「坐著踩」就可以減緩失能!專家教你用「一帶兩招」固肌力、緩退化,遠離肌少症

只需要一條彈力帶,就能模擬等張肌力訓練或是健身器械所能做到的肌力訓練。

許多伴隨老化而發生的失能現象,真正原因其實是身體活動不足。老年人失能的最大原因之一是肌少症,意指隨著年紀增長的肌肉流失現象。幸運的是只要透過適當的肌力訓練,肌少症是可逆的。然而,年長者通常會因為害怕受傷或是比較少接觸健身設備和器材而不太喜歡做肌力訓練。彈性阻力訓練讓年長者在家坐在椅子上就能進行肌力訓練。只需要一條彈力帶,就能模擬等張肌力訓練或是健身器械所能做到的肌力訓練。

除了能提升肌力和增加肌肉量,肌力訓練還能幫助年長者減輕疼痛和失能的狀況,同時能改善功能性動作表現和降低跌倒的風險。年長者強化肌力的成功重要關鍵在於適當的訓練強度。年長者也許有更大的肌力增進空間,特別是那些長期不活動的人。但是如果沒有適當的訓練強度,肌力提升的效果可能會非常有限。因此,必須針對年長者給予適當的阻力訓練建議(Garber et al. 2011):

● 每個主要肌肉群,一週要訓練二~三天。

● 年長者初級訓練要利用非常輕到輕的強度(40%1RM~50%1RM)去改善肌力;
利用 20%1RM~50%1RM 的強度去改善爆發力。

● 身體健康的年長者不需醫師的許可就可從事適度的運動。然而,有任何健康狀況疑慮的年長者,在開始執行運動計劃之前最好先諮詢醫師。

針對年長者的彈性阻力訓練是安全且有效的。與其他所有阻力訓練一樣,提醒年長者在訓練時不要屏住呼吸,每次重複動作之間要放鬆。這裡介紹的訓練動作是專為剛開始做阻力訓練的年長者設計的,可以先從坐姿開始,最好能進階到以站姿進行運動,以便同時訓練平衡感。

說明:RM (Repetition Maximum) 即最大反覆次數,1RM 表示最多只能做一次的重量,12RM 表示最多能做到十二次的重量,例如某人一次能舉起的最大重量是一百磅,則一百磅就是他的 1RM。若他舉六十磅最多只能舉十二次,那就是他的12RM。而60%1RM則表示1RM的60%,以此例來說一百磅的60%等於六十磅。

有關技巧提示的注意事項

每個訓練動作都應遵循以下的技巧提示:

● 保持穩定的姿勢。保持背部挺直,不要彎腰駝背或往前傾。
● 避免任何會導致疼痛的運動。
● 自然地呼吸,每次重複動作之間要放鬆
● 使用安全的握把和固定輔具或配件。

第一招:椅子深蹲

目標肌群:臀大肌、股四頭肌



站在椅子前方,彈力帶中斷繞過雙腳腳底。雙手分別抓住彈力帶一端置於身體兩側(a)。髖部微幅前彎同時慢慢彎曲膝蓋讓臀部椅子靠近,但不要碰觸到椅子。慢慢返回至起始位置。

變化式:改變下蹲的深度,可至迷你深蹲進階至下蹲碰觸到椅子(b)。
進階動作:改變雙手擺放的位置,例如改成置於胸部高度或是身體前方的位置。
技巧提示:避免拱背(脊椎前拱)。

第一招:椅子深蹲

第二招:彈力帶腿部推舉

目標肌群:臀大肌、股四頭肌

坐在椅子上,將彈力帶中斷繞過訓練側的腳底,雙手分別抓住彈力帶一端置於胸部高度的位置。在彎曲膝蓋和髖部的同時拉直彈力帶,使其維持一定的張力(a)。髖部和膝蓋抵抗彈力帶的阻力同時伸展,腳掌將彈力帶往下推(b)。停留片刻之後慢慢返回至起始位置。

