1. 保持醒腿伸展操坐姿，先坐在床緣，將兩腳平貼地板。
2. 其中一腳蹺起「二郎腿」，用對側手握拳垂直由下往上輕敲小腿肚，一腳約敲10到15秒後，蹺起的腳踝輕輕轉一轉，再放回地面。
3. 換另一隻腳，兩邊各做一次即可。
● 別小看蹺腳敲打、扭扭腳踝這些簡單動作，鄭融解釋，小腿肚有四、五層肌肉，這套暖足伸展動作可以幫助各層筋膜滑動，讓肌肉收縮更順利，做完會明顯感覺到「腿熱熱的」，代表足部組織溫度提高，足部血液循環、活動度都會改善。
三方式放鬆足底筋膜
1.小球按摩
使用網球或按摩球（也可用長棍），把球放在地板上，腳踩在球上前後滾動。滾到疼痛部位，可輕踩按摩球，或以繞圈方式按摩。每次做3-5分鐘，每天勿超過3次。
2.腳趾抓毛巾
將毛巾平鋪地面，用腳趾彎曲方式來抓毛巾，以訓練腳底下的肌肉群。
3.牽拉腳趾
平坐椅子上，足部騰空腳趾盡量往上牽拉，必要時可用手輔助。此可恢復足底筋肉柔軟度。
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本文獲「元氣網」授權轉載，原文：日行萬步未必好！復健科醫師也飽受足底筋膜炎之苦
責任編輯：呂宇真
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