「坐著踩」就可以減緩失能!專家教你用「一帶兩招」固肌力、緩退化,遠離肌少症

站在椅子前方,彈力帶中斷繞過雙腳腳底。雙手分別抓住彈力帶一端置於身體兩側(a)。髖部微幅前彎同時慢慢彎曲膝蓋讓臀部椅子靠近,但不要碰觸到椅子。慢慢返回至起始位置。

變化式:改變下蹲的深度,可至迷你深蹲進階至下蹲碰觸到椅子(b)。
進階動作:改變雙手擺放的位置,例如改成置於胸部高度或是身體前方的位置。
技巧提示:避免拱背(脊椎前拱)。

第一招:椅子深蹲

第二招:彈力帶腿部推舉

目標肌群:臀大肌、股四頭肌

坐在椅子上,將彈力帶中斷繞過訓練側的腳底,雙手分別抓住彈力帶一端置於胸部高度的位置。在彎曲膝蓋和髖部的同時拉直彈力帶,使其維持一定的張力(a)。髖部和膝蓋抵抗彈力帶的阻力同時伸展,腳掌將彈力帶往下推(b)。停留片刻之後慢慢返回至起始位置。

第二招:彈力帶腿部推舉


變化式:增加髖部和膝蓋彎曲的程度。
進階動作:以站姿的方式進行訓練。附近最有穩固物體可供需要時輔助平衡之用。
技巧提示:上半身要挺直,不要身體前傾。

書籍介紹

彈性阻力帶肌力訓練大全162式最新版 : 健身與功能性訓練、復健與預防肌少症全適用
作者: Phil Page, Todd Ellenbecker
譯者: 謝靜玫
出版社:旗標
出版日期:2021/04/28

作者簡介
菲爾.佩奇(Phil Page)博士

擁有運動學博士學位以及物理治療師(PT)、運動傷害防護師(ATC)、運動訓練師(LAT)、肌力與體能訓練專家(CSCS)等多項專業證照,同時還擔任 Performance Health 公司(TheraBand、Biofreeze 與 Cramer 等品牌的製造商)所屬之臨床教育與研究單位的全球總監,並且也是方濟各大學(Franciscan University)物理治療博士班的兼職講師以及美國杜蘭大學(Tulane University)醫學院骨科臨床講師。他在路易斯安那州立大學修習物理治療,並在密西西比州立大學取得運動生理學碩士學位,然後再回到路易斯安那州立大學拿到運動學博士學位。佩奇博士獲頒美國體育物理治療學會的終身卓越教育獎,並擔任研究委員會主席,同時也是美國運動醫學學會資深會員(FACSM)。

佩奇博士臨床研究的主要方向包括肌肉失衡與骨骼肌肉疼痛的關係,以及能提升健康體適能的體能活動推廣,特別是慢性疾病管理。他是《體能健康研究期刊》(Journal of Performance Health Research)主編、《運動物理治療國際期刊》(International Journal of Sports Physical Therapy)編輯委員會成員,同時也是國家諮詢委員會的成員。

佩奇博士針對各種主題在全世界舉辦多次演講與研討會。他發表超過一百項文獻,其中包括三本書。他曾經參與路易斯安那州立大學和杜蘭大學的體育教學課程,亦與新奧爾良聖人隊、西雅圖海鷹隊和美國田徑運動奧林匹克選拔賽合作過。他與妻子及四個孩子目前定居於美國路易斯安那州。

托德.埃倫貝克(Todd S. Ellenbecker)博士

擁有理工碩士與物理治療臨床博士(DPT)學位。其從事物理治療師工作超過30年,在2018 年8月加入位於美國亞利桑納州斯科茨代爾的「Rehab Plus Sports Therapy」物理治療診所。他擔任 ATP 世界巡迴賽醫療服務團隊的副總經理,也是 TheraBand 研究諮詢委員會(TRAC)的成員。他取得的專業證照包括美國物理治療協會(APTA)的運動臨床專家(SCS)、骨科臨床專家(OSC)和美國國家肌力與體能協會(NSCA)的肌力與體能訓練專家(CSCS)。他亦是美國職業網球協會(USPTA)認證的網球教學專家。

埃倫貝克取得威斯康辛大學物理治療學士學位、亞利桑那州立大學運動生理學碩士學位和 MGH 健康職業學院的物理治療博士學位。他擁有豐富的專業知識,並曾獲頒許多獎項,包括美國國家肌力與體能協會2003年度運動醫學專業獎以及2007年度運動物理治療領域的羅恩.佩頓獎(Ron Peyton Award)。2008年,他也獲得國際網球名人堂的山繆.哈迪獎(Samuel Hardy Award)。

他是《美國運動醫學期刊》(American Journal of Sports Medicine)的審稿委員,任職於三個編輯委員會,參與過15本書、75篇專書論文和超過55篇科學期刊同儕評鑑文章的撰寫或編輯。埃倫貝克與妻子蓋兒目前定居於美國亞利桑那州。


責任編輯:林筱庭
核稿編輯:呂宇真

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