「鬼滅」呼吸法正夯! 478呼吸、蜂鳴式呼吸...用「這7種呼吸法」讓你1分鐘內秒睡

編按:熱門漫畫《鬼滅之刃》,劇情描述一群鬼殺隊劍士掌握「呼吸法」奇技,讓人類角色以肉身之軀與鬼一較高下。而現實生活中也有神奇的「呼吸法」,只要掌握適合自己的呼吸方式,不僅可促進心裡平靜,還能幫助睡眠。

你一定曾經躺在床上盯著天花板,整個農場的羊都被你數完了也闔不上眼睛;或是翻來覆去靜不下心,此時你已精疲力盡想好好休息,頭腦卻不讓你睡。在台灣,每十個人就有一人受慢性失眠所苦(2017台灣睡眠醫學學會調查,盛行率為11.3%),所以你並不孤單!躺在床上甚至坐著休息時,試試以下七種呼吸訓練,有助克服失眠、讓你快快躲進夢鄉裡。

1. 4-7-8呼吸

這是瑜伽呼吸法的其中一種呼吸技術,可促進睡意。

Step1:輕輕打開你的嘴唇。
Step2:大口呼吸,發出很大的嘶嘶聲或嘆息聲。
Step3:閉上嘴唇,並通過鼻子吸氣4秒鐘。
Step4:屏住呼吸7秒鐘。
Step5:從口吐氣8秒鐘,發出很大的嘶嘶聲或嘆息聲。

・重複四至八次。

2. 蜂鳴式呼吸

Bhramari pranayama是一種瑜伽呼吸法,在臨床研究中已被證明可降低心率,有鎮定作用,有助你進入深沉的睡眠品質。

Step1:閉上眼睛,用拇指遮住耳朵,將食指、中指分別放在眼睛上方並遮住眼睛,用無名指輕輕按壓鼻子兩側。
Step2:保持嘴巴緊閉,慢慢通過鼻子深吸氣到腹部。
Step3:吐氣時從喉嚨發出如蜂鳴般嗡嗡聲,最後再由鼻子吐氣。

・重複約5分鐘,可一直練習直到身體流汗才停止。

3. 橫膈膜呼吸(腹式呼吸)

此呼吸法不僅有助放鬆入睡,也能增強橫膈膜和週邊肌肉,讓你完整地做每一口呼吸。

Step1:仰臥將枕頭放在膝蓋下,或是坐在椅子上。
Step2:將一隻手平放在心臟上方,另一隻手放在胃上方。
Step3:透過鼻子深呼吸,同時感覺一下胸腔和腹腔的起伏。
Step4:接著嘴唇微張,透過嘴巴緩慢呼吸約5分鐘。

・目的是每一次呼吸都盡可能放慢,使胸腔不會動,只有腹腔自然鼓起、收回。

4. 三部分呼吸訓練

一部分呼吸、三部分放鬆。這項呼吸訓練非常容易掌握,因此成為許多人的最愛。

Step1:深吸一口氣。
Step2:吐氣,專注於你的身體以及呼吸時的感覺。
Step3:以上重複做數次,每次都減慢吐氣速度,重複直到吐氣時間是吸氣時間的兩倍。



5. 菩提格呼吸

Buteyko breathing被醫學研究證實可明顯改善氣喘症狀。它的不同在於,主要倡導呼吸要少一點,透過減量呼吸訓練,可改善現代醫學難以控制的多種慢性病。

Step1:坐在床上,嘴巴輕閉。
Step2:透過鼻子呼吸約30秒,接著更有意識地用鼻子呼吸。
Step3:輕輕捏住鼻子,保持嘴巴閉上,直到你需要再次呼吸為止。
Step4:釋放你的緊繃,並透過鼻子再次深呼吸。

・可根據自己的需求重複多次。

6. 盒式呼吸

英文Box breathing或Square breathing,也稱4-4-4 呼吸法。通常用於冥想,是對抗焦慮症狀的強大工具,有助於體內回復正常機能,把絮亂的呼吸模式與節奏調回自然狀態。

Step1:躺在床上或是軀幹打直坐著。
Step2:透過鼻子呼吸約30秒,接著更有意識地用鼻子呼吸。
Step3:輕輕捏住鼻子,保持嘴巴閉上,直到你需要再次呼吸為止。
Step4:閉上雙眼,透過鼻子慢慢吸氣4秒鐘。
Step5:屏住呼吸4秒鐘。此時嘴巴不需用力緊閉、鼻孔也不需施力。
Step6:用嘴巴吐氣4秒鐘,確保所有氣體從肺部排出。
Step7:屏住呼吸4秒鐘。

・視需求重複上述步驟數次,一般來說,重複做到4分鐘就能發揮鎮定效果。

7. 帕普沃思呼吸法

Papworth method起初是英國醫師為了控制過度呼吸而發展出來的,有助緩解憂鬱與焦慮症。主要是鼓勵用腹部和橫膈膜,而不是用胸腔來呼吸,使呼吸能更溫和放鬆、更自然,有效控制呼吸節奏,同時穩定情緒,也能減少打哈欠和嘆氣。

Step1:軀幹打直坐著。
Step2:同時用口鼻呼吸,有條不紊地專注於每次吸氣數到四。
Step3:全程專注於腹腔的起伏,聆聽自己的呼吸聲音

本文獲「運動星球」授權轉載,原文:7種呼吸訓練 有效克服失眠、快速進入夢鄉

責任編輯:林筱庭
核稿編輯:呂宇真

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