附屬日本睡眠學會正式會員。曾在順天堂大學運動健康科學研究科的研究所專研睡眠,取得碩士學位。擁有睡眠諮詢師資格,經常活躍於日本多家知名雜誌,以及電視、廣播、演講等報章媒體。


責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:呂宇真

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