吃開心果、夏威夷豆、瓜子,哪個能有效降血壓?營養師圖解11種「堅果」,看看你該吃哪種

鐵、鈣
整體而言,以堅果一次10~30公克的食用量來看,堅果並非良好的鈣來源食物,鐵含量也僅在「尚可」範圍。

鐵:鐵的每日建議攝取量為10~15毫克。對於想補鐵的人來說,瓜子是最好的選擇,南瓜子每百公克含10.5毫克的鐵,西瓜子和葵花子也有7.5和7.4毫克之多;其次是腰果,每百公克有6.6毫克,這些堅果均可滿足每日半數以上的鐵需求。鈣方面,堅果含量則不算好,因為鈣的每日建議攝取量高達1000毫克,堅果中最高的杏仁果也僅含287毫克鈣。

磷:儘管磷是骨骼中的重要成分之一,也是很多酵素系統及細胞膜的重要成分。但磷在食物中隨處可得,甚至很多食品添加物,包括汽水都含有磷,所以健康成人鮮少有缺磷的問題。磷的每日需要量為800毫克,一般人即使每日攝取到3000~4000毫克也不一定會有問題,但有腎臟病的人若吃入太多磷可能會因無法排出體外而造成問題,故此類患者宜特別小心下述高磷堅果。

除夏威夷豆外,大部分堅果磷都超過400毫克,也就是每日需求的一半。其中磷含量最高的是瓜子類,西瓜子和南瓜子的量都超過1000毫克磷,葵瓜子也有近900毫克的量,其次則是松子仁(611毫克)、腰果(552毫克)和杏仁果(511毫克)。故需限磷者除夏威夷豆外,其他堅果每天攝取量建議以10公克為限,且宜避開瓜子類堅果。

堅果的維生素

除少數堅果外,大部分堅果維生素含量都不高。

一.水溶性維生素:
儘管堅果也含有許多維生素B群,但由於堅果多半僅有少數一兩種維生素B群含量較高,而不像其他富含維生素B群的食物,如全穀類、蛋、豆類、瘦肉等食物含較廣泛的維生素B群。此外因堅果每次的攝取量為10~30公克,故即便每百公克含量可滿足每日需求,但換算下來每次食用量也僅能滿足10~30%每日需要量而已,更別說很多堅果的維生素B群含量僅有每日需要量的十分之一或十分之三而已。為方便大家了解哪個堅果含某維生素B群較高,這裡Stella僅列出了含量有達每日建議量的堅果供大家參考:

*維生素B1(每日需要量為0.9~1毫克)含量最多的是葵瓜子,每百公克有1.6毫克;其次為花生仁,有1.1毫克,均可滿足每日飲食需求。
*維生素B2(每日需要量為1~1.3毫克)中僅杏仁果量高一點,每百公克含1.1毫克,其他堅果都僅有每日需要量的一到兩成左右而已。
*維生素B3(菸鹼素)的每日需要量為14~16毫克,堅果中含量最高的是花生仁(14.1毫克),其次則是葵瓜子(7.8毫克)。
*維生素B6的每日需要量為1.5毫克,含量較高、值得一提的僅有開心果(1.2毫克)。

由於維生素B12僅來自動物性食物,故堅果類均不含維生素B12;而雖然圖表中葉酸看起來數字好像蠻高的,但葉酸每日需要量為400微克,所以即便含量最高的花生仁也僅能滿足一半多一點的需求而已,故就不多加討論了。至於維生素C方面,因為多數堅果幾乎不含或僅含極微量的維生素C,我們所討論的這幾種堅果中維生素C最高者的松子每百公克也僅含2.4毫克,以維生素C每日建議攝取量100毫克來看,大家其實可直接忽略堅果中的維生素C含量。

二.脂溶性維生素:
雖然堅果富含油脂,但這並不代表它們富含脂溶性維生素。事實上,脂溶性維生素中堅果較值得一提的僅有維生素E,而且也並非每種堅果維生素E含量都很高。從表中我們可看到維生素E含量最高的是葵瓜子,高達32.3mgα-TE,即使每日僅吃30公克也能滿足每日維生素E(12 mgα-TE)的需求的八成。其次則是杏仁果(17.4 mgα-TE)、松子(13.4 mgα-TE)、花生仁(9 mgα-TE)。

大部分堅果維生素A含量都不高,這相當容易理解,因為植物性的維生素A是以β-胡蘿蔔素的形式存在。β-胡蘿蔔素為一種黃、橙色色素,有時黃、橙色也會被綠色的葉綠素所遮掩,而大部分堅果並沒有代表著β-胡蘿蔔素的黃、橙色。堅果中維生素A含量最高是翠綠色的開心果,但每百公克也僅能滿足每日需球7~8%的維生素A而已,故基本上可略過不看。堅果中的維生素K含量略高於維生素A,但也是還好的水平而以,含量較高的松仁、南瓜子和腰果每百公克也僅含35~54毫克,只能滿足每日建議量的1/5~1/3而已。

堅果,每天該吃多少?

堅果對健康的益處,特別是心血管健康方面已獲得多項研究證明。根據流行病學研究不管是男女、年輕或年長、血壓正常或有高血壓,體重多寡或是否有抽菸、運動,吃堅果都對心血管疾病有保健效果。國外有關堅果健康的研究多半以每日一盎司(約30公克)或40公克攝取量來做實驗的,但由於堅果熱量不低,30公克堅果(約手抓一把的量)就有150~180大卡熱量,故除非是想要增胖或需要大量熱量攝取的人,否則一般人若為了健康每天都來這麼一把堅果的話,可能會帶來肥胖問題。

一般健康飲食的建議都是建議用堅果來取代飽和脂肪,也就是在「限制飽和脂肪和富含膽固醇食物的攝取」下,以不飽和脂肪或堅果來取代。因此,如果是你是用取代方法來吃堅果,也就是吃堅果的同時,有減少飲食中烹調用油或其他非食物本身油脂攝取的話,每天攝取30公克堅果是OK的;但若未限制原本飲食脂肪攝取情況下,每日堅果攝取量則不宜超過10公克。另外,由於堅果富含礦物質,需要限磷、限鉀、限鈉者也不宜多吃,建議還是以每日10公克為限,且應該避免選擇磷鉀鈉含量太高的堅果食用喔。

責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:林筱庭

作者簡介_Stella


從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。
 
證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。
專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 
著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 
部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 


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