眼睛肌肉20歲就開始老化!眼科醫師教你:「瞄三眼」祕技預防老花、視力模糊,還能舒緩肩頸痠痛

用智慧型手機看新聞、上社群網站之後,猛一抬頭,四周景象居然變得模糊。眼睛無法快速對焦的次數增多了,不免叫人心情低落。尤其是疲憊的時候,以及傍晚時分,眼睛看東西就變得愈來愈吃力,雖然還不至於看不見,但必須花好幾秒才能看清楚。

眼睛要看得清晰分明,需要眼球的水晶體與周圍的睫狀肌互相配合,進行有效的調節。當睫狀肌強而有力,就可以瞬間準確對焦標的物,所以如果肌力變差,失去靈活度,只好一邊摸索一邊調整,才能逐漸看清楚。

這種症狀一出現,大家就會立刻說:「啊,這就是年紀大的關係啦!」其實這並非是年長者的專利。睫狀肌的功能在20多歲時登上高峰,之後調節焦距的能力便會開始走下坡。這是經年累月的結果,只不過剛開始失焦的時間很短,所以不容易察覺得到。

總之,眼睛多耗費一點時間對焦實屬正常,不必放在心上。你或許會等得不耐煩,但最多也就是幾秒鐘而已,不至於造成日常生活的重大影響。

但如果你想要讓眼睛輕鬆對焦,就必須懂得善用肌肉的生理特性。肌肉保持在伸展狀態下相對輕鬆,固定在要伸不伸、要收不收的狀態最辛苦。

比方說,膝蓋打直或完全彎曲都比較輕鬆,可是讓你懸空半蹲,兩腿很快就會撐不住而抖個不停。不只是肌肉如此,對神經迴路來說,這也是個酷刑,沒練好還可能引發腰部和膝蓋疼痛。

同樣道理,強迫眼部肌肉長時間對焦在固定位置,是非常不合乎人體生理現象的。所以低頭族盯著智慧型手機看上大半天,根本就是虐待身體。但是,因為這樣就不准滑手機、看電腦,人生未免太乏味。其實只要多訓練眼部肌肉對焦,一樣可以使用3C產品。

就像一直半蹲會造成肌肉提前疲勞一樣,強迫眼睛一直定焦在固定目標,並不能訓練眼部肌肉,只會適得其反。理想的對焦訓練,應該是不斷變換眼睛的對焦目標,達到活動睫狀肌的作用,感覺就好比做腿部肌肉的屈伸運動。

對焦訓練方法很簡單,就是交互看遠和看近。習慣之後,可以在遠近之間多設定一個中程目標物,變成遠距、中距、近距、中距、遠距的焦點移動。

具體方法解說如下:

首先,請豎起右手食指。

❶將豎起的食指固定在距離眼睛三十公分處。三十公分是多遠呢?A4紙的長邊大約就是三十公分。
❷接下來,找一個距離至少在兩公尺外的目標物。如果可以眺望窗外遠山之類的景致,那是再好不過。如果不容易找,那麼家中的電視、窗外的汽車也可以。
❸然後,在遠近兩個目標物之間,另找尋距離一公尺左右的中間目標物,例如家中牆上的掛曆。

依序輪流看這三個目標物。最初請先挑戰近距(❶)和遠距(❷)兩個目標物即可。先看手指頭五秒鐘,再看遠處五秒鐘。

習慣看近、看遠以後,再循序看近距(❶)五秒,然後看中距(❸)五秒,最後看遠距(❷)五秒。重複操作十次。

這樣做能夠充分活動睫狀肌,漸漸地,眼睛對焦會愈來愈精準靈活,幾乎是見到目標物的瞬間便自動聚焦。每天操作的次數不限。每當看書、滑手機,感覺眼睛疲勞時,就可以操作訓練,不僅眼睛受惠,連同緊繃的肩頸肌肉也可以得到舒緩。

書籍介紹


好好變老:自在享受55個身心靈的微變化
作者:平松類
譯者:胡慧文
出版社:時報出版
出版日期:2020/12/15

作者簡介
平松類

1978年生。愛知縣田原市人。昭和大學醫學院畢業,醫學博士,眼科醫師,目前服務於二本松眼科醫院、三友堂醫院。擁有治療高齡病患的豐富經驗,至今已累積超過十萬人,精通高齡者的症狀與煩惱。

他同時從事醫療溝通研究,也是提倡長者世代新生活方式的新老人會會員,其解說方式讓一般大眾都能清楚理解而廣受好評,活躍於日本各大報章電視媒體。

著作有《老後行為說明書》、《失智行為說明書》、《1天3分鐘14天有感:腦科學認證!拯救視力╳防失智的「蓋博符號」》等。

譯者簡介
胡慧文

台灣台南人。東吳大學日文系畢業,之後赴日本進行民間文化交流一年。曾任日商公司口譯秘書、電視台日劇翻譯、雜誌社駐日本專欄特稿撰寫、出版社主編與企劃編輯。目前為自由文字工作者。


責任編輯:林筱庭
核稿編輯:呂宇真

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