有食譜》喝果昔、吃炒飯...竟讓她大瘦22公斤!棉花糖女孩的「不復胖料理」,減肥不用只吃雞胸肉、地瓜

Mini一出生就是個「棉花糖女孩」,由於不好的飲食習慣與錯誤的減重方式,不斷反覆地減重又復胖,體重曾高達70kg,一生中最渴望的事情就是「我也要當一次瘦子」。因此,Mini 開發高蛋白低碳水食譜,成功減重至目標的48kg。現在,比起體重數字,Mini更重視視覺體態,並且保持身材第5年了,每天都在享受身心健康的時光。

Mini減重時做過的運動
Mini 在嘗試各種減重方式都失敗後,終於利用高蛋白低碳水食譜成功減重22kg,並且已經維持5年不復胖!Mini 在減重期間做過的運動可分為適應期、加速減重期、維持期與現在。你也可以參考Mini的運動方法,找出屬於自己的一套運動程序。

初期(適應期)→生活空閒的運動
人生第一次下定決心要用正確的方式減重後,初期的運動並沒有特別大改變。
光是縮小被刺激的味道養大的胃口,就已經很辛苦了!不喜歡運動的Mini,如果再大量運動的話,減重的意志可能馬上就會被消磨精光。所以我決定在日常生活中多走動,充當在健身房1小時的運動量。Mini認為在健身房運動完後,躺在家裡沙發看電視,整天消耗的熱量反而會更少。因此,除了睡覺時間之外,我比平常更積極走動,在空閒時間做一些運動,慢慢養成運動習慣。

■上班時,用爬樓梯代替搭手扶梯或電梯。
■工作期間去洗手間的時候,順便做全身性的健身操或伸展運動。每天帶小狗去散步。(初期圖1)
■如果要去的地方距離比較近,就用快走替代搭乘交通工具。
■坐下時下巴收起、肩膀放鬆展開、肚子用力,用正確的姿勢坐下。

中期(加速減重期) 早上空腹有氧運動、晚上居家運動
適應高蛋白低碳水食譜與空閒運動,體重開始減少之後,早上可以做一些輕鬆的熱身操,並以空腹的狀態到外面快走運動。在空腹的時候,輕鬆做20至30分鐘的有氧運動,因為睡覺期間碳水化合物是乾枯的狀態,身體會用脂肪轉換成能量,有助快速降低體脂肪。比平常更早睡早起,開啟充實的一天,獲得的快感與自豪感,也是維持減重的毅力來源。要注意的是,過度的空腹有氧運動會造成肌肉流失,一定要在30分鐘內輕度運動就可以了。運動前,簡單吃點蘋果或香蕉更好。

晚上在吃飯過後,可以開始準備新的便當或休息個30分鐘消化,再打開Youtube 運動影片做1至1小個半小時的全身肌力運動與伸展運動,Mini在減重的時候,Youtube在韓國還未大眾化,所以主要是觀看外國人的影片。近期,韓國也開始出現許多不錯的影片。準備一個家用墊子和一台電腦或手機,只要有鬥志,在家也能充分運動。

■早上
伸展運動、20至30分鐘的輕度空腹有氧運動
■中午
初期做的生活空閒運動
■晚上
跟著Youtube影片一起做1至1個半小時的全身肌力與伸展的居家運動

維持期~現在 多方嘗試讓運動變成習慣
相較於減重期,維持期更加重要。適當調配減重菜單和一般外食的比例,每週3次以上的有氧運動和居家運動,即可防止復胖。減重後,Mini已維持身材5年了。

其中,Mini發現減重有8成是控制飲食,剩下還需要一些雕塑身型的運動。因此,為了打造更完美的身材,現在比減重期花了更多力氣在運動方面。特別是Mini對身體構造的了解度太少,不管做多少深蹲運動,臀部都沒有變小,而且體重變輕後,不對稱的臉型更加嚴重。

所以在體重下降後,Mini 開始接受運動教練的指導,了解自己的身體,培養學習的心態,對運動越來越感興趣。如果是不知道該如何運動的人,為了學好正確的運動姿勢與了解自己的身體構造,建議你們上一次以上的教練課程。

如果你對反覆同樣的有氧運動感到煩躁,建議你可以去學習新的運動,例如游泳,以獲得成就感。或者,在家一個人騎著無聊的家用腳踏車時,開啟網路直播和觀眾們一起分享,會更快樂有趣唷!在體內感受「一起」的「價值」。雖然不是什麼特別的方法,但基於一些好玩的嘗試,Mini現在於IG上進行「Mini的健康時間」中。一個人做有氧運動覺得無聊的話,和Mini一起直播吧!

