不只健身吃，瘦身減重必喝「乳清蛋白」！市面上3種乳清蛋白，價格、吸收效果...營養師一次解析

乳清蛋白怎麼喝能增肌？小心喝錯反而增胖

經過時代潮流的演變，愛美人士一改過往對體重數字的斤斤計較，不再一味追求「瘦」即是美的目標，轉而專注於體脂率、身體肌肉量等數值，希望擁有健康的肌肉線條。運動完人手一罐乳清蛋白幾乎成了健身房的常見景象，但補給品可以取代高蛋白食物嗎？豐禾健康管理顧問總營養師、運動營養師楊承樺提供了詳細的建議。

乳清蛋白是什麼？幫助增肌，還是增重？

很多人可能把乳清蛋白想得很厲害，覺得有健身的人喝了它可以增肌，沒運動的人喝了它則有助減肥，到底有沒有這麼神奇？

「乳清蛋白」屬於高蛋白的一種，也是牛奶裡的蛋白質成分之一，大多分為濃縮乳清蛋白（whey protein concentrate）、分離乳清蛋白（whey protein isolate）以及水解乳清蛋白（whey protein hydrolysate）這三種。

運動完後適量的補充蛋白質、澱粉有助於身體修復、增加肌肉，不過楊承樺營養師表示，市面上乳清蛋白有很多款配方，業者可能會添加碳水化合物、礦物質等成分，或是為了增加口感而研發不同口味來調整甜度，仍要注意挑選適合自己的乳清蛋白產品。如果本身沒在運動，又喝到增重類型或熱量太高的乳清蛋白，還是有機會發胖，所以在喝乳清蛋白前，要先看清楚營養標示中的成分。

有人覺得乳清蛋白可以幫助沒健身的人減肥，原因在於蛋白質相較於碳水化合物能提高飽足感，蛋白質需要花更長的時間消化，比較不容易餓，補充後可藉此減低食慾，可能降低熱量的攝取，也可以看作是「高蛋白飲食減肥法」，所以即使不是乳清蛋白，替換成雞胸肉、魚肉也有同樣效果。

常見三種乳清蛋白價格、效果比一比

乳清蛋白和高蛋白食物有何差別？

楊承樺營養師表示，兩者都含蛋白質，若想補充蛋白質，可互相取代；但高蛋白食物除了蛋白質外，還有其他營養素，若想多攝取營養，吃高蛋白食物較好。

不過，乳清蛋白的好處是方便攝取蛋白質，且能快速吸收，若民眾出門在外，比起自備雞胸肉等食物攜帶不便，又需顧慮保存方式避免變質，這時候就可以準備乳清蛋白來補充蛋白質，不過，站在營養師的角度，還是希望大家能從天然少加工的食物中均衡攝取營養。

如何攝取乳清蛋白不會造成腎臟負擔？

蛋白質不是吃越多就一定越好，有研究刻意讓一組平均8年健身經驗的人攝取超高量蛋白質（每天攝取每公斤體重乘以4.4克的蛋白質），一般人光靠天然食物絕對補充不了這樣的分量，只能靠喝乳清蛋白才有辦法達到，但結果並沒有比對照組（每天攝取每公斤體重乘以1.8克的蛋白質）的人，增加更多肌肉或減少更多脂肪。

另外，有研究發現腎臟需要代謝的蛋白質量若增加，也可能對腎臟本來就不好的人帶來負擔，在沒有觀察到明顯好處之下，建議乳清蛋白仍勿攝取過量。

到底如何攝取乳清蛋白，才不會造成腎臟負擔？楊承樺營養師建議，健身的人若想透過攝取蛋白質增肌，以分量來講，目前比較新的研究是每日攝取每公斤體重乘以1.6公克的蛋白質，例如50公斤的女性，每天吃到80公克的蛋白質，即可達到最佳效益，就算多吃，增肌的效益已經趨緩。不過要注意的是，每一款乳清蛋白產品配方不一樣，蛋白質比例濃度也不同，依照上面的營養標示來調整是比較好的做法。

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本文出自《大家健康雜誌》110年3月號，更多精彩內文，請見【大家健康雜誌網站】

諮詢／楊承樺（豐禾健康管理顧問總營養師、運動營養師）

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林筱庭