腰痛、骨盆前傾,竟是「肌肉偷懶」惹禍...物理治療師的「10秒自癒運動」幫你疏通血液循環、還可瘦小腹,不花錢在家就可做

編按:
日常生活中,我們總是對關節施以極大的力量,而肌肉的功能便是阻擋那股力量對關節施壓。但是,當保護關節的肌肉力量開始變弱或偷懶不動作,就會給肌腱(肌肉前端,連接骨頭與肌肉的組織)或韌帶(將骨骼和骨骼相連的組織)帶來負擔。這樣的壓力會引起關節發炎,並產生疼痛。

解除腰痛!
腰(髖關節)修復運動

在脊椎中,名為腰椎,由五個骨頭疊加而成的部分,我們俗稱為「腰」。由於腰部移動的時候,常跟髖關節連動在一起,所以我便把腰跟髖關節合起來設計為一套動作。

腰痛的原因大多發生在髖關節,一旦保護髖關節的肌肉偷懶,腰部周邊勤勞肌的負擔便會增加許多。肌肉變硬、血液循環變差之後,就算熱敷或按摩也沒辦法改善疼痛和倦怠感。唯一能從根本變輕鬆的方法,就是鍛鍊偷懶肌、讓勤勞肌休息。如此一來,肌肉的血液循環變好,也能改善慢性腰痛。

腰的偷懶肌A

通過骨盆內側的肌肉偷懶肌:髂腰肌
偷懶度 ★★☆☆

通過骨盆內側、連接骨盆和大腿骨的髂腰肌,在我們走路或爬樓梯的時候,有讓腳跨步向前的作用。髂腰肌負責保護腰的前半部,後半部則是腹橫肌,所以一旦髂腰肌弱化,就會造成骨盆前傾;若是腹橫肌弱化,腰部就會呈圓弧狀。因為腹橫肌常常偷懶,使得骼腰肌過度勞動而容易變硬。


勤勞肌
梨狀肌(在臀部深處的肌肉)、闊筋膜張肌(從骨盆上方連接到膝蓋的肌肉)

偷懶肌
骼腰肌:腰大肌、髂肌
骼腰肌是腰部深處兩個肌肉的總稱,有打開髖關節的作用。

*一旦髂腰肌偷懶,打開髖關節的力量就會變弱,而負責將髖關節內收的肌肉就得加倍工作。因此,走路時容易變成內八或造成骨盆前傾。

腰的偷懶肌B

位於最深處的腹肌:腹橫肌
偷懶度★★★★

腹橫肌就像馬甲一樣包住收納內臟的胸腔,讓內臟安定,也幫助我們保持正確的姿勢。它也是在腹式呼吸中,吐氣時會用到的肌肉,所以只要鍛鍊這裡,就可以做到深層的呼吸。甚至還能讓凸起的小腹消失,也有能讓腰身曲線變美的效果。

勤勞肌
髂腰肌、臀中肌(位在骨盆外側的臀部肌肉)、恥骨肌(連接恥骨和大腿骨的肌肉)

偷懶肌
腹橫肌:腹肌中最深處的肌肉

一旦腹橫肌偷懶,上半身的重量就會壓迫到腰部或髖關節的肌肉,造成骨盆周圍肌肉的負擔。



腰(髖關節)修復運動

【髂腰肌鍛練】以正方形姿勢前傾
這是靠彎曲髖關節讓髂腰肌瞬間收縮,重新找回柔軟度的運動。在體幹保持直立的狀態下傾斜上半身,髖關節自然就會用力。

1.坐在地板上,挺直腰背部,兩膝向外張開。腳底相對,試著以大腿和小腿做出正方形的姿勢。


Point:以大腿和小腿形成一個正方形。


NG:腳跟過於靠近。髖關節較硬的人可以把腳跟的距離拉得更遠。

2. 在骨盆直立的狀態下,把肚臍向前推,像要讓胸部碰到腳跟一樣,以上半身最大的力量前傾。將力量集中在髖關節,並維持10秒鐘。

NG:視線過低。如果視線朝下,腰部會變成圓弧狀,就沒有辦法只彎曲髖關節。


NG:膝蓋過高。在這樣的角度之下,無法使出正確的力量。

*用腳做出正方形姿勢,在挺直腰桿的狀態下向前傾,想像從骨盆倒下的感覺。

髂腰肌鍛鍊重點提醒

一邊注意連接髖關節的肌肉一邊盡最大的可能前傾

OK
髂腰肌:連接大腿的內側肌肉要用力!


NG
如果大腿外側或是腰部的肌肉有用力是不對的!

書籍介紹

關節修復自癒運動:10秒伸展,簡單有效!集中鍛鍊偷懶肌肉,解除膝、腰、肩、腳踝、手腕疼痛,延緩關節退化
作者:笹川大瑛
出版社:蘋果屋
出版日期:2020/08/13

作者簡介
笹川大瑛

一般社團法人日本身體運動科學研究所代表理事,物理治療師,教育學碩士。

日本大學文理學部體育學科畢業後,進入復健治療的專門學校學習,並考取國家證照。曾在大阪的骨科為許多高齡患者、腦血管疾病患者、慢性疼痛患者進行復健治療。除了在東京的要町醫院(呼吸器官與癌症的專門醫院)擔任廢用症候群或臥床患者們的復健治療,同時也協助高中排球隊和體操隊、日式踢拳和摔角的冠軍選手們的復健、調整、能力提升。

有感於高齡者無法透過復健訓練改善狀況,因此日以繼夜的研究解剖學。直到有一天,發現支撐關節的兩個肌肉可以改善姿勢或動作,便開始構想鍛鍊這些肌肉的「關節修復運動」。於2018、2019年陸續出版了兩本書,介紹這項運動的理論與實際做法。在朝日文化中心舉辦的講座總是高朋滿座。現在一邊教導整復師、治療師、教練等相關人員治療技術,一邊擔任日本大學人文科學研究員。


責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:林筱庭

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