長輩要防肌少症,只吃蛋白質根本沒效!日本研究證實:加上「這3種營養素」才能長肌肉

營養不足有失智症風險

在失智症檢查中,會測試病患的判斷力、短期記憶、計算、手做、圖形摹寫等。判斷力是有關時間地點的認知機能,例如「今年是哪一年」、「這裡是哪個縣」等。

短期記憶是請對方記住「櫻花」、「貓」、「電車」等物品的名字,等過了一段時間之後再請他重述一次,看他記不記得。

像這種認知機能低下、在平日生活上出現障礙的狀態就是失智症。

若從與營養指標的關係來看,紅血球太少、總膽固醇和白蛋白數值低的人容易得到失智症。另外走路步伐小和很少出門的人,也是失智症的高風險族群(圖表18、19)。



也就是說,營養不足的人,得到失智症的機率比較高。營養不足會降低腦部功能,身體機能變差後足不出戶也是很大的問題。一直待在家,接收不到外界刺激,更會提升得到失智症的機率。若得到失智症後,對飲食的關心程度下降,就會陷入更加營養不良的惡性循環狀態。

一般說法認為如果營養過剩,會加速腦動脈硬化,容易得失智症。但是從日本人的實態調查中可以得知,比起營養過剩的人,營養不足的人更容易得失智症。

營養過剩造成的動脈硬化,屬於阻塞血管的動脈硬化,而營養不足造成的動脈硬化,屬於血管壁變脆弱的動脈硬化。

動脈粥樣硬化性腦梗塞是歐美人很常見的腦梗塞疾病。膽固醇蓄積在血管內,成為動脈粥樣硬化這種粥狀的物質,阻塞血管。當覆蓋在腦部表面較粗的血管(皮質支)變窄之後,就會影響血液流通,造成腦梗塞。

相較於動脈粥樣硬化性腦梗塞的是小洞性腦梗塞。是腦內較細的血管(穿透支)被阻塞。血管壁脆弱壞死後,小動脈瘤在該處產生,造成血管阻塞,引起腦梗塞。小洞性腦梗塞是日本人(尤其是高齡者)常見的腦梗塞。

2003年時,我研究了在研究中心看診的兩百名腦中風患者。雖然想要嚴謹的分類成因是很困難的事,但是我發現血管脆弱造成的小洞性腦梗塞占了腦梗塞者約一半左右。腦溢血指的是腦部的細小血管破裂出血。血管壁脆弱的話,也很容易造成腦溢血。

小洞性腦梗塞和腦溢血是血管壁脆弱造成的,跟營養不良有很大的關係。一般的健康教育只會強調膽固醇阻塞血管,很少人會注意到營養不足也會讓血管壁變脆弱。中年人雖然要留意膽固醇阻塞血管的問題,但老年人更要注意營養不足會使血管壁變脆弱一事。

想讓蛋白質更有效? 須結合維生素與礦物質

研究顯示,微量營養素也許可以改善合成阻抗。所謂的微量營養素就是指維生素和礦物質。研究學者的觀點是攝取蛋白質時,若同時攝取微量營養素,胺基酸就能更有效率地附著在肌肉上。

我們為了確認這一點,跟廠商共同進行了一項研究。我們的假設是同時攝取微量營養素跟蛋白質時,肌肉量會比較高,因此我們將維生素和礦物質搭配在一起做了實驗。



我們請平常沒有運動習慣的65到80歲東京都板橋區居民協力進行這個研究。我們讓這些人去運動教室上課,等十二週之後再看結果。

這個研究分成「運動+營養」及「只有運動」兩組。在營養補充上,實驗對象要喝廠商販賣的富含蛋白質的牛奶,以及含微量營養素的飲料。牛奶一次需喝兩百毫升(ml),約含蛋白質十公克。微量營養素則是一百二十五毫升,含有維生素D、E、B12、葉酸和鋅。實驗對象每天早上喝微量營養素飲料,中午喝高蛋白質的牛奶。

另外還會請他們每週來研究所二次,每次做一小時運動。內容有柔軟操、拿毛巾高舉兩手的上肢運動、以俯躺狀態進行的健身訓練等。此外還搭配計步器請他們多走路。

在開始運動的前三天,我們先對他們做了飲食調查,確認大家的營養狀態。在營養素的攝取上,除了飲料之外,兩組並沒有顯著差異。

三個月之後,無論是「運動+營養」組或「只有運動」組,在肌肉的表現上都增加了。最大步行速度上升,從椅子上站起來的速度減少了三十秒,從椅子上站起來的次數增加到五次。

兩組相比,「運動+營養」組結果稍微優異一點,但並沒有太顯著的差異。也就是說,在肌肉的表現上,「運動+營養」及「只有運動」都差不多,兩者都是上升的。

但是在肌肉量上,兩組就有很明顯的差別了。在無脂肪軟組織質量(肌肉量)上,「運動+營養」組增加了,但是「只有運動」的組卻減少了。尤其是全身的無脂肪軟組織質量減少非常多。也就是說光運動的話,全身的肌肉很有可能會減少(圖表23)。

此研究調查了肌肉量的增加與血液中各種成分的關係,我們發現在血液中若維生素B12、葉酸和維生素D濃度愈高的人,肌肉量增加得愈多

在合成阻抗的學說中,老年人若攝取十克的蛋白質仍然不會增加肌肉量,但在我們的研究中,就算只攝取了十公克的蛋白質,老年人的肌肉量仍然會增加。這個結果被認為是因為同時攝取了微量營養素的關係。

從研究結果來說,想要防止肌少症跟老年衰弱期或癱瘓,在運動的同時也要攝取蛋白質。另外也要攝取能讓蛋白質在體內良好運作的微量營養素。這些都是很重要的。不需要採取什麼特別措施,只要每天都吃富含多種食材的料理,就可以攝取到蛋白質和微量營養素了。

在飲食無法補足的部分,也可以選擇健康食品或營養輔助品。現在食品廠商紛紛瞄準了商機大餅,開發出各種健康產品,另外市面也有販售強化蛋白質的湯品或餅乾,建議自己找適合的產品靈活使用。

書籍介紹


日本醫學博士教你飲食新革命:提早打擊肌少症、骨質疏鬆、腦力流失
作者:新開省二
出版社:出色文化
出版日期:2020/06/11

作者簡介
新開省二

東京都健康長壽醫療中心研究所副所長。醫師及醫學博士。

1984年愛媛大學醫學研究所博士課程修畢。曾任愛媛大學醫學部助理教授(公眾衛生學),1998年起任職東京都老人綜合研究所(現為東京都健康長壽醫療中心研究所),並於2015年起擔任現職。1990~1991年以舊文部省在外研究員身分留學加拿大多倫多大學醫學部。歷任日本老年醫學會、日本老年社會科學會、日本應用老年學會、日本體力醫學會等的理事、評議員及厚生勞動省「健康日本21(第二次)策定專門委員會」委員、JST-RISTEX研究開發事業主任研究者。曾獲日本公眾衛生學會獎勵賞(2006年)、都知事賞(2007年研究、發明暨發現部門)等獎項。


責任編輯:呂宇真
核稿編輯:林筱庭

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