不用去健身房,躺著就能養出「翹屁屁」!人氣健身網紅給久坐上班族:「翹臀5動作」只要7分鐘就有感

「翹臀」訓練菜單共有五個動作,每個動作間休息二十秒。做完五個動作後,休息六十秒。總共做完三組,只需要約七分鐘。

久坐族必練的翹臀運動

這組運動適合長期久坐的上班族、學生,還有健身訓練的初學者。當天氣不好不想出門運動、沒有健身器材的情況下,就使用翹臀圈來加強臀部訓練。

要特別注意姿勢的穩定性,如果發現姿勢稍微偏離正確軌道,請放慢速度,不要緊張、不要急,沒有人在跟你比賽,姿勢做得標準、確實才是最重要的。

這個訓練菜單共有五個動作,每個動作間休息二十秒。做完五個動作後,休息六十秒。總共做完三組,只需要約七分鐘。

如果做完一組後,覺得屁股痠炸了、快要喘不過氣了,不妨放慢速度,慢慢做完剩下的兩組;如果狀態很好,可以用標準的姿勢與速度,做完這三組。

.單腿臀橋
1.躺姿,膝蓋彎曲,將翹臀圈套在膝蓋上方。雙手掌心貼地。右腳掌踩地,抬起左腿。
2.腹部收緊,夾緊臀肌將腰臀向上推離地板,讓身體從腹部到膝蓋呈一直線。重複步驟1、2,進行20秒。再換邊進行20秒。

TIPS:著地腳那側的髖部要確實前頂,臀部夾緊。

單腿臀橋:著地腳那側的髖部要確實前頂,臀部夾緊。



.深蹲跳+深蹲
組數:深蹲跳30秒,深蹲10次

1.將翹臀圈套在膝蓋上方的位置,雙腳打開與肩同寬,深蹲。
2.用力向上跳起,落地後直接回到深蹲位置。重複深蹲、跳起的動作,進行30秒。
3.原地深蹲10次。

深蹲跳+深蹲。

.翹臀圈跪姿側抬腿
組數:左右各進行20秒

1.跪姿,將翹臀圈套在膝蓋上方,膝蓋和手掌心貼地,收緊腹部核心。
2.右膝向右上抬高,此時臀中肌會有痠痠緊緊的感覺。重複步驟1、2 的動作,進行30秒,再換邊進行。

TIPS:抬起右膝時,左腳盡可能固定住,讓身體不歪斜,感覺左膝到左髖,有個力量支撐住。

翹臀圈跪姿側抬腿:抬起右膝時,左腳盡可能固定住,讓身體不歪斜,感覺左膝到左髖,有個力量支撐住。



.趴姿單腿向上
組數:左右各進行20秒

1.趴姿,將翹臀圈套在膝蓋上方。雙手交疊,將頭輕靠在手上。
2.收緊腹部,將右腿向上抬起。重複將腿抬起、放下的動作,進行20秒。
3.換腿,抬起左腿向上。重複將腿抬起、放下的動作,進行20秒。

TIPS:腿抬起時是用臀部夾緊的力量,下背是不出力的。

趴姿單腿向上:腿抬起時是用臀部夾緊的力量,下背是不出力的。

.青蛙臀橋
組數:進行60秒

1.躺姿,雙腳向側邊打開,雙腳腳掌相對,將翹臀圈套在腳背上。
2.臀部用力向上抬起,讓身體從腹部到膝蓋呈一直線。

青蛙臀橋。

書籍介紹

Ashlee陪你用健身改造自己:20組背腰臀腿訓練×7日健身課程,增肌燃脂.居家徒手訓練攻略【附QR Code健身示範影片】
作者:Ashlee
出版社:采實文化
出版日期:2020/06/04

作者簡介
Ashlee

擁有NASM美國國家運動醫學會國際私人健身教練、IFBB國際健美總會基礎營養學認證。

原本和許多女生一樣,一輩子都在追求看起來瘦瘦的身材。後來發現明明吃得比以前少,體重也沒有增加多少,但肚子上的游泳圈卻愈來愈厚,臀部垂成正方形,才發現原來體重不是重點,體脂肪才是決定體態的關鍵!

她決定開始健身,拯救自己日漸走樣的身材,一路經歷了摸索期、挫折期、甜蜜期等階段,從一個踏入健身房不知道怎麼操作機器的健身小白,到取得專業認證,體態管理對她來說已經不再是一件困難的事了。

將自己的心路歷程、健身經驗與專業,一一傳授給大家,希望能幫助每個愛美的女生,在變美、變更好的過程中,可以少走一點冤枉路。

Instagram:ashlee_xiu
Youtube:Ashlee xiu


責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:呂宇真

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