每天做白日夢,竟可以讓人變正面!親子專家教你提升「復原力」,讓大腦不再負面

從失敗中學習的心態很重要,而其實現今世界各地的菁英學校最重視的,可說就是「復原力(Resilience)」這個部分了。

Resilience一般譯為「精神上的復原力」或「彈性」,通常可解釋為「不會受挫的心靈」。在美國心理學會的定義中,「所謂復原力,是指在面對逆境、創傷、悲慘的情況、威脅、壓力等重大原因時,成功調適的歷程」。

再怎麼優秀、充滿才華的人才,若在陷入失敗或逆境等狀況時,無法激勵自己、使自己奮起,就不可能將才能充分發揮於社會。在非認知能力中,復原力也是非常重要的一環,是可經由訓練提升的要素。像我女兒唸的Beauvoir學校,便從早期就開始訓練孩子的復原力。

何謂「復原力」

復原力的概念是從1970年代開始受到矚目,據說其契機是來自一份追蹤研究,而該研究是針對曾經歷德國納粹屠殺猶太人之「納粹大屠殺」事件的孤兒們所做的。研究人員調查這些人在那之後的人生,結果發現,有些人因為過去的創傷及恐怖記憶而失去生存意志,但也有一群人成功克服創傷並努力工作,於是獲得了幸福的人生與社會上的成功。一般認為,正是因為這研究注意到了他們不被逆境壓垮、奮力求生的強韌精神力,所以才讓復原力一詞就此普及。

為何在現今的教育上,「復原力」備受關注?

在歐美,經歷過2001年美國的911恐怖攻擊事件、2008年的世界金融危機(雷曼兄弟事件)等出乎意料的危機後,人們開始需要強大的復原力。為了因應這類艱困的情況,對於整個社會,人們開始尋求包括員工訓練等各種機會,以建立不畏逆境的「不會受挫的心靈」。

變得消極、負面是人心的自然天性
復原力之所以必須及早訓練還有另一個重要理由,那就是變得消極、負面是人心的自然天性。有個叫負面偏向(Negative Bias)的著名研究證實了這是個正常現象。這個負面偏向研究是由芝加哥大學的約翰.卡西奧普博士所進行,該研究發現,負面的東西幾乎是以全自動般的速度向大腦發送訊號。

此外,他還表示,人腦天生就對壞事有過度反應的傾向。據說,就是因為大腦具有負面較強烈的所謂負面偏向的現象,所以我們的想法總是容易變得消極。負面思維的力量就是這麼大。因此,心靈會挫折,並不是我們特別脆弱的關係,而是因為人心的自然天性就是消極後退,所以放著不管的話,心靈就會挫折,這是很正常的。例如:被人講了難聽的話時,不論再怎麼微不足道的事,意外地都會記得。持續數小時,甚至有時還會持續好幾天。但好事卻馬上就忘了。你是否也曾有過這種經驗呢?如果這狀況一再重複、一再累積,也難怪心靈會挫折了。而這種現象可能發生在任何人的身上。

但另一方面,讓挫折的心靈恢復的復原力卻不是與生俱來的能力,是可藉由訓練提升的能力。若能提升這個復原力,則遭遇困難時,或是遇上失望及失敗時,由於能夠把來自那些負面經驗的情緒轉為正向,所以孩子就變得更能發揮自己的能力。以研究幸福聞名的北卡羅來納大學的芭芭拉‧弗雷德里克森博士說過,正向思考可以提高復原力,實現以往從未想過可能達成的事情。

復原力高的人有哪些特徵

依照《なぜ超一流の人は打たれ強いのか(暫譯:為何超級菁英們總是禁得起打擊)》*
一書的說法,復原力高的人具有以下3個特徵。
❶ 恢復力: 即使遇到困難,也能迅速恢復至原本狀態,心靈柔韌而富彈性
❷ 緩衝力:具備能承受壓力或意外打擊等的、有彈性的精神力
❸ 適應力:具有可接受預期外變化並理性對應的能力

