你是睡不著,還是失眠?小心被安眠藥控制!精神科醫師教你4招「不吃藥也睡得好」

「醫師,我何時才可以不用吃安眠藥?」這是門診中最常被問到的問題,也是台灣數以百萬計有睡眠障礙、吃掉幾億顆安眠藥的病人最想知道的。前一陣子剛參加了一個由國衛院委託,專門針對安眠藥使用問題的專家會議,所以「怎樣可以不用吃安眠藥?」也是政府很關心的一個全民議題。

我絕大多數的病人都是因為睡眠障礙,尤其是難以入睡前來看診,其中有很多都是吃了好幾年安眠藥的病人。有些一進來也不想多說甚麼,直接就點名要吃甚麼藥,

「可是我是看病的醫師,不是賣藥的,你知道自己為什麼會睡不著嗎?」

太多的病人不想管自己為什麼會睡不著,認為失眠就是吃安眠藥;其實對於非精神專科的醫師來說,他們也不太會管病人睡不著的原因、背後是否有精神疾病、是否有酒精濫用,失眠就開鎮靜劑、安眠藥啊!頭痛醫頭、腳痛醫腳就對了。老實說精神醫學在台灣被醫界、醫學院重視的程度並不高,還有很多醫師甚至歧視精神疾病,所以不要說是甚麼樣的精神疾病造成失眠了,一般科醫師甚至對於憂鬱症病人自殺的警覺都不夠,更不要說也是失眠主因的焦慮性疾患了。根據研究顯示《請參見「安眠藥只是可以把你敲暈的棍子!」精神科醫師的真心話

在1,517個失眠的病人中,原發性失眠(意味找不到導致失眠的精神或其他身體疾病)有45位,佔了只有12%。憂鬱症占最多有50%,焦慮性疾患有48%,因為健康問題造成失眠的有43%。

所以怎樣可以不吃安眠藥的第一件事是「找對醫師診斷失眠的病因,對症下藥並遵從醫囑,從一開始就不要吃安眠藥,或在2~3個月內停用安眠藥。」

對於焦慮性疾患的病人,尤其是其中的廣泛性焦慮症,一開始就使用可以抑制焦慮中樞過度作用的血清素再回收抑制劑,一般被稱為抗憂鬱藥,這是根據它們一開始被研發的目的,後來發現這藥才是對焦慮症最根本的治療,《請參見你知道自己是「焦慮體質」嗎?》,再加上一些幫助放鬆腦神經的抗焦慮藥,病人往往就不用靠安眠藥入睡,更可以避免安眠藥的長期使用。

憂鬱症患者幾乎都會失眠,經常必須使用安眠藥,但是足量的抗憂鬱藥物才能讓憂鬱症早點恢復,可以在依賴前趕快停止安眠藥的使用。台灣的憂鬱症病人常常會跟醫師表示有進步,不想再加藥,但是進步不代表完全復原,藥量不足下,不少病人可能要數個月後才能回復正常。但是一旦安眠藥被長期使用,很有可能會影響正常的睡眠機制,結果即使憂鬱最後「慢慢」好了,病人卻變成安眠藥的藥罐子。



怎樣可以不吃安眠藥的第二件事是
回歸生活的基本面,好的作息與休息

「醫師,我的藥還要吃到甚麼時候?我有一個朋友跟我一樣得恐慌症 ,他不用吃藥,甚至不用看醫生,病就好了!」

「真的嗎?對恐慌症來說,要能不吃藥就好可不容易,可以說說看他是怎麼好的嗎?」

「他買了一塊三分地,公司就交給小孩打理,他都不過問,每天從早做田到晚,吃的好,睡的好。」

「那你可以像他這樣嗎?我想要是真的這樣,你的生活可以沒有壓力,也不用跟人生氣,應該也可以不吃藥。」

「醫師,知道了,我做不到,家裡的小孩我不放心,講甚麼都很難溝通,放不了手,還是乖乖吃藥好了。」

這個例子給了我蠻大的啟示,每當病人病情沒有進步,問我何時可以不吃藥,我都會告訴他們:「其實基本的生活最重要,不只是我開甚麼藥的問題,是你的生活怎麼樣過也很重要。」

生活有很多層面:
1.生活作息
現代人很大的問題是生活作息的混亂,拜手機跟社群軟體的普遍使用,很多人一天到晚過著被通知、被打擾的生活。有時門診遇到病人手機叮咚個不停,或者在門外情緒激動、大聲的講手機,我都在想一天這樣下來會睡得好嗎?太多的人在晚上工作到凌晨、太多人已經習慣了回家一直工作到睡前、更多人習慣在晚上玩手機、玩遊戲,這些都是睡眠出問題的主要因素。LED燈的藍光(能量最強的光)會刺激腦部細胞活化,工作會刺激腦部分泌保持警醒的多巴胺,睡前接收或處理太多的訊息增加腦細胞的活躍,這些都該極力避免。多巴胺的代謝有人比較慢,會需要兩個小時才能入睡,所以睡前的兩個小時最重要,光線要暗、心情要平靜、手機不要來亂,養成有事情早點起來做的習慣。

2.活動跟運動
現在老年化的問題很普遍,很多老人因為膝關節有問題,或者肌肉的流失,甚至因為覺得「活太久了」對甚麼都沒興致,造成活動量非常的少。這樣缺乏活動的生活對睡眠有很大的影響,有些人的問題是社交焦慮症造成宅在家、活在網路的虛擬世界裡;有些人是慢性化的憂鬱症、連出門都沒興趣;有些人則是失業、少出去少花錢,這些都讓活動量都變得很少,外送的興起,更讓出門買東西吃都可以省了。

我們的睡眠中樞像是一個發條,必須靠足夠的體力活動來上緊發條,適度的腦部活動也是需要的,但是過度的用腦,尤其在晚餐後想事情要避免。運動要能幫助睡眠,以有氧運動最好,半小時可以讓身體流很多汗那種,才可以幫腦部分泌天然的抗憂鬱物質,不要聽信甚麼吃香蕉、吃甜食的無稽之談。運動不用每天做,一周可以三天最好,時間到了不去就會覺得怪怪的,那就是已經養成習慣,運動一樣適合在晚餐前進行,過度運動到肌肉痠痛也不好。

3.睡前做些甚麼?
現在閱讀或聽音樂的人越來越少,3C的時代每個人的腦子經常處在多工狀態,就是同時處理好幾樣的工作,像是連吃飯都在滑手機、一邊接電話一邊回電郵,甚至還在思考等下的開會。這樣的狀況讓我們注意力的維持越來越短暫、腦子靜不下來,甚至都忘了甚麼叫好好過生活。睡前看點消遣的小文、聽個輕鬆的音樂、做點腹式呼吸跟伸展,再幫自己緊繃的身體慢慢上點乳液、按摩一下,這樣不是很好嗎?但是很少有失眠的病人會這樣做,他們擔心睡不著,最好是吞個藥可以立刻入睡。

所以不是用安眠藥來控制生活,最後讓安眠藥控制你;安眠藥不是議題,最基本跟最重要的是 ——「好好過生活」

責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:呂宇真

作者簡介_黃偉俐 醫師

現任黃偉俐身心科診所院長;經歷:臺大醫院精神部總住院醫師、臺大醫院精神部兼任主治醫師、重度憂鬱症協會教育推廣委員、輔仁大學醫學系臨床老師、跨國大藥廠醫藥學術總監、新店耕莘醫院主任醫師

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