下班後去運動,晚餐怎麼吃?營養師公開:運動「前半小時到2小時」3大飲食原則,有效增肌減脂

掌握運動前、中、後的擇食原則

在進入運動飲食指南之前,我們先來認識一個在體內幫助營養代謝、儲存能量的賀爾蒙—「胰島素」,它是幫助飯後血糖下降的激素。當吃完飯、血糖升高的時候,胰島素就會出現,促進血液中的血糖轉化成肝醣,存入肝臟和肌肉組織中,它和脂肪有著密不可分的關係。胰島素主要有以下兩個主要功能:

儲存能量
1.把血糖送往肝臟轉化成肝醣,儲存在肝臟和肌肉中。
2.促使肝臟把存不下的血糖轉化成脂肪酸,送往身體各處有脂肪細胞的地方囤積。
3.促使胺基酸進入肌肉組織中,幫助肌肉合成。
4.促使血液中的脂肪酸轉化成脂肪儲存。

抑制能量分解
抑制脂肪分解。

在我們吃下食物讓血糖上升時,胰臟就會分泌胰島素,透過血液把胰島素運送到各個細胞去。我們的細胞表面有著可以接收胰島素的感應器,就像電鈴般,當胰島素來按門鈴的時候,細胞就會打開大門,不同功能的細胞就會開放血液中不同的營養素進入細胞中,像是一般的細胞都會需要葡萄糖來作為生產能量的原料,所以一定會有可以讓血糖進入的大門。當血糖進入細胞後,血液中的糖量就會相對減少,血糖值自然就會下降;而合成肌肉的細胞,還會有胺基酸可以通過的大門,脂肪細胞上也會有脂肪酸可以進入的大門,胰島素就是如此扮演著信使的角色,把營養素都順利地送進細胞裡儲存使用。

所以在胰島素正常分泌的情況下,有規律運動、健身,飲食也有吃足蛋白質和醣類的話,可以補給肌肉充足的糖分和蛋白質、防止肌肉流失,並增加肌肉的合成量,讓我們在運動的時候不會一下子就累,可以好好地感覺肌肉正在被訓練的紮實感。

但如果細胞表面的門鈴沒電、鈴聲變小了,會發生什麼事呢?細胞可能就不會發現胰島素來了,我們在醫學上稱作「胰島素阻抗性」,也就是細胞對胰島素的敏感度降低,不知道胰島素帶著血糖來了,大門就不會開啟,血糖只好繼續在血液裡流浪,沒辦法進入細胞,血糖數值無法下降,造成高血糖。

健康飲食搭配規律運動能改善胰島素敏感性

造成胰島素阻抗性的原因有很多種,普遍是因為肥胖、體脂或血脂過高,影響了細胞對胰島素的敏感性,其他像是會損及細胞的疾病、藥物、壓力⋯等也都有可能造成胰島素阻抗,當血液中的血糖遲遲沒有減少,認真負責的胰臟就會覺得是自己不夠努力,胰島素分泌得不夠多,進而持續分泌胰島素來幫助血糖進入細胞。

如果長期都需要靠這樣分泌很多胰島素才能降血糖的話,會帶給胰臟很大的負擔,甚至衍生出血糖異常、糖尿病或其他代謝相關的慢性疾病問題。這時候,就需要醫師和營養師協助,靠飲食控制和運動來幫助改善肥胖和胰島素阻抗,例如:控制熱量和碳水化合物量能減少吸收進體內的葡萄糖量,減少胰島素的分泌需求,讓胰臟可以好好休息;再搭配運動,就能有效減重、幫助體脂下降,也有研究指出運動有助於改善胰島素敏感性。

簡單來說,在代謝正常的情況下,胰島素就是守護我們對抗糧食危機的信使,幫助我們儲存能量,不論是肝醣、胺基酸,還是脂肪酸,通通存起來!而且還會擔心我們明天沒有糧食,把今天多吃的碳水化合物也都變成脂肪存好存滿,避免未來沒有能量可以使用。於是要和這個熱心的信使好好相處,就要學會控制熱量,把握營養攝取的好時機。讓我們來看看運動前、中、後怎麼吃吧!

