50歲後大腦開始萎縮! 小心「這4種習慣」加速腦容量變小,專家教你:大腦凍齡3大秘招

大腦凍齡3大秘方

1. 吃:營養來源是真食物非補充劑

許惠玉營養師表示,越來越多研究顯示,良好飲食可以延緩大腦老化(包含萎縮、變小、不健康),對情緒也有正向幫助。推究這些飲食含有較多對大腦健康有益的營養素,具有刺激神經、降低氧化壓力、調節發炎反應等功能,例如:蔬果中的植化素、葉酸;未精製全穀中的B群;魚類中的n-3脂肪酸。

此外,多項研究也指出,大腦健康是由整體飲食內容而影響,並非單一種食物或單一營養素。因此,營養素來源應要來自於食物而非膠囊、錠狀等補充劑,才能真正提升整體的飲食品質。

許惠玉建議,每日在六大類食物中,應至少攝取15種食物(不含零食、糖果、飲料),多元攝取各類食物同時也能攝取到多種營養素,有益於大腦及身體健康。整理及結合地中海、得舒飲食的心智飲食特色,如下表:

2. 動:有動就能延緩 天天動1小時更能提升

劉建良表示,在日常生活增加活動/運動量,除了可以預防肥胖、衰弱症和肌少症,對於腦部健康也有益處。根據2019年發表於《美國醫學期刊 JAMA》的研究,每天輕度的身體活動(如走路、做家事)就能延緩大腦退化;而每天運動1小時,持之以恆就能提高認知功能,特別是注意力、處理速度和執行力。

3. 睡:睡7~8小時腦不老

多篇研究建議,最佳的睡眠時間為每晚7~8小時,且睡得好的人較健康、體位較正常,認知功能也較佳。因此,劉建良建議銀髮族平日早上可多出門、多活動、曬太陽,除了能增加活動量,也提升晚上的睡眠品質,還能藉此增進社交,讓大腦更加靈活。

註:認知功能障礙和失智症盛行率
1. 2011~2013年的全國性調查發現,65歲以上約有18.8%為輕度認知障礙患者。
2. 2011~2012年台灣失智症盛行率調查顯示,65歲以上失智症人口約占8%,相當於每12位長者中約有1位是失智症患者,且年齡越大盛行率越高,80歲以上長者中,每5位約有1位失智。

本文獲「運動星球」授權轉載,原文為:50歲後大腦開始萎縮! 這4種習慣加速你腦容量變小

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責任編輯:林筱庭
核稿編輯:陳宛欣

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