想減肥又愛喝》啤酒、水果酒、威士忌...喝哪種最瘦?營養師解析29種酒精飲料,讓你爽喝不怕胖

減醣飲食為什麼能瘦身?

當飲食中攝取大量的精製碳水化合物,使血糖濃度上升,身體便會分泌合成賀爾蒙胰島素,將血液中糖分運送至細胞,身體許多器官依賴糖分當做能量來源,如:大腦、心臟、肌肉,適當的糖分可以使身體正常運作,糖分也會儲存於肝臟,即是肝糖,以便血糖低時轉化為糖分來平衡血糖。

但是攝取過多的醣類,除了容易導致高血糖,不利於糖尿病控制之外,也將累積成為脂肪儲存。過多的脂肪累積於血液,則是高血脂(高三酸甘油脂);儲存於身體皮膚下,則是體脂肪過高;或是儲存於內臟則是脂肪肝。

醣類為身體主要能量利用來源,當你開始減少攝取碳水化合物減少醣類,使身體的醣類儲存量耗竭時,身體會轉為利用脂肪當做能量來源,脂肪才可以開始燃燒,才能減少體脂肪及脂肪肝、改善高血脂。

因此要減脂可以先從減醣開始,研究發現減醣飲食相較於其他飲食,瘦身減脂效果較快速且容易執行。

執行減醣飲食時如何選擇調味料與烹調方式?

執行減醣飲食時若能在家自行烹調,選擇自己喜歡、含糖量較低的調味料,當然更好,但對忙碌的上班族而言,餐餐自己煮著實困難。不過沒關係,外食也可以選擇減醣的烹調方式;注意料理的調味方式,也能輕鬆減醣!

居家烹調 調味料篇
1. 選擇減醣調味料:可至衛福部網站的「食品成分資料庫」,查詢自己常用的調味料是否有糖。常見的調味料,如醬油、甜麵醬、甜辣醬、番茄醬、糖醋醬、烤肉醬等,仍含有少量糖,建議大家參考營養標示,酌量食用。

調味料醣量表

大家可多運用以下減醣調味料:海鹽、玫瑰鹽、香料鹽、松露鹽、黑胡椒粒、胡椒粉,及各式辛香料:迷迭香、百里香、孜然粉、紅椒粉等,這些調味料含糖量低,且香氣撲鼻,可以大大增加料理的美味程度喔!

調味料的減醣替代方法

2. 自製新鮮醬料:以新鮮食材自製低糖調味料,少了過多的添加物及糖,更天然健康,在家時不妨試試看以下這幾款低糖醬料:

油蔥醬
材料:青蔥100公克、大蒜30公克、植物油100公克、芝麻香油1大匙、鹽、胡椒粉

作法:
1. 將青蔥切成蔥花、大蒜切成末
2. 以植物油熱鍋,倒入蒜末,油滾後加熱起泡,即可熄火,加入蔥花以餘溫加熱
3. 加入鹽及胡椒粉,使用餘溫拌炒,最後加入芝麻香油即可

番茄莎莎醬
材料:大番茄150公克、洋蔥80公克、紅辣椒10公克、植物油30公克、鹽、黑胡椒粒、檸檬汁1 湯匙

作法:
1. 將大番茄及洋蔥切成丁
2. 辣椒切成末
3. 將大番茄、洋蔥丁及辣椒末加入植物油及黑胡椒粒、鹽、檸檬汁拌勻即可

芝麻醬
材料:白芝麻200公克、植物油100公克、鹽、果汁機

作法:
1. 炒鍋開小火熱鍋後放入白芝麻,持續翻炒10~15分鐘至有香氣
2. 將炒香的芝麻、植物油放入果汁機,加入鹽調味攪打均勻即可



外食族 烹調方式篇
1. 盡量原味、少醬料及裹粉:外食時可詢問店家烹調方式,有無加糖或勾芡;若有油炸物,如炸雞腿、炸排骨、炸豬排、天婦羅等,因麵衣較厚增加澱粉,可換成烤雞腿、白斬雞、煎豬排或滷肉等。

2. 選擇減醣烹調方式:外食時若看到以下這幾種烹調方式:糖醋、蜜汁、照燒、茄汁、醋溜、燴、羹等,通常會額外加糖或澱粉,建議替換成以下減醣烹調方法:

烹調方式的減醣替代方法

進行減醣飲食,想喝酒精飲料怎麼選?

減糖時,適合的酒精為「蒸餾酒」,如威士忌、琴酒、燒酌、伏特加等,含醣量為零。而紅酒1杯(125ml)的含醣量為1.9克,相較於白酒低,所以大約2杯沒問題。其他的釀造酒,如啤酒,大多含醣。1罐(330ml)的啤酒約10.5克的醣。而調味酒的含糖量就更高了。

調味酒製造過程為經過釀造後,額外添加「糖」,使得含糖量及熱量更高,不利於減醣飲食。根據董氏基金會的調查,調味酒含糖量平均每100毫升約含9公克糖(最低1.51公克至最高27.9公克),以常見的容量約330~350毫升換算,一罐約30~32公克的糖,已超過每日攝取精製糖不宜超過總熱量的10%上限,等於一罐調味酒就已超標。

酒精醣量表



酒精醣量表
酒精醣量表
酒精醣量表

而酒精熱量1公克可產生7大卡,接近於油脂的熱量,仍須適量。根據世界癌症研究基金會/美國癌症研究院建議,酒精攝取男性每日以不超過2個酒精當量,女性為1酒精當量為原則(1個酒精當量=紅葡萄酒120毫升=啤酒360毫升=40 毫升蒸餾酒)。

警語:理性飲酒,喝酒不開車,未滿十八歲請勿飲酒

書籍介紹

營養師的減醣快瘦廚房:控醣穩糖,代謝好好!吃好吃滿還能狂瘦的終極飲食計畫
作者:楊斯涵
出版社:晨星
出版日期:2021/01/12

作者簡介
楊斯涵

有10年臨床營養師的經驗,專長以照護糖尿病、減重為主,目前任職於桃園糖尿病健促機構診所,也曾擔任多場減重講座講師、參與減重營養企劃、線上減重諮詢、團體減重班等,也與健身房、企業、醫療機構等,有多樣化的減重合作 。

平時對廚藝料理有濃厚的興趣,平時喜歡研究方便、營養健康又美味的料理方式,相信「健康的食物也可以很美味、美味的食物可以更健康」,熱愛將食物的營養素價值以健康美味的方式吃下肚,打破健康的食物一定不好吃的刻板印象。

臨床營養門診時面對許多糖胖症病人需要控糖、降體重,因而開始研究符合簡單快速、健康美味、外食方便執行的飲食方法,而在臨床經驗中發現「減醣飲食」,為能夠方便執行,又能達到穩糖、降體重效果的飲食法,透過本書詳細介紹減醣飲食的原理、迷思、在家烹調、外食選擇的方法,為一本適合想要輕鬆降糖、體重控制的實用工具書喔!

經歷
臺北醫學大學保健營養學系碩士
國家高考營養師
中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師
肥胖專科營養師
樂齡運動指導員
桃園市營養師公會糖尿病主任委員
同心分享廚房創辦人

楊斯涵營養師部落格:dietiansherry.blogspot.com/
楊斯涵營養師FB粉絲團:楊斯涵營養師的美味生活
楊斯涵營養師IG:sherryo88


責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:林筱庭

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