增肌減脂必吃「維生素E」!營養師告訴你:開心果、核桃、杏仁、腰果,吃哪種最有效

最近運動營養越來越夯,許多粉絲也會私訊營養師詢問要怎麼才能提升運動成效,運動前後要吃什麼才能增肌減脂。許多人會喝乳清蛋白補充蛋白質,但你真的有吃對嗎?

而在先前專欄中,營養師也有提到堅果中富含維生素E、鎂等微量營養素,能減輕運動後痠疼和預防抽筋,所以堅果和乳清都是運動補充的關鍵!

這次營養師就用「懶人包」概念,再和大家分享更多有關乳清蛋白與堅果的運動功效!

運動前後補充大原則

首先,複習一下運動前後補充的原則,在運動前建議吃些能緩慢補充血糖的小體積食物,像是餐包、小餅乾等等,熱量不要超過100大卡。而在運動後補充方面,越快補充越好,碳水化合物與蛋白質的需求則會依照增肌或減脂2種目的而有所不同:

a. 減脂:重點是減少碳水化合物,因此運動後可以吃一些蛋白質食物,像是喝乳清蛋白、吃雞胸肉或茶葉蛋,用蛋白質補充點熱量,但又不會攝取到碳水化合物。

b. 增肌:以碳水化合物為主,蛋白質為輔,碳水化合物與蛋白質的熱量比為2-4:1,可以喝含糖乳清,或者吃優格配1份水果,如:1根香蕉,能有充足熱量與良好的碳水蛋白質比例。


乳清蛋白的分類和正確份量

乳清蛋白能提供蛋白質來修復肌肉,近幾年成為運動補充蛋白質的首選。市面上的乳清蛋白大致上可分成濃縮、分離與水解3種,濃縮乳清約含有70-85%的乳清蛋白,分離乳清則有90%以上,而水解乳清是將乳清蛋白先以酵素分解成小分子胺基酸,吸收速率遠高於濃縮與分離乳清,因此想要快速補充的話,水解乳清是不錯的選擇。

「運動後要大量攝取蛋白質才能幫助肌肉生長嗎?」

「其實更重要的是吃『夠』份量和吃對時間」


研究發現運動後蛋白質補充量「每公斤體重x0.25克」時,就能有最佳的肌肉合成效率,因此吃多了也不會更有效的!以50公斤女生為例,運動後約需要補充12克的蛋白質,換算成市售的乳清蛋白量,大概是15克,而80公斤男生則是25克乳清蛋白就夠了!

除了攝取量要足夠,補充的時間也很重要,運動後越快補充越好,建議在30分鐘內,最晚不要遲於1小時補充,才能達到最佳效果!



吃堅果,加速達到增肌減脂的目標

由於運動會常伴隨著「破壞」與「修復」,而「破壞」就源自於氧化壓力的提高,進而導致發炎而有肌肉痠疼的問題,這些都不只是影響著運動表現,也會減少我們運動的強度、時間與頻率,像是鐵腿就可能讓我們好幾天不能運動,當然就阻礙著我們想要達到增肌減脂的目標!

「運動族群在運動補充上,更要追求「避免受損,加速恢復」的功效!」

「堅果含有的抗氧化營養素–維生素E,就是補充的重要關鍵」

研究發現補充維生素E能降低運動時的氧化傷害(連結),進而減輕運動時的肌肉損傷與發炎現象(連結),提高運動強度和運動頻率。然而,國民營養調查指出維生素E攝取僅達建議量的60%,所以我們就在缺乏維生素E的狀況下運動,當然容易會有發炎問題!所以,對於運動族群而言,最迫切需要補充的莫過於維生素E了。


堅果所含有的維生素E不僅有助於運動補充,學者也發現低熱量飲食搭配多吃核桃(佔15%總熱量,50公斤女生約是30-40克堅果)可以促進減重成效連結),這樣的結果很適合正在減脂的人遵循,將日常生活中部分的熱量以堅果取代,幫助達到減脂減重的目標!


由於任何運動都可能會有肌肉痠疼的問題,而許多人無論是採取有氧或是阻力運動,都是想達到健美體態和標準體重,因此運動吃堅果可不限於任何運動形式,也不限於「運動日」,在平日也就要吃足夠堅果,才能維持足夠的營養素!

「無論增肌還是減脂,運動後都需要攝取『足夠』的蛋白質+堅果的維生素E能修復受損肌肉,加速恢復」

身為運動族群的你,可以簡單將堅果與乳清蛋白一同打成乳清堅果飲,或市面上也有「高蛋白穀物堅果棒」或「添加乳清蛋白的堅果」,這些都是可同時攝取到蛋白質與堅果的好選擇,且在攝取堅果的同時,也能補充礦物質和優質油脂,這些都有助於幫助達到運動成效。

也建議依照自己的體重、運動強度和目標,搭配其他食物來滿足增肌減脂的目的!最後,也別忘了堅果富含優質油脂,但要購買有安心履歷、充氮包裝的堅果才能保證油脂不氧化,買到最新鮮的堅果!

本文獲「好食課」授權轉載,原文:增肌減脂必吃!堅果加乳清? 營養師推薦運動所需營養

責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:呂宇真

專欄簡介_好食課

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