「14天瘦身術」靠吃蛋白質也可以瘦!日本減重名醫:吃對時間,再搭配2動作,打造易瘦體質

編按:什麼是「奇蹟蛋白質減重法」?蛋白質減肥是把吃下的蛋白質會形成肌肉、轉換成人體活動所需熱量,不會造成脂肪囤積。橫濱土田醫療診所院長土田隆教你,一日一餐蛋白餐,其他飲食不變,肌肉量增加,代謝速度上升、體重體脂也下降了!只要把肉類主食換成高蛋白、低脂肪的雞胸或雞里肌肉,就是簡單的蛋白質菜色,另外也可以在家常料理、湯品中加入蛋白粉,以及牛奶、起司、酪梨等富含蛋白質的食材,作法豐富多變,怎麼吃都吃不膩。

早晨攝取蛋白質最有效率!

關於該在哪個時段攝取蛋白質,目前所知眾說紛云,有些意見認為要從三餐均衡攝取,有些則認為要在餐與餐之間攝取。

我的建議則是將早餐換成蛋白質滿分的菜色,因為早上是最不容易變胖的時段!

攝取蛋白質之後,會不斷合成肌肉所需的蛋白質,但是肌肉會在用餐結束過了一段時間之後,從合成模式進入分解模式。餐與餐之間的間隔以晚餐到早餐為最長,蛋白質也最不容易在這段時間補給,所以肌肉一直處於分解的模式。

若要阻止肌肉繼續分解,可在早餐的時候攝取大量的蛋白質,讓肌肉從分解模式轉換成合成模式。

此外,若在每日之始的早晨攝取蛋白質,那麼就算沒有重訓或從事其他的激烈運動,光是一整天的活動就足以讓肌肉增加,這算是很迷人的效果吧。

只要早上攝取足夠的蛋白質,單單是手上拿著包包走到公司、曬衣服或其他看似簡單的動作,都能讓肌肉增加,進而提升基礎代謝率!到哪裡找得到這麼簡單的減重方式呢?要注意的是,要透過這些動作增強肌力是有祕訣的,所以本書將開始介紹相關的細節。

搭配運動攝取蛋白質

雖然前面提過很多遍,但在此還是要再提一次,那就是只攝取蛋白質是無法成功減重的!因為只要蛋白質沒當成燃料消耗,也沒轉換成肌肉,基礎代謝就無法提升。聽到「轉換成肌肉」這幾個字,有些人可能會以為得運動得半死,然後就想放棄。

不過大家如果知道平日的一舉一動都是能幫助我們增加肌肉的運動的話,恐怕對運動這件事會改觀吧。不管站著、坐著或走路,我們都會用到「抗重力肌」。這代表只要姿勢正確,這些動作都是很棒的重訓!

由此可知,上班的時候,從家裡走到車站,將包包放到電車上面的置物架,抓著吊環,打掃家裡、曬衣服、刷浴缸,每天這些看似平凡無奇的動作,其實都是能增加肌肉的運動。

唯一要注意的是,漫不經心地做這些事,是無法增加肌肉的。要想透過這些動作增加肌肉,就必須保持每個動作的姿勢都正確。接著為大家說明何謂正確姿勢。



當我們胖得肚子凸出來,重心很容易前傾。這時候需要讓骨盤立起來,然後稍微縮小腹以及下巴;坐在椅子上的時候,也要想像有人把我們的頭垂直往天花板拉。

如果想知道自己的站姿是否正確,可試著先把肩胛骨往內縮,接著將背靠在牆壁上,然後讓後腦杓與腳後跟也靠牆壁上,最後再放鬆肩膀,就是最自然的站姿。只要注意姿勢是否正確,那麼不管做什麼動作,都是很棒的肌力訓練。

此外,如果真的很想變瘦的話,可在吃完飯之後立刻洗碗,或是作一些需要全身一起動的打掃工作,例如擦擦窗戶或地板,行有餘力的話,可每天倒垃圾或洗衣服。衣服洗好後,就立刻曬乾與折好,一口氣完成整個流程。

只要注意保持姿勢正確,慢慢地肌肉就會增加,身體也會隨之轉換成易瘦體質。

此外,正確的姿勢能讓呼吸更加順暢,血液循環也會跟著變好,基礎代謝也會因此提升,而且血液循環變好後,就更容易讓老舊廢物從體內排出,也比較不容易疲倦,而且還能改善慢性的肩膀僵硬與腰痛。變瘦之後,生活會因此更有規律、更有朝氣,也會變得更加開心。

保持正確姿勢&可以同時執行的家事

Point
・日常生活中的一舉一動都是很棒的重訓
・只要姿勢正確,一舉一動都能提升肌耐力
・日常生活中的一舉一動都能打造適度的肌肉
・時時保持姿勢正確,能讓生活變得規律,也能變得更加健康!

加入額外健身訓練,減掉體重

雖然以正確的姿勢做家事就能感受到明顯的效果,但如果想進一步體驗蛋白質減重法的效果,建議多做一些簡單的健身訓練。

我推薦的健身訓練基本上都是沒什麼負擔的動作。因為一旦有負擔,就很難每天做對吧?好不容易開始的減重也會前功盡棄。總之重點就是抱著「不做明天做不了的運動」這種心情,做一些每天都能進行的健身訓練!



此外,想利用蛋白質增加肌肉量的話,就要進一步促進血液循環,所以要利用一些健身訓練鬆開緊繃的肌肉,促進血液流動。

再者,空腹感來自副交感神經,而肌肉則由交感神經控制,所以在空腹的時候訓練,能有效抑制空腹感,請大家在肚子餓或吃太多的時候訓練看看。

以下,要為大家介紹一些能邊看電視邊進行的健身動作。

提腿練腹肌


每次20∼30下,早晚各做一組。

簡易版伏地挺身


每次20下,早晚各做一組。

書籍介紹

1個月-7kg 奇蹟蛋白質減重法
作者:土田隆
出版社:采實文化
出版日期:2020/12/29

作者簡介
土田隆

橫濱土田醫療診所院長。日本醫師會認定產業智,日本體育協會認可的運動醫生。東邦大學醫學部畢業後,進入東邦大學醫療中心大森醫院腦神經外科學教室服務,1987年,於磯子腦神經外科醫院設立的同時赴任,2011年設立橫濱土田醫療診所。

藉由自身經驗得知預防醫學的重要性之後,便為肥胖、高血壓、糖尿病的患者提供符合生活型態與需求的治療,也透過電視、雜誌、演講解說改善生活習慣的方式。

主要著作與監修書籍包含《2週間で体重10%減!おかゆダイエット》(Magazine House)、《肥満治療の名医が考案たった2週間で内臓脂肪がおちる高野豆腐ダイエット》(ASCOM)、《眠れなくなるほど面白い図解体脂肪の話》(日本文藝社)等。


責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:林筱庭

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