運動前的飲食原則

【目標為增肌者】
1.熱量200大卡左右。
2.以碳水化合物為主,蛋白質為輔。
3.1~2小時前以低GI的碳水化合物(澱粉類食物)為主,0.5~1小時內可選擇液態、較高GI的碳水化合物為主。

【目標為減脂者】
如果沒有空腹太久,可以不用補充哦!
運動前補充碳水化合物,可以讓血液中有充足的血糖,當肌肉收縮耗盡原本存在肌肉裡的肝醣時,就可以利用血液中的糖分來繼續運動,不會運動一下就沒力,讓你保持較長的運動時間;也不會因為能量不足而分解肌肉的蛋白質,可以有更好的肌肉訓練效果!

運動前1~2小時則建議選擇低GI的澱粉類食物,像是全穀雜糧、麵包、餅乾⋯等,因為低GI的碳水化合物消化所需時間較長,經過1~2小時剛好要運動的時候,體內就會有充足的醣分可供肌肉運動使用。反之,運動前0.5~1小時建議選擇液態、較高GI的食物,像是果汁、含糖飲料⋯等,吸收較快可即時供應運動所需能量。如果你不想要只是糖分,選含有一些蛋白質或其他營養素的食物也可以,像是牛奶、含糖豆漿、優酪乳⋯等,讓身體有更多的營養補給。另外,建議不要選容量太大、含有氣泡的飲料,這樣在運動的時候腸胃裡可能有太多液體或脹氣的問題,造成身體不適而影響運動品質。

但如果我們的首要目標是減脂,只要沒有空腹太久或血糖太低的話,是可以不用補充的喔!例如:傍晚下班後要去運動,午餐有吃含碳水化合物,像是飯、麵、麵包、披薩、地瓜、南瓜、玉米⋯等澱粉類食物的話,經過下午的消化,身體裡就會有足夠的能量可以供應運動所需了。但如果忙於工作,午餐份量只有一丁點,幾乎沒有吃到碳水化合物的話,建議參考給增肌者的建議,運動前補充一點,讓自己有足夠的能量進行運動。就像我們前面理解的,補充碳水化合物會讓胰島素出現,抑制脂肪分解,但熱量還是會消耗的,這點倒是不用擔心。



切記!絕對不是不吃碳水化合物就好。
運動需要碳水化合物提供能量讓我們持久、脂肪分解的過程也需要碳水化合物的幫忙、肌肉合成需要胰島素參與等都需要碳水化合物,所以還是要吃,只要控制一整天的份量就好!

運動中的飲食原則

1.輕度運動量→運動時間小於1小時,補充水分不口渴即可。
2.中度至重度運動量、中高強度運動→運動時間超過1小時,例如:慢跑、拳擊有氧⋯等,建議每小時補充400~600ml的液體,含有一點碳水化合物更好,例如:運動飲料、能量膠。

除了補足營養,運動時的補水也很重要

運動時,人體的體溫會上升、身體流汗會流失水分,而這些汗水主要來自血液中,當血液的水分流失過多,輸送氧氣的功能就會下降,這時候我們的心臟只能越跳越快,想辦法擠出更多氧氣提供全身細胞利用,也因為這樣,我們在缺少水分的狀況下繼續運動,會覺得越累、越喘,不僅訓練效率下降,甚至會產生不舒服的症狀。

那麼,喝運動飲料會不會比較好?一般來說,如果是長時間運動,又是中高強度,有明顯的喘和大量流汗的話,超過1小時以上才會需要補充運動飲料。運動飲料的主要成分除了水和電解質以外,也有一定的糖和熱量,若運動沒有到達一定強度時,補充運動飲料就有可能會增加熱量的攝取。至於較緩和的有氧運動、走路或低強度的阻力訓練,則補充水分就足夠了,不需要特別喝運動飲料。

建議平時可以觀察一下自己運動後的尿液顏色,如果是深黃色、黃褐色,代表自己運動時、運動後的水分攝取不足,記得運動時多補水,不僅幫助身體降溫、讓我們舒適地運動,也補充血液中的水分,將運動中產生的代謝物和尿液一起排出。