■接受教練課程學習正確的運動姿勢與了解自己的身體
■利用學習新的運動取得成就感
■透過家用腳踏車運動直播,和觀眾們一起嘗試有趣的減重運動。
■Instagram @dd.mini ■Youtube 頻道ddmini



Mini的高蛋白低碳水減重料理

甜鹹的香蕉法國吐司
每天一早起床就要忙著上班上學,沒有什麼胃口,但還是不要忘了吃早餐。吃早餐才不會讓肌肉流失,才能打造完美的身材,減重成功。早上吃一些好的碳水化合物,如:燕麥片、全麥麵包和水果等,加上幫助身體結實的蛋白質和好的脂肪,一個都不能錯過!用營養均衡、準備快速,又能適當維持飽足感的營養滿分早餐,為你開啟活力的一天。

作為咖啡廳甜點也絲毫不遜色的漂亮香蕉吐司,當作早餐來吃,就能開啟滿滿活力的一天。吸足蛋汁的吐司放上滿滿的香蕉,均衡營養;抹上花生醬,添增口感與飽足感。甜鹹的口味讓愛吃麵包的減重者幸福感滿滿。

材料:
全麥吐司1 片、雞蛋1 顆、香蕉1/2 根、美國起司1 片、椰子油(或橄欖油)1/2 大匙、花生醬1/2 大匙、黑豆粉少許

步驟:
1. 在碗裡打蛋,將吐司放進去,正反面吸附滿滿的蛋汁。
2. 預熱好平底鍋,倒入椰子油,放上吸滿蛋汁的吐司,煎烤至正反面呈金黃色。
3. 吐司一面抹上薄薄的花生醬,放上起司,送進微波爐加熱20秒。
4. 將香蕉切薄片後,放到吐司上,最後撒上黑豆粉,即可完成。
→用迷迭香等香料裝飾也很棒。

Mini’s Tip
花生醬含有豐富的蛋白質與纖維質,幫助維持長久的飽足感。另外,它也蘊藏豐富的不飽和脂肪酸、維他命E、維他命B6 及鋅等各種營養成分,增加熱量消耗,有助於減重。減重時要小心攝取,一天最多只能吃1匙的花生醬。


鳳梨炒飯
大家都知道吧?減重時,一天最重要的一餐就是午餐!午餐吃得好,就能預防晚餐暴飲暴食或過度飲食的誘惑。現在減重不用只吃雞胸肉和地瓜,也不用在意同事和朋友的眼光了!雖然是健身便當,但外貌、味道和營養俱全,自豪地向大家炫耀吧!滿分的健身便當,不再讓你肚子餓,滿足地進行減重吧!對了!午餐和晚餐之間記得要準備一些簡單的零食唷!

這道料理不僅具有異國風,還有香甜的湯汁在口中爆開。放入鳳梨、蝦子和蔬菜,用鯷魚醬代替魚露,做成炒飯,回想起當初的東南亞之旅。鳳梨含有蛋白質分解酵素,如果搭配蛋白質食材一起吃的話,能夠提高蛋白質吸收率,是不是很棒?

