白飯、吐司、麵條,哪個「膳食纖維」多?這些主食營養比你想像中的多!營養師全解析

第五招
看到豆類千萬不要錯過!

主食類食物中也有許多豆科食物,例如最常見的紅豆、綠豆或近年來很夯的鷹嘴豆。豆類食物因為屬於原型食物,故保留了相當豐富的營養,包括今天的主角~纖維。圖四中有常見、屬於主食類的豆類食物,它們或常見於甜湯、甜點,或和其他食材料理成為一道菜,或加入米飯中一起煮。如果你是三餐外食者,在外面看到這些豆類食物時記得千萬不要錯過喔。當然,如果你的食物是自己準備的話,不妨把這些豆類食物納入你的每日飲食中來有效增加每日纖維的攝取。


第六招
多吃這些美味、好吃的根莖類及雜糧類主食!

除上述食物外,我們平日還會遇到很多保留原型的主食類食物(上圖四),如地瓜、芋頭、玉米,或栗子、菱角、蓮子等季節性食材,這些食物也是補充纖維的良好食物來源。它們有些蒸熟了直接吃就很好吃,例如地瓜、南瓜、栗子、菱角等;有些常用於料理中,如玉米粒、豌豆、蓮藕等;另外還有很多食材也常用來製作甜品、甜湯。最重要的是這些食物不僅廣泛出現在我們日常飲食中,且有很多是外食也很容易取得的,如烤地瓜、煮玉米、菱角和栗子等,因此可說是一個非常方便、簡單的補充纖維好方法!

根莖類:地瓜、芋頭、 馬鈴薯;山藥、荸薺~這些根莖類食物中,地瓜、芋頭纖維比較高,每百公克纖維都介於2.2~3.3公克間;其次為山藥、荸薺,介於2.1~2.3公克;馬鈴薯最低,每百公克含1.2~1.3公克纖維。

雜糧類:玉米;豌豆仁、皇帝豆;南瓜~這些雜糧類中纖維最高的是豆科的豌豆仁(7.5~8公克)及皇帝豆(5.1公克);其次為玉米,每百公克可食部分含3.5~4.9公克纖維,常吃的玉米中黃玉米纖維高於白玉米;最後為南瓜(2.2~3.3公克)。

季節性食物:蓮子、蓮藕、菱角和栗子~這幾個季節性食物中,屬於種子類的蓮子和栗子纖維最高,其次是蓮藕,再來則是菱角。

總結來說,雖然人們最常見的主食,如米飯、麵條或馬鈴薯纖維含量普遍不高,但這並非意味著我們無法從主食類食物中獲得纖維。即便是外食者,我們仍可透過簡單的技巧來增加主食類食物的纖維攝取,例如偶爾換吃麵食,或改以麥片、吐司或饅頭等當早餐。另外,超商中就可輕鬆買到烤地瓜、烤馬鈴薯、煮玉米;適當季節時街頭出現的糖炒栗子、蒸熟的菱角也是很好的選擇。此外,還有各種以紅豆、綠豆、蓮子、地瓜、芋頭等榖物雜糧製成的點心。所以只要花點心思、選對纖維含量較高的主食,要達到每日25~35公克的纖維建議攝取量並非難事!

[補充資料]
1.有關食物份量,例如多少公克=1份主食請參考衛福部國健署的「食物代換表」獲得更多詳細的資料。
2.對食物纖維等營養成分資料有興趣者可搜尋「食品營養成分資料庫」。

責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:林筱庭

作者簡介_Stella


從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。
 
證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。
專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 
著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 
部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 

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