復原力高的人,能夠積極接受自己的逆境,並以之為食糧來進一步實現新的成長,所以能夠成功。



復原力超高的母女檔─伊麗莎白與夏綠蒂

為Beauvoir學校媽媽朋友之一的心理治療師伊麗莎白的二女兒,夏綠蒂,患有第一型糖尿病。

她每一頓飯都必須計算碳水化合物的份量,還得要自己注射胰島素。在這種情況下,她們家被迫過著限制很多的生活,但伊麗莎白卻說「這種規律的生活為夏綠蒂和大女兒艾米利亞培養出了紀律。」積極正向地接受女兒的疾病,並以之為食糧來進一步教養孩子,做為一位母親,她這樣的復原力真的是非常高。

而女兒夏綠蒂則是應兒童糖尿病研究所的請託,以研究所發言人的身分巡迴全美各地演講,談論自己的疾病。

她抱著使命感認真投入這項活動,但在持續了數年的過程中,對於自己因此陷入「罹患第一型糖尿病的孩子」這一框架,開始感受到複雜的情緒。

於是她選擇以「政治」做為她的下一步。在前一次的總統大選中,她為了支持希拉蕊而四處奔走,於費城會議時,她甚至徵得學校的許可,請了假火速趕去。但不幸的是,希拉蕊落選了。面對心情低落的女兒,媽媽伊麗莎白鼓勵地說「你可不能就此放棄。因為從現在開始才是真正需要你們這些人的力量的時候。」現在她又為了維吉尼亞州州長選舉的支援活動而到處奔波,看來這位女兒雖身患疾病,依舊以強烈的熱情(喜好)持續提升著復原力呢。

復原力是可以培育的

保有積極正向的心態

由於一旦放任心靈自由發展,它就會變得消極、負面,因此,我們家為了增加孩子的復原力,養成了保有積極正向心態的訓練習慣。

即知即行,家裡也能做!
保有積極正向的心態,提升復原力!

【實踐1】今天的成功筆記:於睡前再體驗一次成功
人稱正向心理學之父的賓州大學教授馬丁.賽里格曼建議「在一天結束時,寫出3件當天發生的好事」。據說,藉由在一天結束時聚焦於當天發生的好事,並思考其發生原因,便能夠獲得持續的幸福感。透過記錄的動作,「再次體驗」好事,使該記憶停留在腦海與心中,就能以積極正向的心來結束一整天。

【實踐2】 每天一次,讓孩子花時間做自己喜歡的事
笑容是心靈積極度的指標。人在做自己喜歡的事時,便會自然地展露微笑。開心的時候,每個人一定都是滿面笑容。

【實踐3】 改變觀點:水杯實驗
這是一種名為重新框架(Reframing)的手持續實行。復原力高的人,具有將困難或失敗視為「成功的契機」的能力,法,在學校也是從小開始就具有轉變至正向觀點的能力。這是一種「改變看待事物的方式」的技術,而最簡單的體驗辦法,就是水杯實驗。

在杯子裡倒進半杯水,然後問問孩子「你覺得是『裝了多達半杯的水』?還是『只裝了半杯的水』?」若回答前者,表示他心思集中在有裝進杯子裡的水上,充滿了積極正面的情緒;若回答後者,表示他心思集中在沒有水的空間,聚焦於失去的東西或自己沒有的東西,為負面情緒所覆蓋。這實驗能讓孩子實際體會到,對事物可有2種看法,隨著人的心理狀態不同,即使是同樣的事物,感受方式也可能完全不一樣。

就算面對的是同一件事,也會有正面與負面兩種觀點。而要選哪一種,全靠你自己決定。我們家一有機會就會訓練孩子這點。一旦覺得自己的情緒可以自己控制,人便會產生自信,心態就會變得正向,復原力就會提高。



【實踐4】 找出幸福感
哈佛大學社會心理學系教授丹尼爾.吉爾伯特博士,在其2006年的暢銷著作《快樂為什麼不幸福?》一書中寫到「幸福包括了,得到自己想要的事物時的幸福感,以及無法得到自己想要的事物時,在腦袋裡創造出來的人工的幸福感。」人類具有一種得天獨厚的才能,能夠在失敗的時候、輸了的時候,自行找出替代的喜悅。

例如:足球比賽比輸了,感到失望是很正常的。因為想要的是名為勝利的幸福。不過,人類卻能夠不以此作結,而是如「雖然輸了,但那一記射門真的很棒」之類,找出其他某些好的部分。這「很棒的射門」並不是虛構的喜悅,而是實際存在的真正的喜悅。的確,只要能找到一個這樣的喜悅,感覺不論失望還是失敗應該都能夠克服。

