「白蘿蔔」和花椰菜,竟然是十字花科親戚!護肝又抗癌,營養師教你3招吃到最多營養

冬天的白蘿蔔因正逢產季,不但個個頭飽滿、滋味清甜可口、價格經濟實惠,其富含膳食纖維、硫化物的特性,更讓它成為冬日餐桌上常見的經典食材。但想要充分留住白蘿蔔的營養好處,究竟該怎麼料理才對呢?水煮、拌炒,還是生吃好?就讓我們跟著營養師的腳步,一起學會如何吃出白蘿蔔的最大營養好處吧!

不只低卡高纖 白蘿蔔營養價值,比你我想像的更要豐富

程涵宇營養師表示,根據台灣食品成分資料庫2017年版資料顯示,每100公克的白蘿蔔,熱量為16大卡、水分95.2公克、膳食纖維含量1.1公克。且同時含有鉀含量125毫克、鈉含量46毫克、維生素C13.9毫克、葉酸16.2微克等的人體必須營養素。從營養學角度來看,白蘿蔔的營養價值可謂相當豐富。

除了上述營養成分外,屬於十字花科蔬菜一員的白蘿蔔,更含有豐富的生物活性化合物,像是硫代葡萄糖苷、葡萄糖苷、葡聚醣等芥子油苷(glucosinolate);以及蘿蔔硫素(Sulforaphane)、吲哚-3-甲醇(indole-3-carbinol,又稱芥藍素,簡稱I3C)等異硫氰酸酯(isothiocyanates)成分,都是近期在動物實驗中被證實有助防癌的關鍵營養素。

抗癌、護肝、控糖一把罩!白蘿蔔3大營養好處非知不可

程涵宇營養師指出,綜合上述理由,在正確烹調、料理下,適度食用白蘿蔔,對人體健康更是助益良多。根據2019年發佈於知名營養學期刊《Nutrients》的一篇系統性回顧研究就曾指出,適量服用蘿蔔萃取物,能發揮下列3大健康好處:

好處1/護肝、保肝:

適度攝取新鮮的蘿蔔汁或相關萃取物,能幫助獲得其富含的硫化物、酚和萜類化合物,發揮降低人體GOT與GPT(肝發炎指數)、減少肝臟發炎狀況,避免脂肪肝持續惡化的保肝作用。

好處2/抗癌:

過去歷年來的動物實驗也發現,白蘿蔔中富含的芥子油苷、異硫氰酸酯成分,有利於清除能促進癌變的自由基、誘導癌細胞凋亡。若能適度食用白蘿蔔及其相關萃取物,對於對抗肝癌、結腸癌、乳腺癌、子宮頸癌、肺癌和前列腺癌有一定助益。

好處3/輔助穩定血糖:

該研究也指出,適度補充白蘿蔔萃取物,能促進脂聯素的合成,提升胰島素敏感性、促進其正常作用,讓身體對葡萄糖的吸收、利用順利運行,發揮穩定血糖的益處。除此之外,另一篇發表於2017年《Nutrients》期刊的研究也提到,動物實驗發現,大鼠在攝取蘿蔔後,能增強其身體的抗氧化防禦機制、降低身體發炎反應、促進葡萄糖代謝,以及減少腸道對葡萄糖的吸收能力,有輔助血糖穩定的作用。

吃出白蘿蔔最大價值!必知3大料理原則,留住營養

不過,程涵宇營養師也提醒,雖然適度食用白蘿蔔對人體健康益處良多,但要注意的是,由於白蘿蔔等十字花科類蔬菜中含有的蘿蔔硫素、芥子油苷、異硫氰酸酯等營養素,相當容易在烹煮,或是食用過程中氧化、失去活性。因此,想要有效留住白蘿蔔的營養價值,學會如何正確料理、食用非常重要。尤其是,謹記3大烹調原則,更能保留較多的營養:

原則1/避免水煮:

根據2007年發表在國際知名期刊《Food Chem Toxicol》的研究就發現,白蘿蔔、花椰菜等十字花科類蔬菜,在水煮下容易造成芥子油苷的流失,且比例高達90%。

原則2/烹調時間越短越好:




另一篇2019年刊登於《Foods》雜誌的新研究也發現,相對於水煮,蒸煮、微波、油炸等烹調方式,芥子油苷較不會產生明顯損失。此外,程涵宇營養師也提到,由於生蘿蔔含有豐富的消化酵素澱粉酶,能促進胃液分泌與消化;且相對於上述料理手法能保留最多的芥子油苷,故民眾若不排斥生白蘿蔔的辛辣味,生吃也是不錯的選擇。

原則3/蘿蔔葉不要丟:

與蘿蔔本身相比,蘿蔔葉中的蛋白質、鈣質和維生素C含量,都比蘿蔔高出許多,且蘿蔔葉中的總酚含量比蘿蔔高2倍、類黃酮含量更是蘿蔔的4倍。所以程涵宇營養師呼籲,民眾處理白蘿蔔時,千萬不要把蘿蔔葉丟掉。

營養師教你做!2款DIY白蘿蔔料理,營養好吃又簡單

程涵宇營養師特別設計了2款白蘿蔔料理,其中一道「糖醋漬蘿蔔」,就是有助留住白蘿蔔葉營養,並透過醋、糖醃漬的方式減去白蘿蔔的生味的料理方式。至於另一道「白玉茶碗蒸」則適合牙口相對不佳的民眾,透過蒸煮的技巧讓蘿蔔軟化,更好吞嚥、咀嚼。

★糖醋漬蘿蔔

材料:白蘿蔔1支約800公克、紅辣椒1支。

調味料:黃砂糖90公克、鹽18公克、白醋35公克。

做法:

1.白蘿蔔連皮帶葉洗淨切小塊備用。

2.辣椒洗淨切碎備用。

3.取一大鍋放入白蘿蔔,加入所有調味料混合攪拌均勻。

4.連湯汁一同裝入乾淨、瀝乾的玻璃瓶中密封。

5.放入冰箱冷藏約7天讓其入味,即可食用。

★白玉茶碗蒸

材料:白蘿蔔1根(盡量選胖一點的)、雞蛋1顆、水80毫升、香菜適量。

調味料:醬油適量、鹽巴適量。

做法:

1.白蘿蔔削皮切段,中心挖出一個凹槽,放入盤中。

2.把挖好的白蘿蔔放入電鍋,加水蒸煮約10分鐘後取出備用。

3.取一碗公,打入一顆雞蛋,接著加入大約1.5~2倍蛋液量的水(約80毫升)。

4.再加入適量醬油及鹽巴,攪拌均勻後,倒入白蘿蔔中心。

5.將蘿蔔連盤放入電鍋加水蒸煮約15分鐘後取出,放上適量香菜即完成。

【營養師小叮嚀】:

最後,程涵宇營養師也提醒,由於白蘿蔔等十字花科植物含有的異硫氰酸酯成分,容易抑制人體對於礦物質碘的吸收。所以,臨床上不建議有甲狀腺功能低下問題者直接極大量生食白蘿蔔。

至於鉀離子部分,白蘿蔔在眾多蔬菜中含量僅居中低,因此慢性腎臟病患者可以適量食用。最重要的是,雖然白蘿蔔營養豐富,但想要常保身體健康,不能完全只吃單一食材,仍應多方面攝取多元的食物,維持營養均衡。

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本文獲「華人健康網」授權轉載,原文:還在水煮白蘿蔔?跟著營養師正確料理 留住營養,防癌、護肝效果更加分

責任編輯:呂宇真
核稿編輯:陳宛欣

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