很多人會在運動後測量體重,也許會少0.3~0.5公斤(300~500公克),但其實這時候減少的大部分是體內水分的重量。以一個60公斤的女生運動消耗300大卡來舉例,若其中150大卡是來自體脂肪被分解所產生的能量,以脂肪1公克可產生9大卡來算,這150大卡的熱量只減掉了17公克的重量而已,300大卡都是脂肪分解所產生的話,也才減去33公克,更不用說要到300公克了,由此可知大部分減掉的體重都是水分重量。

運動後的飲食原則

【目標為增肌者】
蛋白質與碳水化合物攝取比例1:2~4(公克)。
蛋白質攝取量為0.25~0.3公克/公斤體重(女生約15~20公克;男生約20~30公克)。

【目標為減脂者】
以蛋白質為主。
蛋白質攝取量為0.25~0.3公克/公斤體重(女生約20公克;男生約20~30公克)。

要有增肌效果,只補充蛋白質是不夠的!
運動(阻力訓練)後肌肉合成作用提高,這時候盡快補充蛋白質可以幫助肌肉修復,有研究指出運動後補充0.25~0.3g/公斤體重的蛋白質量,有較好的肌肉修復效果,並且恢復體力。但是只有蛋白質對於「長肌肉」是不夠的哦!這時候運動後補充碳水化合物召喚胰島素很重要,有了胰島素才可以幫助我們將更多胺基酸送往肌肉組織中,進行「肌肉修補」和「新合成」作用。

除此之外,身體經過一段時間的運動後,肌肉因為反覆的收縮而呈現疲勞狀態、肝醣也被耗盡,如果沒有即時補充碳水化合物,很容易讓身體的疲勞延續到隔天,甚至影響到下一次的運動。胰島素會幫我們將肝醣存入肌肉組織中,下一次運動時肌肉中就有能量可以使用,也才有足夠的力量進行訓練,如果二頭肌彎舉幾下,肌肉肝醣用盡就沒力,這樣可是很難完成訓練目標的。

所以蛋白質吃足,搭配一些碳水化合物不僅可以滿足長肌肉的需求,還可以為下一次的肌肉訓練儲備能量!不過,在外面要買到只有蛋白質的食品真的有點困難,如果含有一點碳水化合物和油脂還是可以接受的,以滿足蛋白質需要量0.25~0.3公克/公斤體重為主就好。

運動前後低脂肪,把熱量保留給重要的營養素

大家有沒有發現這些運動前、中、後的建議裡都沒有特別提及脂肪量?原因是脂肪的熱量比較高,脂肪含量高的料理需要的消化時間比較長,吸收也變慢,會影響其他營養素的吸收速度,目前也沒有攝取脂肪可以幫助肌肉合成的相關研究。在運動前後,我們光是吃足蛋白質和補充碳水化合物,就已經攝取不少熱量了,如果我們一整天要攝取的熱量有限,不論是要減脂或增肌,運動前後盡量選擇脂肪含量比較低的食物,把熱量留給蛋白質或碳水化合物才有較好的運動成效。

書籍介紹

做自己的運動營養師:掌握增肌減脂營養關鍵x主廚特製運動餐,吃好吃飽才能瘦,打造理想體態不求人
作者:張詣Eason, 好食課營養師團隊
出版社:幸福文化
出版日期:2020/07/15

作者簡介
張詣 Eason

現任「玩味。廚詣」主廚&烹飪講師、「大安運動中心」游泳教練,擅長用理工男子的思考邏輯讓料理變簡單,同時演繹多國籍料理的豐富多元。從25歲開始,堅持每日運動習慣的他,對於健康吃食也十分重視,「在日常裡也能實踐兼具美味與健康的料理」是Eason想帶給大家的飲食概念。

FB:「玩味。廚詣」
著作:專業肉舖的牛肉料理教本(幸福文化)

好食課營養師團隊

擁有營養師專業與新穎行銷想法的團隊,希望在這個飲食覺醒的年代,帶給大家更多正確飲食和運動的觀念。從識食、擇食、習食開始做起,相信只要有心,每個人都能讓自己更加健康。

FB:「好食課」
官網:好食課 食健康,每天學一點


責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:呂宇真

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