材料:
雜穀飯100g、雞蛋2 顆、蝦仁50g、鳳梨60g、鳳梨汁2大匙、甜椒40g、洋蔥1/4顆(40g)、紅蘿蔔20g、芝麻葉5片、小黃瓜1/4根、椰子油(或橄欖油)1/2大匙、醬油1/2大匙、鯷魚醬(或魚露)1/3大匙、胡椒粉少許

步驟:
1. 將洋蔥、紅蘿蔔和甜椒切碎;鳳梨和小黃瓜切一小口大小。
→芝麻葉捲起切絲。
2. 預熱好平底鍋,倒入椰子油炒洋蔥後,再放紅蘿蔔和甜椒一起炒。
3. 將炒好的食材撥到鍋子一邊,另一半打上雞蛋做成炒蛋。
4. 放入飯、鳳梨和蝦仁充分炒過後,倒入鳳梨汁、醬油和鯷魚醬重新快炒。
5. 將炒飯裝碗後,撒上胡椒粉,擺上小黃瓜和芝麻葉,即可完成。
→依照個人喜好,放上香菜也不錯。



隔天消水腫!吃完睡覺後,還能減重的晚餐:豬頸肉排餐
早餐、午餐和零食都有照著食譜吃了嗎?晚餐減少碳水化合物的攝取,利用高蛋白食品和蘊藏豐富膳食纖維的蔬菜、菇類和海藻類補滿飽足感。不僅有餐廳的排餐料理、各種快炒料理和聚餐料理,還有,請拋開沙拉不好吃的成見,五花八門漂亮的沙拉料理也都包在這裡面。看看冰箱的食材或依照自己的心情選擇想吃什麼就做什麼來吃,不管是身體還是心靈都能很放鬆。

吃飯的時候,把料理美美地擺成一盤,既能知道自己吃了多少分量,又能感受到餐廳般的服務。帶點咬勁和濃醇味的豬頸肉和各種蔬菜烤成美味的金黃色,搭配酸甜的奇異果,絕對不輸高級餐廳。

材料:
豬頸肉125g、茄子50g、蘆筍2根、奇異果1顆、杏鮑菇1個、小番茄3顆、苦菜20g、橄欖油1/3 大匙、香草鹽少許、芥末醬少許、芥末籽醬少許、煙燻甜椒粉少許、胡椒粉少許

步驟:
1. 將茄子和奇異果縱切;杏鮑菇切半。
→苦菜洗淨瀝乾後,切成方便入口大小。
2. 預熱好平底鍋,倒入橄欖油後,放上頸肉和撒上香草鹽,煎至焦黃。
3. 頸肉熟透後,在鍋邊放上茄子、杏鮑菇、蘆筍和番茄,撒上甜椒粉和胡椒粉。
4. 最後將頸肉、烤好的蔬菜、苦菜和奇異果裝盤,淋上芥末醬和芥末籽醬,即可完成。


減重仍戒不掉甜食!芒果果昔
喝了讓人彷彿來到東南亞的芒果果昔。芒果含有豐富的維他命與鈣質,外觀漂亮又好吃,拿來當作減重料理,心情會立刻變好。

材料:
芒果60g、香蕉1根、低脂牛奶1/2杯、無糖優格1/2杯、甜南瓜粉1/2大匙、奇異果1顆、藍莓1把、椰子脆片10g、奇亞籽少許、大麻籽少許

步驟:
1. 將奇異果和1/2 根的香蕉縱切成薄片;剩下的1/2 根香蕉切大塊。
2. 將芒果、大塊的香蕉、牛奶、優格和南瓜粉倒入調理機攪拌均勻。
3. 將芒果果昔倒入碗裡後,用奇異果、香蕉、藍莓和各種堅果類,依個人喜好擺盤,即可完成。

書籍介紹

更快更簡單!高蛋白低碳水減重料理2:不像減肥餐!無痛速瘦90道美味三餐+點心快速食譜
作者:Mini 朴祉禹
出版社:高寶
出版日期:2020/03/25

作者簡介
Mini 朴祉禹

從70kg成功減重到48kg後,已維持5年身材的超人氣IG網紅。Mini靠高蛋白低碳水食譜成功減掉22kg,成功當今維持身材的最強減重者。

Mini第一本書《高蛋白低碳水減重料理:0失敗0壓力,狂瘦22kg不復胖的87道美味瘦身食譜》推出後,獲得數萬讀者喜愛,成為暢銷作家。

Mini持續透過IG和Youtube頻道向大家分享減重料理、運動方法,每天晚上都會和#ddminieonjyu 粉絲們一起減重。目前Instagram追蹤人數達110,000人。Youtube訂閱人數達約40,000人。*Instagram: www.instagram.com/dd.mini/


責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:呂宇真

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