想運動,「早、午、晚」到底哪時最適合?減脂、增肌、降血糖...美權威專家揭密:每個時段功效大不同!

對於大多數人而言,下午或晚上運動有2個實際的好處。大家都知道,運動可以減少食慾,所以下午運動不僅有助於燃燒一些卡路里,還可以減少晚餐時的飢餓感,因而少吃一點。運動還可以幫助身體肌肉吸收更多的葡萄糖,而不用依賴胰島素的機制。由於胰島素的產生和釋放在晚上逐漸下降,因此光靠胰島素可能不足以防止身體血糖上升超出健康範圍。晚上只要運動15分鐘,就會增強肌肉吸收一些血糖的能力,使血糖濃度保持在健康範圍內

有些人擔心,如果他們將強度運動留到更晚進行,會變成在晚餐和睡眠之間沒有足夠的時間。假設你的工作時間是傳統的朝九晚五,下班後你先去運動,然後才吃晚飯,那就等於是將晚餐延遲到晚上7點半或8點才吃。沒有關係,因為運動會消除一些罪過,運動帶來的積極好處勝過錯失1、2個小時的TRE(編按:間歇性斷食)。如果你要進行耐力運動,想要加倍努力挑戰極限,那麼你必須記住,你只需要進行10小時的TRE就可以了。

晚餐後做運動,有總比沒有好

如果你早上或下午沒時間做運動,晚上運動總比沒有好,它自有一套特定的好處,能影響身體代謝的晝夜節律和維持血糖濃度穩定。身體活動會增加對葡萄糖的需求,肌肉可以吸收大量的血糖,因此減少晚餐後的血糖高峰,得以維持在正常生理範圍。晚餐後,適度的體力活動(例如晚上散步或是做家事)也可以幫助消化,讓食物順暢移至消化道中,減少胃酸逆流或胃灼熱的機會。由於胰島素釋放和後續調節血糖的作用在晚上會下降,對於有罹患II型糖尿病風險的人來說,晚上任何的體力活動都像服用糖尿病處方一樣,有助於降低血糖。 

目前還不清楚晚餐後的運動是否會影響睡眠,但我們確實知道任何體力活動都會促進良好的睡眠。我們也知道,晚上暴露在強光下會延遲你的睡眠時間,如果你必須在晚飯後才能運動,最好避開明亮的燈光。

然而,並非所有的晚間運動都是好的,極限活動或高強度運動最好在晚餐前進行。晚上在健身房或跑步機上運動,可能會使皮質醇升高到早上的水平,並延遲夜間褪黑激素升高。劇烈運動還會使體溫升高、心跳加快,這些因素都會干擾你入睡的能力。你可能不小心發送出時間還早的信號而重設生理時鐘。更重要的是,如果你晚上進行劇烈運動,大腦會認為現在是黃昏時刻,我們通常很活躍的時段,因此會延遲褪黑激素的分泌,可能正因為如此,有一些在晚上運動的人(並非全部)也會拖到半夜才去睡覺。如果晚上是你唯一可以運動的時間,不妨睡前洗個澡,可以讓你的身體降溫,進而幫助入睡

書籍介紹


用生理時鐘,養出好健康:生醫權威的8/7/12作息法則,助你有效減重、日日好眠、精神飽滿
作者:薩欽.潘達
出版社:商業周刊
出版日期:2020/06/11

作者簡介
薩欽.潘達Satchin Panda, PhD

世界知名生醫研究所,索爾克生物研究所(Salk Institute)醫學家、加州大學聖地牙哥分校晝夜節律生物學中心(Center for Circadian Biology)創辦執行委員、皮尤學者(Pew Scholar)。潘達博士是研究生理時鐘對行為、生理機能及新陳代謝的權威專家。曾獲美國年齡老化研究協會(American Federation of Aging Research)中生代成就獎。

責任編輯:呂宇真
核稿編輯:陳宛欣

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共有2則留言

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  • #2樓
    2020/8/7 下午 04:49

    喜歡晚上運動比較涼爽

  • #1樓
    2020/8/7 下午 04:49

    喜歡晚上運動比較涼爽

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