「鬼滅」呼吸法正夯! 478呼吸、蜂鳴式呼吸...用「這7種呼吸法」讓你1分鐘內秒睡

5. 菩提格呼吸

Buteyko breathing被醫學研究證實可明顯改善氣喘症狀。它的不同在於,主要倡導呼吸要少一點,透過減量呼吸訓練,可改善現代醫學難以控制的多種慢性病。

Step1:坐在床上,嘴巴輕閉。
Step2:透過鼻子呼吸約30秒,接著更有意識地用鼻子呼吸。
Step3:輕輕捏住鼻子,保持嘴巴閉上,直到你需要再次呼吸為止。
Step4:釋放你的緊繃,並透過鼻子再次深呼吸。

・可根據自己的需求重複多次。

6. 盒式呼吸

英文Box breathing或Square breathing,也稱4-4-4 呼吸法。通常用於冥想,是對抗焦慮症狀的強大工具,有助於體內回復正常機能,把絮亂的呼吸模式與節奏調回自然狀態。

Step1:躺在床上或是軀幹打直坐著。
Step2:透過鼻子呼吸約30秒,接著更有意識地用鼻子呼吸。
Step3:輕輕捏住鼻子,保持嘴巴閉上,直到你需要再次呼吸為止。
Step4:閉上雙眼,透過鼻子慢慢吸氣4秒鐘。
Step5:屏住呼吸4秒鐘。此時嘴巴不需用力緊閉、鼻孔也不需施力。
Step6:用嘴巴吐氣4秒鐘,確保所有氣體從肺部排出。
Step7:屏住呼吸4秒鐘。

・視需求重複上述步驟數次,一般來說,重複做到4分鐘就能發揮鎮定效果。

7. 帕普沃思呼吸法

Papworth method起初是英國醫師為了控制過度呼吸而發展出來的,有助緩解憂鬱與焦慮症。主要是鼓勵用腹部和橫膈膜,而不是用胸腔來呼吸,使呼吸能更溫和放鬆、更自然,有效控制呼吸節奏,同時穩定情緒,也能減少打哈欠和嘆氣。

Step1:軀幹打直坐著。
Step2:同時用口鼻呼吸,有條不紊地專注於每次吸氣數到四。
Step3:全程專注於腹腔的起伏,聆聽自己的呼吸聲音

本文獲「運動星球」授權轉載,原文:7種呼吸訓練 有效克服失眠、快速進入夢鄉

責任編輯:林筱庭
核稿編輯:呂宇真

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