第二招:彈力帶腿部推舉


變化式:增加髖部和膝蓋彎曲的程度。
進階動作:以站姿的方式進行訓練。附近最有穩固物體可供需要時輔助平衡之用。
技巧提示:上半身要挺直,不要身體前傾。

書籍介紹

彈性阻力帶肌力訓練大全162式最新版 : 健身與功能性訓練、復健與預防肌少症全適用
作者: Phil Page, Todd Ellenbecker
譯者: 謝靜玫
出版社:旗標
出版日期:2021/04/28

作者簡介
菲爾.佩奇(Phil Page)博士

擁有運動學博士學位以及物理治療師(PT)、運動傷害防護師(ATC)、運動訓練師(LAT)、肌力與體能訓練專家(CSCS)等多項專業證照,同時還擔任 Performance Health 公司(TheraBand、Biofreeze 與 Cramer 等品牌的製造商)所屬之臨床教育與研究單位的全球總監,並且也是方濟各大學(Franciscan University)物理治療博士班的兼職講師以及美國杜蘭大學(Tulane University)醫學院骨科臨床講師。他在路易斯安那州立大學修習物理治療,並在密西西比州立大學取得運動生理學碩士學位,然後再回到路易斯安那州立大學拿到運動學博士學位。佩奇博士獲頒美國體育物理治療學會的終身卓越教育獎,並擔任研究委員會主席,同時也是美國運動醫學學會資深會員(FACSM)。

佩奇博士臨床研究的主要方向包括肌肉失衡與骨骼肌肉疼痛的關係,以及能提升健康體適能的體能活動推廣,特別是慢性疾病管理。他是《體能健康研究期刊》(Journal of Performance Health Research)主編、《運動物理治療國際期刊》(International Journal of Sports Physical Therapy)編輯委員會成員,同時也是國家諮詢委員會的成員。

佩奇博士針對各種主題在全世界舉辦多次演講與研討會。他發表超過一百項文獻,其中包括三本書。他曾經參與路易斯安那州立大學和杜蘭大學的體育教學課程,亦與新奧爾良聖人隊、西雅圖海鷹隊和美國田徑運動奧林匹克選拔賽合作過。他與妻子及四個孩子目前定居於美國路易斯安那州。

托德.埃倫貝克(Todd S. Ellenbecker)博士

擁有理工碩士與物理治療臨床博士(DPT)學位。其從事物理治療師工作超過30年,在2018 年8月加入位於美國亞利桑納州斯科茨代爾的「Rehab Plus Sports Therapy」物理治療診所。他擔任 ATP 世界巡迴賽醫療服務團隊的副總經理,也是 TheraBand 研究諮詢委員會(TRAC)的成員。他取得的專業證照包括美國物理治療協會(APTA)的運動臨床專家(SCS)、骨科臨床專家(OSC)和美國國家肌力與體能協會(NSCA)的肌力與體能訓練專家(CSCS)。他亦是美國職業網球協會(USPTA)認證的網球教學專家。

埃倫貝克取得威斯康辛大學物理治療學士學位、亞利桑那州立大學運動生理學碩士學位和 MGH 健康職業學院的物理治療博士學位。他擁有豐富的專業知識,並曾獲頒許多獎項,包括美國國家肌力與體能協會2003年度運動醫學專業獎以及2007年度運動物理治療領域的羅恩.佩頓獎(Ron Peyton Award)。2008年,他也獲得國際網球名人堂的山繆.哈迪獎(Samuel Hardy Award)。

他是《美國運動醫學期刊》(American Journal of Sports Medicine)的審稿委員,任職於三個編輯委員會,參與過15本書、75篇專書論文和超過55篇科學期刊同儕評鑑文章的撰寫或編輯。埃倫貝克與妻子蓋兒目前定居於美國亞利桑那州。


責任編輯:林筱庭
核稿編輯:呂宇真

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