你以為「日走萬步」很健康?竟讓復健科醫師得「足底筋膜炎」!起床前先做「醒腿暖足操」緩解腳底疼痛

對於飽受足底筋膜炎之苦的患者而言,最重要的是找到原因,解決基本結構問題。開業物理治療所物理治療師鄭融提醒,醫療院所的療程都是促進發炎癒合,治療足底筋膜炎更重要的仍是改變穿鞋、走路習慣,改善結構問題,避免走每一步、站每一秒都在傷害自己,「否則治療所給的效果,恐遠不及自我傷害。」

肌肉延展差 冬天容易發作

常有足底筋膜炎患者反應春冬特別容易發作,尤其足底疼痛主要發生於冬天。鄭融解釋,因冬天肌肉延展性較差,再加上足部從溫暖的被窩中挪出,接觸冰冷空氣溫差較大。但因損傷大約兩周會逐漸痊癒,多數民眾會發現,腳底的刺痛感,通常痛了幾次就不會再痛,容易忽略症狀延遲就醫。

「即使不痛了,也不能忽略足部的問題。」鄭融說,民眾若發現一早剛下床踩地時,內側足跟感到如針刺般劇烈疼痛,持續一個禮拜以上,就應提高警覺,除盡快就醫評估,解決結構問題,鄭融也建議搭配起床先「醒腿暖足」,避免足底筋膜裂傷或疼痛。

避免復發 路少走一點

新光醫院復健科主治醫師謝霖芬表示,她前幾年也飽受足底筋膜炎之苦,清晨下床、腳底踩地的那一瞬間痛徹心扉,這才知道病患所言不假。由於工作忙碌,沒有時間接受復健,所以選擇震波治療,治療兩次,有效緩解疼痛。

為了預防足底筋膜炎復發,謝霖芬不再日走萬步,每天走路步數降至七、八千步。她表示,不是每個人都適合一天走上一萬步,曾經罹患足底筋膜炎的人,建議少走一點,才能避免復發。

運動前後 拉筋暖身不可少

另外,不管是慢跑、健走或健身房團體課程,在運動之前,都需拉筋暖身,讓四肢熱起來,時間約需五至十分鐘。在運動後,也需要拉筋,搭配緩和伸展運動,除了讓心臟跳動逐漸降下來,也讓肌肉放鬆,不致持續緊繃。

買廉價鞋 對腳傷害很大

「想減少足底筋膜炎風險,另一個關鍵就是找一雙適合自己的運動鞋。」謝霖芬說,有些中老年人為了省錢,就在菜市場、夜市購買廉價的運動鞋,認為反正壞了就丟,不會覺得心痛,但這類鞋子幾乎沒有彈性可言,穿沒多久,就可能造成足底疼痛。



謝霖芬說,「買鞋子的錢省不得。」建議多找幾家知名運動品牌,實地試穿,是否符合腳型的長度或是寬度,並試走看看,感覺彈性、避震效果,才能找到適合自己的運動鞋。

至於專業鞋墊部分,謝霖芬表示,這要看個人的經濟能力,因為醫院專業鞋墊價格昂貴,以電腦掌握腳底所需厚度,並打模製造,價格約在五、六千元,如果更好一點,費用超過八千元。

圖片來源:元氣網

起床兩動作 緩解足底筋膜炎

醒腿暖足操

1. 起床後先坐在床緣,足跟貼平地面。
2. 一腳先往內縮,讓膝蓋彎曲超過90度,再用手稍微按壓膝蓋,此時可感受到小腿肚有點痠緊,在不造成疼痛的力道下,維持至少15秒。
3. 換另一腳重複剛才動作。

● 建議兩腳各做兩次醒足操,每次千萬不可超過30秒,以免反效果。

●腿伸展動作看似簡單無害,但做太久恐引起足部肌肉保護性收縮,導致腿部肌肉無法放鬆,甚至更緊繃,醒腿伸展操時長約兩分鐘,就能輕鬆完成一整套伸展動作。

暖足伸展操

完成醒腿後,就可接續暖足伸展。



1. 保持醒腿伸展操坐姿,先坐在床緣,將兩腳平貼地板。
2. 其中一腳蹺起「二郎腿」,用對側手握拳垂直由下往上輕敲小腿肚,一腳約敲10到15秒後,蹺起的腳踝輕輕轉一轉,再放回地面。
3. 換另一隻腳,兩邊各做一次即可。

● 別小看蹺腳敲打、扭扭腳踝這些簡單動作,鄭融解釋,小腿肚有四、五層肌肉,這套暖足伸展動作可以幫助各層筋膜滑動,讓肌肉收縮更順利,做完會明顯感覺到「腿熱熱的」,代表足部組織溫度提高,足部血液循環、活動度都會改善。

三方式放鬆足底筋膜

1.小球按摩

使用網球或按摩球(也可用長棍),把球放在地板上,腳踩在球上前後滾動。滾到疼痛部位,可輕踩按摩球,或以繞圈方式按摩。每次做3-5分鐘,每天勿超過3次。

2.腳趾抓毛巾

將毛巾平鋪地面,用腳趾彎曲方式來抓毛巾,以訓練腳底下的肌肉群。

3.牽拉腳趾

平坐椅子上,足部騰空腳趾盡量往上牽拉,必要時可用手輔助。此可恢復足底筋肉柔軟度。

圖片來源:元氣網

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本文獲「元氣網」授權轉載,原文:日行萬步未必好!復健科醫師也飽受足底筋膜炎之苦

責任編輯:呂宇真
核稿編輯:陳宛欣

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