21天內替你抗發炎、降三高、減肥!美心臟外科醫師公開「修復身體菜單」:不只吃三餐,更要吃點心

可以無限量吃的蔬菜清單

所有蔬菜都是好蔬菜,不過非澱粉類蔬菜有個最厲害的優點:它能使你飽足,熱量卻非常低。所以你可以盡情的吃,不管什麼時候想吃都行。你能拿生的蔬菜當點心,在上面加點醋或檸檬汁調味。你也可以將蔬菜蒸熟,加入任何餐點以充實分量。

  • 朝鮮薊(Artichokes)有簡單的料理方法,你也可以買罐頭的水煮朝鮮薊。
  • 蘆筍(Asparagus) 新鮮的或罐頭都可以。
  • 竹筍(Bamboo shoots)罐頭包裝,把它加到糙米裡調味,或是其他食材一起快炒,還可以切成薄片,加在沙拉裡,增加清脆的口感。
  • 甜菜根(Beets)。
  • 綠花椰菜(Broccoli)如果你買的是一整朵,可以將莖部用蔬果調理器切成螺旋條狀,加到義式麵食中以增加分量。水煮義式麵食的時候,在起鍋前幾分鐘將這種綠花椰菜「麵條」一起丟進去煮。
  • 球芽甘藍(Brussels sprouts)。
  • 包心菜、高麗菜(Cabbage)。
  • 白花椰菜(Cauliflower)。
  • 西洋芹(Celery)。
  • 小黃瓜(Cucumber)。
  • 白蘿蔔(Daikon radish)蒸熟之後,擠一些檸檬汁,或拿它來當零嘴,切片後沾花生醬,非常好吃。
  • 茄子(Eggplant)切成薄片後蒸 15 分鐘,然後加進帶有醬汁的菜色中,例如快炒菜或義式麵食。
  • 綠色葉菜(Greens)芥藍菜、羽衣甘藍、蘿蔓生菜、菠菜等。
  • 棕櫚芯(Hearts of Palm)罐頭包裝,直接加在沙拉中,或是切碎放入番茄醬汁,還可蒸熟後,用果汁機打碎加入湯品裡,增加濃稠度。
  • 韭蔥(Leeks)把生的韭蔥切成薄片,直接加在沙拉裡。
  • 蕈菇(Mushrooms)。
  • 秋葵(Okra)生的秋葵切兩半,加一點鹽巴和胡椒調味。
  • 洋蔥(Onions)。
  • 甜椒(Peppers)。
  • 蘿蔔嬰(Radishes)白蘿蔔切成薄片,任何需要增添口感的東西,都可添加,例如墨西哥玉米餅、三明治、穀物類菜色。
  • 蕪菁甘藍(Rutabaga)去皮之後用水煮熟,再壓成泥,是一道質地如奶油的配菜。
  • 豌豆莢(Snow peas)。
  • 芽菜(Sprouts)例如苜蓿芽、豆芽、豌豆芽、黃豆芽等。
  • 甜豆莢(Sugar snap peas)。
  • 番茄(Tomatoes)罐頭的也很好。
  • 蕪菁(Turnips)水煮之後壓成泥,加一點鹽和胡椒。
  • 荸薺(Water chestnuts)罐頭包裝,口感非常脆,切成薄片後可加在湯品、沙拉、快炒菜裡。
  • 櫛瓜(Zucchini)。

每週都要運動2.5小時

這項計畫的目標是中等活動量的人,也就是每週做2個半小時中度有氧運動的人。有很多辦法可以達到這個標準,例如週六登山2個半鐘頭,或是平常上班日一堂2個半小時的健身課程,都可以幫你達成目標(220─年齡=最高心率,最高心率*0.5─0.7=中強度運動)。

同理,每週一到五,天天快走3回,每回走10分鐘,效果也一樣。不然你也可以每週上1小時的水中有氧運動課,打幾局雙人網球,再健走30分鐘。再不然也可以每週選4天下班後快走15 分鐘,第5天慢跑半小時,到了週末,花30分鐘做園藝等家務,另加2次各15分鐘的徒手訓練,像是伏地挺身、靠牆屈膝、弓步運動等,選擇變化多端。

這對飲食有何意義?如果你比上述的活動量小,也許每天只需1次點心,而不是2次。如果減重是你的重要目標,每週選3、4天只吃1次點心。另一方面,如果你的運動量比上述大,也就是每週做3個小時以上中等強度的運動,或是想要多做激烈運動(跑步、長泳),就可以在健身之前多吃1次點心。

書籍介紹


修復身體的超級食物:全美知名醫學博士、健康權威教你, 吃什麼可以不藥而癒,修復失衡的身體。
作者:梅默特.奧茲
出版社:大是文化
出版日期:2019/06/03

作者簡介
梅默特‧奧茲(Dr. Mehmet Oz)

心臟外科醫生,哥倫比亞大學的外科教授。

他所製播的《奧茲醫生秀》(The Dr. Oz Show) 8次贏得「日間時段艾美獎」(Daytime Emmy Awards)。奧茲也在紐約長老會醫院(NewYork-Presbyterian Hospital)主持輔助醫學計畫,每年操刀的心臟手術超過 50次。

除了本書外,奧茲出版過7本書,都榮登《紐約時報》暢銷書榜,包括《身體使用手冊》(You: The Owner's Manual)、《做聰明的病人》(You: The Smart Patient)、《節食的你》(You: On a Diet)、《青春永駐》(You: Staying Young),以及獲獎的《從心療起》(Healing from the Heart)。

責任編輯:呂宇真
核稿編輯:陳宛欣

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