實際上,我們在不知不覺中,於各個地方都運用了這種找出人工幸福感的技巧。若能和孩子一起有意識地運用這種技巧,它就能成為孩子看待事物的習慣,迅速地培養出復原力。

【實踐5】 每天做20分鐘的白日夢
人在做白日夢時,心思自然會朝向積極正面的事物。而提升復原力的關鍵在於使心態積極、正向,所以白日夢在提升復原力方面是有效的。

我想也有人稱之為冥想或沉思,這是一種在許多地方都已被證實有效的方法。尤其在心態變得消極、負面時,花點時間做白日夢可說是相當有效。心思會變得積極而正面,十分滿足。其實我自己每天早上也都會實行15分鐘。以積極正向的心展開一天,已成為我的習慣。

【實踐6】 保有「自我平均」的想法
棒球教練瑞克.皮特森在其著作《決勝從轉念開始》中提到,為了讓選手有自信,他都採取一種叫「自我平均」的方法。以自己的標準來衡量自己的平均水準,「只要有達到平均水準就夠了」,藉此認可已盡了力的自己。若是以「自我最佳記錄」為標準,則由於是少見的高水準記錄,故多半會以失敗告終。也就是說,別把不知做不做得到的事當成目標,而採取「當天確實能夠達成的自我平均」這種方法,才能夠提高自信。

雖然也有人認為,以最佳記錄為目標努力才有意義,但比起運用「因為每次都失敗,實在不甘心,所以要加油」這種負面力量的做法,我們家則選擇「今天也做到了!明天再繼續加油~」這種正向的做法。

藉由所謂「自我平均」的想法,以「自己為標準」每天累積成功經驗,那麼,心態就會變得正面,自信與幹勁都能提升,進而培養出復原力。

【實踐7】 親近大自然
面對大自然時,有很多挑戰都是在平日生活中所難以想像的,這時就要與夥伴們相互激勵,努力克服。在非日常生活的環境中所遭遇的問題,以及克服問題後獲得的成就感等,也都能夠增加復原力。

而最重要的是,目前已知運動身體確實能夠讓大腦分泌多巴胺與血清素等所謂的幸福荷爾蒙。所以人會充滿積極正向的情緒,於是復原力便提升。在自家附近慢跑或上健身房也能有此效果,故若是沒空接觸大自然,稍微做些運動應該也很不錯。

書籍介紹

最高的教養:從「全美最優秀女高中生」培育,談世界級人才的五大特質
作者:博克重子
出版社:悅知文化
出版日期:2019/12/30

作者簡介
博克重子 Bork Shigeko

於倫敦的研究所取得當代藝術史碩士學位後,與在南法認識的丈夫結婚,1998年移居美國華盛頓DC,之後產子。在全美研究機構最密集的華盛頓DC,她懷抱著「希望孩子能自行開創人生,任何時候都能以自己的方式堅強地活下去」的願望,試圖自行摸索出最好的育兒方法。仔細研究了各種科學數據、最新的教育方式、心理學研討會、大學裡的研究,以及對知名大學教育的想法後,好不容易才終於找到了能同時培育思考力和堅強心智的美國菁英教育。進而成功讓女兒絲凱成為「全美最優秀女高中生The Distinguished Young Women of America」。

2004年,於華盛頓DC開了第一間亞洲當代藝術專業畫廊。兩年後,該畫廊成為美國副總統夫人、美術館及著名收藏家等VIP光顧的頂尖畫廊。2006年,透過藝術達成社會貢獻的做法獲得好評,和歐巴馬總統(當時為參議員)及《華盛頓郵報》的副總裁等人一起被《華盛頓人》雜誌選為「在華盛頓的美麗25人」。2009年,為了調整自己的工作與生活平衡,轉至藝術諮商業。2011年,新開設的女性支援網站askshigeko.com成為人氣部落格,也取得了生活教練(Life Coach)的執照。

現在除了有長達近20年的藝術產業資歷,更以生活教練的身分,在全美及日本各地進行關於育兒、職涯發展、工作與生活平衡等的演講活動、工作坊。

責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:呂宇真

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